Stress ist der Endgegner.
Er kann dir alles rauben. Deine KRAFT. Deine Laune. Deine Ausdauer. Deine Gesundheit! Deine Klarheit im Kopf. Er kann darüber entscheiden, ob du die Geduld aufbringst, das fünfte Bilderbuch vorzulesen oder genervt „Jetzt nicht!“ rufst. Ob du abends zusammenbrichst oder noch Energie für deinen Partner hast.
Kennst du das? Ich habe diese Spirale selbst durchlebt und kenne Tage, an denen ich mich frage, wer eigentlich diese gereizte Person ist, die da aus meinem Mund spricht. Als wäre mein echtes Ich unter einem Berg von Aufgaben, Sorgen und permanenter Verantwortung begraben.
Die Wahrheit über Stress im Mamaleben
Stress ist wie das Wetter – er kommt und geht. Manchmal treibt er uns sogar zu Höchstleistungen. Das Problem liegt woanders: Wenn wir permanent unter Hochspannung stehen, ohne Pausen, ohne Reset-Knopf.
Was dann passiert? Der Körper rebelliert. Dein Immunsystem wird schwächer (ja, deshalb bist du ständig erkältet!). Du wirst dünnhäutiger, verlierst Geduld und Freude. Und ganz ehrlich? Du alterst schneller – ich habe mich in meinen schlimmsten Phasen im Spiegel angeschaut und dachte: „Wow, du siehst aus, als hättest du 25 Jahre in 5 Jahren durchlebt.“ (Augenringe, fahle Haut, einfach total erschöpft).
Für uns Mütter ist dieses Problem besonders tückisch. Denn während andere nach Feierabend abschalten können, sind wir permanent im Dienst. Sogar nachts, wenn wir eigentlich schlafen sollten.
5 SOS-Notfallübungen für akute Stressmomente
Wenn der Stress dich übermannt und du das Gefühl hast, gleich durchzudrehen, brauchst du keine Theorie – du brauchst Tools. Hier kommen fünf erprobte Methoden, die sofort helfen:
1. Notfall-Atmung 4-7-8
Wenn die Luft brennt und du kurz vorm Explodieren bist:
- 4 Sekunden einatmen (durch die Nase)
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen (durch den Mund)
Wiederhole das 4-mal und spüre, wie dein Nervensystem vom Gas geht. Diese Technik nutze ich selbst gefühlt 20-mal am Tag, besonders wenn die Kinder gleichzeitig an meinem Bein ziehen und auf mich einreden.
2. Erden wie ein Baum
Barfuß hinstellen. Augen zu. Füße spüren. Stell dir vor, du hast Wurzeln, die tief in die Erde wachsen und allen Stress nach unten ableiten. 60 Sekunden reichen völlig aus – auch mit einem Kind, das währenddessen deinen Namen ruft.
3. Stress abschütteln
Schüttle dich! Ja, ernsthaft! Ganz wild mit dem ganzen Körper – als würdest du einen nassen Hund imitieren. 30 Sekunden Vollgas-Schütteln und tief durchatmen. Das klingt albern, aber meine Kinder lachen sich dabei kaputt und mein Körper liebt es.
4. Riechen, atmen, sein
Ein Tropfen Lavendelöl, eine Zitronenschale oder dein Lieblingsparfüm – ein bewusster Atemzug mit geschlossenen Augen kann Wunder wirken. Duft ist der schnellste Weg, um direkt ins emotionale Gehirn zu gelangen und den Reset-Knopf zu drücken.
5. Gedanken-Dump
Nimm dir einen Zettel und schreib 3 Minuten lang alles auf, was in deinem Kopf kreist. Ohne Filter, ohne schöne Handschrift. Dann zerreiß den Zettel. Oder verbrenn ihn (außer Reichweite der Kinder, versteht sich). Die Symbolik allein ist schon befreiend.
Wie sieht Stress im echten Mama-Alltag aus?
6:30 Uhr. Das Baby hat die 3. Nacht in Folge durchgeweihnt, weil es zahnt. Die Größere hat das Bett eingenässt. Der Kaffee ist noch nicht gekocht, aber 3 WhatsApp-Nachrichten von der Kita-Gruppe blinken bereits auf. Die Küche sieht aus wie nach einer Party. Dein Mann fragt, wo sein Lieblings T-Shirt ist, während du versuchst, das schreiende Baby zu stillen UND der Großen beim Anziehen zu helfen.
Um 9:00 Uhr sollst du im Online-Meeting sein. Frisch, fokussiert und fachlich auf der Höhe.
Kommt dir bekannt vor? Das ist kein besonders schlimmer Tag – das ist für viele von uns NORMALITÄT. Das Absurde: Wir halten das für den Normalzustand und wundern uns, warum wir abends wie ein Zombie auf der Couch liegen.
Die Mental-Load-Falle
Und während du all das meisterst, arbeitet dein Kopf weiter. Wie ein Browser mit 37 offenen Tabs.
Der unsichtbare Mental Load ist für mich persönlich der größte Stressfaktor. Es ist dieses ständige Gedankenkarussell:
- „Muss Windeln nachbestellen“
- „Kinderarzttermin vereinbaren“
- „Gesundes Mittag planen“
- „An Geschenk für Kindergeburtstag denken“
- „Kleiderschrank der Kinder aussortieren“
- „Elterngespräch vorbereiten“
Es ist dieser permanente Hintergrundprozess in unserem Gehirn, der niemals aufhört.
Das Fieseste daran? Es ist unsichtbar. Niemand sieht, was in unserem Kopf los ist. Und wenn wir um Hilfe bitten, hören wir oft: „Du musst es nur sagen.“ Aber darum geht es nicht! Das Organisieren, Vorausdenken und Kümmern IST die Arbeit.
Deshalb mein erster Tipp zur langfristigen Entlastung: Sprich es an. Mach den Mental Load sichtbar. Erkläre deinem Partner, deiner Familie, was alles in deinem Kopf abläuft. Und dann gib aktiv ab – nicht nur die Ausführung, sondern auch die Verantwortung. Zu Mental Load schau dir auch gern meinen ausführlichen Mental Load Blogartikel sowie das Interview mit Patricia Cammarata an.
So holst du dir langfristig deine Energie zurück
Jetzt, wo du weißt, warum du so erschöpft bist, lass uns anschauen, wie du langfristig wieder mehr Energie in deinen Alltag bringst. Diese Tipps sind keine Wundermittel – aber sie wirken, wenn du sie liebevoll und regelmäßig umsetzt:
1. Schluss mit Supermama-Syndrom
Perfektionismus kostet dich deine Lebensfreude. Frag dich: Muss das Spielzeug jeden Abend komplett aufgeräumt sein? Müssen die Kinder jeden Tag selbstgekochtes Bio-Essen haben? Müssen alle Socken zusammenpassen?
Ich habe gelernt: Es ist vollkommen okay, wenn manchmal nur das Minimum läuft. Die Kinder merken den Unterschied zwischen „perfekt“ und „gut genug“ sowieso nicht (außer vielleicht an einer entspannteren Mama).
2. Pausen sind heilig
Trag dir Mini-Pausen in den Kalender ein. 10 Minuten auf dem Balkon. 5 Minuten Meditation auf dem Klo (ja, ernsthaft!). Behandle diese Pausen wie berufliche Termine – sie sind nicht verhandelbar.
Bei mir funktioniert es so: Ich stehe 30 Minuten vor den Kindern auf, mache mir einen Kaffee und sitze einfach da. Diese 30 Minuten gehören MIR.
3. To-Do? No-Do!
Statt einer ellenlangen To-Do-Liste mach eine No-Do-Liste:
- Was lasse ich heute bewusst liegen?
- Was delegiere ich?
- Was ist eigentlich gar nicht meine Aufgabe?
Das entlastet sofort!
4. „Nein“ ohne schlechtes Gewissen
Nein zum Kuchenbacken für die Kita. Nein zum spontanen Besuch der Schwiegereltern. Nein zum dritten Spieldate dieser Woche.
„Nein“ ist ein kompletter Satz. Du musst dich nicht rechtfertigen oder erklären. Ein simples „Das passt gerade nicht für mich“ reicht völlig.
5. Selbstfürsorge-Tracker
Nimm dir ein Notizbuch oder eine App und halte jeden Tag EINE Sache fest, die du NUR für dich getan hast. Sei es ein heißer Tee, 10 Minuten Yoga oder ein Telefonat mit einer Freundin. So siehst du schwarz auf weiß, wie du für dich sorgst – oder eben nicht.
Körper entlasten, Seele entlasten
Stress sitzt nicht nur im Kopf – sondern im ganzen Körper. Deshalb ist es so wichtig, dich auch körperlich zu unterstützen:
Bewegung ist Magie
Ich weiß, du bist erschöpft und das letzte, wonach dir der Sinn steht, ist Sport. Aber: Bewegung baut Stresshormone ab. Es müssen keine 60 Minuten HIIT-Training sein. Ein 15-minütiger Spaziergang um den Block, 5 Minuten Tanzen in der Küche oder 10 Minuten Dehnen vor dem Fernseher hilft deinem Körper, ins Fühlen zu kommen und reguliert dein Nervensystem enorm!
Abend-Reset
Dein Körper braucht Signale, dass der Tag zu Ende geht:
- Handyverbot 1 Stunde vor dem Schlafengehen
- Eine feste Routine (warmes Wasser trinken, Gesicht pflegen, 5 Minuten dehnen)
- Lies etwas Leichtes (kein Instagram-Scrollen!)
Schlaf – der heilige Gral
Oh ja, ich weiß – Schlaf ist mit kleinen Kindern ein Witz. Aber wenn du chronisch übermüdet bist (wie ich es jahrelang war), wird jeder Stress dreimal so intensiv.
Zwei praktische Tipps:
- Schlaf, wann immer das Baby schläft – sch* auf den Haushalt
- Wechsle dich mit deinem Partner ab wenn das irgendwie möglich ist, sodass du zumindest alle paar Tage mal 5-6 Stunden am Stück schlafen kannst
Viele weitere Tipps findest du in meinem Blogartikel zum Baby- und Mamaschlaf.
Deine Takeaways
Du bist keine schlechte Mutter, wenn du erschöpft bist. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Hilfe brauchst. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Zeit für dich brauchst.
Stress ist kein Ehrenabzeichen und kein Beweis für Aufopferung. Er ist ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas aus der Balance geraten ist.
Und meine wichtigste Erkenntnis nach Jahren der Tiefenerschöpfung: Für andere da sein kannst du nur, wenn du auch für dich selbst da bist. Das ist keine Selbstsucht – es ist Selbsterhaltung.
Ich wünsche dir von Herzen mehr Leichtigkeit und weniger Stress im Mama-Chaos! Schreib mir doch mal gern in die Kommentare, wie dein aktueller Stresslevel so aussieht und ob du schon Wege gefunden hast, trotzdem für dich zu sorgen?
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