Ein harmlos gemeinte Frage – für frischgebackene Eltern aber der akustische Dolchstoß mitten ins müde Herz.
Weil das eigene Baby eben nicht durchschläft. Nicht mit 3 Monaten. Nicht mit 6. Nicht mal mit 12. Und das Gefühl, „irgendwas falsch zu machen“, wird mit jedem nächtlichen Aufwachen größer. Willkommen in der Welt der Schlaftrainings!
Aber was steckt wirklich hinter diesen Methoden? Halten sie, was sie versprechen? Und: Muss man sein Baby überhaupt „trainieren“?
Spoiler: Nein. Aber wir schauen sie uns trotzdem mal an – damit du am Ende nicht nur besser informiert bist, sondern vielleicht auch ein bisschen gnädiger mit dir selbst.
Warum es total logisch ist, dass dein Baby (noch) nicht durchschläft
Wenn du das nächste Mal nachts um 3 Uhr mit einem Baby auf dem Arm im Wohnzimmer sitzt und dich fragst, warum dein Kind schon wieder wach ist – stell dir eine Höhle vor. Kein Strom, keine Heizung, keine Tür, kein Babyphone. Nur Dunkelheit. Vielleicht ein wärmendes Feuer. Und draußen? Raubtiere, Kälte, Gefahr.
Ein Menschenbaby ist eines der hilflosesten Wesen auf diesem Planeten. Es kann sich nicht bewegen, nicht wehren, nicht selbst wärmen oder Nahrung suchen. Es überlebt nur, wenn jemand in seiner Nähe ist – wachsam, schützend, verfügbar. Und genau das steckt bis heute in seinen Genen.
Wenn dein Baby aufwacht, will es sicherstellen: 👀 Ist noch jemand da? 💨 Atmet Mama noch? 🔥 Bin ich warm genug? 🥺 Bekomme ich gleich wieder Nähe (und Milch), wenn ich sie brauche?
Diese nächtlichen Check-ins sind kein Defekt, kein Fehler, kein „siehste, du verwöhnst es zu sehr“ – sondern ein uraltes Sicherheitsprogramm.
Die Natur hat es so eingerichtet, dass ein Baby sich regelmäßig rückversichert. Dass es Nähe sucht. Dass es lieber einmal zu oft weint als zu wenig. Weil es früher den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen konnte.
Und auch wenn du heute in einem Haus mit Zentralheizung, Videoüberwachung und Schnuller-Vorrat lebst – dein Baby hat davon noch nichts gehört. Es tickt nach dem Urzeit-Takt. Und das ist nicht nur okay, das ist gut so.
Also nein – du „machst nichts falsch“. Du ziehst einfach ein kleines Höhlenmenschlein groß.
Was ist überhaupt Schlaftraining?
Schlaftraining ist kein geschützter Begriff – er reicht von sanften Einschlafhilfen bis hin zu Methoden, bei denen Eltern ihr Kind bewusst weinen lassen, um bestimmte Schlafgewohnheiten zu „etablieren“.
Die Versprechen klingen verlockend: Durchschlafen in wenigen Tagen, „endlich wieder Paarzeit“, weniger Stress. Klingt gut, oder?
Aber lass uns das mal nüchtern – und mit einem Augenzwinkern – durchgehen.
Die bekanntesten Methoden im Überblick
1. Ferber-Methode (kontrolliertes Schreienlassen)
🛏️ Auch bekannt als: „Ich weine draußen mit.“
Wichtig: Die Methode wird heute NICHT mehr empfohlen – siehe dazu auch unten bei Bindungstheorie!
So funktioniert’s: Du bringst dein Baby abends ins Bett – wach, nicht schlafend. Dann verlässt du das Zimmer. Wenn es anfängt zu weinen, wartest du einen festen Zeitraum (z. B. 2 Minuten), bevor du kurz wieder reingehst. Aber: Du nimmst dein Baby nicht hoch. Du redest kurz beruhigend, bleibst aber distanziert – und gehst wieder raus. Beim nächsten Weinen wartest du länger (z. B. 5 Minuten), dann 10, dann 15 … jeden Abend ein bisschen mehr. Die Idee: Das Baby soll lernen, sich selbst zu beruhigen.
Was Eltern dabei oft fühlen: Herzschmerz. Der innere Kampf zwischen „Ich will meinem Kind helfen“ und „Ich tue ihm gerade weh“. Und das ist okay – diese Methode ist emotional schwer.
Was Babys dabei lernen können: Wenn ich Hilfe brauche, kommt niemand. Ich bin allein. Sie können Todesangst haben – siehe weiter unten bei Bindungstheorie. Falls Babies hier aufhören zu weinen und einschlafen, geschieht dies in der Regel aus Erschöpfung und einem „Zusammenklappen“ im Nervensystem – sie geben auf.
🌀 Auch bekannt als: „Ich hab Muskelkater vom ins-Bett-legen.“
So funktioniert’s: Du legst dein Baby ins Bett. Wenn es weint, nimmst du es auf den Arm. Sobald es sich beruhigt hat – nicht schläft, sondern nur ruhiger ist – legst du es wieder hin. Weint es wieder? Hochnehmen. Beruhigen. Hinlegen. Wiederholen. Wiederholen. Wiederholen.
Was passiert dabei? Dein Baby lernt, dass du immer da bist, aber dass Einschlafen im Bett stattfindet – nicht auf deinem Arm. Du begleitest es, aber du „trainierst“ es in kleinen Schritten dahin, sich selbst zu beruhigen.
Was du brauchst: Geduld. Einen halbwegs stabilen Rücken. Und idealerweise jemanden, der dir mal ein Glas Wasser reicht, während du das 37. Mal dein Kind zurücklegst.
3. Camping Out (Stuhl-Methode)
🪑 Auch bekannt als: „Die Schlafbegleitung in Slow Motion“.
So funktioniert’s: Du bleibst beim Baby – auf einem Stuhl neben dem Bett. Du redest nicht, streichelst wenig bis gar nicht. Du bist einfach nur da. Jeden Abend rückst du den Stuhl ein Stück weiter weg – bis du schließlich vor der Tür sitzt. Und irgendwann nicht mehr da bist.
Was ist die Idee dahinter? Das Baby soll lernen, dass du nicht immer ganz nah sein musst, um sicher zu sein. Deine stille Präsenz gibt Sicherheit – aber du nimmst dich Stück für Stück zurück.
Für wen ist das gut? Für Eltern, die nicht „einfach gehen“ wollen, aber dennoch Distanz aufbauen möchten. Achtung: Manche Kinder schreien trotzdem – auch wenn du daneben sitzt. Für sensible Kinder kann das frustrierend sein: Mama ist da, aber sie macht… nichts!?
4. No Tears / Fading
😴 Auch bekannt als: „So sanft wie möglich.“
So funktioniert’s: Du begleitest dein Baby liebevoll beim Einschlafen. Wenn es bisher in deinem Arm eingeschlafen ist, setzt du dich jetzt vielleicht daneben und hältst nur die Hand. Oder du streichelst es. Oder du singst. Und jeden Abend veränderst du eine Kleinigkeit: weniger Singen, weniger Körperkontakt, ein bisschen früher aus dem Zimmer gehen. Alles in Mini-Schritten – über Wochen oder sogar Monate.
Das Ziel: Das Baby gewöhnt sich ganz langsam an mehr Selbstständigkeit – ohne dass es weinen muss. Du gehst nur so schnell voran, wie es dein Baby (und du!) mitmacht.
Perfekt für: Bindungsorientierte Familien mit viel Geduld. Und ja: Diese Methode ist oft langwierig – aber für viele die liebevollste und stimmigste.
Was sagt die moderne Bindungstheorie zu all dem?
Ferber-Methode (kontrolliertes Schreienlassen):
🔴 Bindungsexperten sagen NEIN! Mehrere Studien deuten darauf hin, dass wiederholtes, unbeantwortetes Weinen (v. a. bei kleinen Babys) Stresshormone steigen lässt. Die Bindungstheorie betont: Babys brauchen verlässliche, feinfühlige Reaktionen – besonders nachts, wenn sie besonders verletzlich sind. Diese Methode wird heute nicht mehr empfohlen.
Pick-Up/Put-Down:
🟡 Bedingt empfohlen. Die Methode kann funktionieren, wenn sie mit viel Einfühlungsvermögen und in einem guten Alter (meist ab ca. 6 Monaten) durchgeführt wird. Wichtig ist, das Baby nicht „nach Zeitplan“ zu beruhigen, sondern wirklich auf seine Signale zu achten.
Camping Out (Stuhl-Methode):
🟡 Neutral bis vorsichtig positiv. Solange Eltern emotional erreichbar bleiben und das Baby ihre Präsenz spürt, kann das eine sanfte Variante sein. Aber: Für sehr sensible Kinder kann das „Anwesend sein, aber nicht reagieren“ verwirrend sein.
No Tears / Fading:
🟢 Bindungstheoretisch optimal. Diese Methode entspricht am meisten dem, was Bindungsexperten empfehlen: feinfühlig begleiten, kleine Schritte machen, auf das Tempo des Kindes achten. Der Aufbau von Urvertrauen steht im Zentrum – und das ist laut Bindungstheorie die beste Basis für guten Schlaf.
Und jetzt mal ehrlich: Muss man das alles wirklich machen?
Die Antwort lautet: Nein. Es gibt keine Methode, die für alle Babys funktioniert. Jedes Kind ist anders. Jede Familie ist anders.
Und vor allem: Du bist keine schlechtere Mutter, nur weil dein Baby mit 10 Monaten noch nicht durchschläft. Oder mit 10. Oder mit 24. (Okay, vielleicht reden wir dann nochmal.)
Was dein Baby wirklich braucht
💗 Sicherheit. 👐 Körpernähe. 🕰️ Zeit.
Babys müssen nicht lernen, alleine zu schlafen. Sie müssen sich sicher fühlen, um irgendwann von allein schlafen zu wollen. Und ja, das kann dauern. Aber es ist okay. DU bist okay. Dein Baby auch.
Und was du brauchst?
🌿 Unterstützung. ☕ Schlaf. (Hahaha. Nein, ernsthaft.) 🫂 Andere Mütter, die sagen: „Ich versteh dich.“
Familienbett: Himmel auf Erden oder Albtraum auf Matratze?
Das Familienbett – also das gemeinsame Schlafen von Eltern (oft: Mutter) und Kind(er) in einem Bett oder direkt daneben – ist für viele Eltern der Inbegriff von Nähe, Geborgenheit und nächtlichem Kuschelglück. Für andere: der sichere Weg in die „Ich hab Rückenschmerzen und keinen Platz mehr“-Zone.
Pro Familienbett:
Nähe ohne Aufwand: Du musst nicht aufstehen, nicht durchs dunkle Zimmer wanken, nicht stolpern – dein Baby ist direkt neben dir.
Stillen im Halbschlaf: Lebensrettend. Wirklich.
Sicherheitsgefühl fürs Baby: Babys schlafen nachweislich ruhiger, wenn sie deine Atmung, deinen Herzschlag und deine Körperwärme spüren.
Förderung der Bindung: Körperkontakt = Oxytocin = Liebe. Punkt.
Contra Familienbett:
Schlafqualität: Manche Eltern schlafen schlichtweg schlechter, wenn immer ein kleiner Ellbogen im Auge steckt.
Intimsphäre: Paarzeit? Joa. Im Familienbett eher schwierig.
Abgewöhnung: Der Übergang ins eigene Bett kann später zur Herausforderung werden – muss aber nicht!
Wichtig: Das Familienbett ist kein Allheilmittel, aber auch keine Schwäche. Es ist eine Option. Wenn es für euch funktioniert, ist es genau richtig. Wenn nicht – auch okay!
Die „Schlaf, Mama Schlaf“-Philosophie:
Es geht nicht darum, dein Baby zu „trainieren“ – sondern es zu begleiten in dem natürlichen Prozess, nachts bei sich selber Sicherheit zu finden – und das kann und wird vermutlich dauern.
Diese Schlafphase wird vorübergehen. Versprochen. Kein Teenager wacht noch stündlich auf (okay, vielleicht zum Smartphone checken, aber das ist ein anderes Thema).
Bis dahin:
Senke deine Standards (ungewaschene Haare sind ein Statement)
Nimm Hilfe an (wirklich, TU ES)
Finde andere schlaflose Eltern (Solidarität in Augenringen!)
Professionelle Beratung – manchmal braucht es einen Außenblick von jemandem, der nicht seit Monaten schlafberaubt ist
Denk daran: Du bist keine schlechte Mutter, weil dein Baby nachts aufwacht. Du bist eine normale Mutter mit einem normalen Baby.
Und falls du dich fragst: Ja, auch mein Baby hat erst als KIND durchgeschlafen. Und wir haben beide überlebt (auch wenn es mich definitiv einige Jahre meines Lebens gekostet hat 😭).
Fazit: Nicht trainieren – begleiten.
Wenn du das Gefühl hast, dein Baby „funktioniert nicht“, weil es nicht durchschläft – streich diesen Gedanken.
Du brauchst kein Training. Du brauchst Verständnis, Geduld, Empathie – und manchmal jemanden, der dir sagt: Du musst das nicht allein schaffen.
Wenn du dich noch umfassend über Babyschlaf informieren möchtest, kann ich dir die folgenden Bücher ans Herz legen:
Schlaf gut, Baby Der sanfte Weg zu ruhigen Nächten für Kinder von 0 bis 6 Jahren von Herbert Renz-Polster und Nora Imlau
Happy Baby – Einschlafen, Durchschlafen, Glücklich sein: Tipps für einen harmonischen Schlaf von Babys und Kleinkindern – damit auch Mama und Papa wieder schlafen können von Stefanie Baum
Drei Jahre ohne Schlaf?!: Mehr Ruhe und Erholung für alle in den ersten drei Jahren. von Katharina Meier-Batrakow
Er kann dir alles rauben. Deine KRAFT. Deine Laune. Deine Ausdauer. Deine Gesundheit! Deine Klarheit im Kopf. Er kann darüber entscheiden, ob du die Geduld aufbringst, das fünfte Bilderbuch vorzulesen oder genervt „Jetzt nicht!“ rufst. Ob du abends zusammenbrichst oder noch Energie für deinen Partner hast.
Kennst du das? Ich habe diese Spirale selbst durchlebt und kenne Tage, an denen ich mich frage, wer eigentlich diese gereizte Person ist, die da aus meinem Mund spricht. Als wäre mein echtes Ich unter einem Berg von Aufgaben, Sorgen und permanenter Verantwortung begraben.
Die Wahrheit über Stress im Mamaleben
Stress ist wie das Wetter – er kommt und geht. Manchmal treibt er uns sogar zu Höchstleistungen. Das Problem liegt woanders: Wenn wir permanent unter Hochspannung stehen, ohne Pausen, ohne Reset-Knopf.
Was dann passiert? Der Körper rebelliert. Dein Immunsystem wird schwächer (ja, deshalb bist du ständig erkältet!). Du wirst dünnhäutiger, verlierst Geduld und Freude. Und ganz ehrlich? Du alterst schneller – ich habe mich in meinen schlimmsten Phasen im Spiegel angeschaut und dachte: „Wow, du siehst aus, als hättest du 25 Jahre in 5 Jahren durchlebt.“ (Augenringe, fahle Haut, einfach total erschöpft).
Für uns Mütter ist dieses Problem besonders tückisch. Denn während andere nach Feierabend abschalten können, sind wir permanent im Dienst. Sogar nachts, wenn wir eigentlich schlafen sollten.
5 SOS-Notfallübungen für akute Stressmomente
Wenn der Stress dich übermannt und du das Gefühl hast, gleich durchzudrehen, brauchst du keine Theorie – du brauchst Tools. Hier kommen fünf erprobte Methoden, die sofort helfen:
1. Notfall-Atmung 4-7-8
Wenn die Luft brennt und du kurz vorm Explodieren bist:
4 Sekunden einatmen (durch die Nase)
7 Sekunden halten
8 Sekunden ausatmen (durch den Mund)
Wiederhole das 4-mal und spüre, wie dein Nervensystem vom Gas geht. Diese Technik nutze ich selbst gefühlt 20-mal am Tag, besonders wenn die Kinder gleichzeitig an meinem Bein ziehen und auf mich einreden.
2. Erden wie ein Baum
Barfuß hinstellen. Augen zu. Füße spüren. Stell dir vor, du hast Wurzeln, die tief in die Erde wachsen und allen Stress nach unten ableiten. 60 Sekunden reichen völlig aus – auch mit einem Kind, das währenddessen deinen Namen ruft.
3. Stress abschütteln
Schüttle dich! Ja, ernsthaft! Ganz wild mit dem ganzen Körper – als würdest du einen nassen Hund imitieren. 30 Sekunden Vollgas-Schütteln und tief durchatmen. Das klingt albern, aber meine Kinder lachen sich dabei kaputt und mein Körper liebt es.
4. Riechen, atmen, sein
Ein Tropfen Lavendelöl, eine Zitronenschale oder dein Lieblingsparfüm – ein bewusster Atemzug mit geschlossenen Augen kann Wunder wirken. Duft ist der schnellste Weg, um direkt ins emotionale Gehirn zu gelangen und den Reset-Knopf zu drücken.
5. Gedanken-Dump
Nimm dir einen Zettel und schreib 3 Minuten lang alles auf, was in deinem Kopf kreist. Ohne Filter, ohne schöne Handschrift. Dann zerreiß den Zettel. Oder verbrenn ihn (außer Reichweite der Kinder, versteht sich). Die Symbolik allein ist schon befreiend.
Wie sieht Stress im echten Mama-Alltag aus?
6:30 Uhr. Das Baby hat die 3. Nacht in Folge durchgeweihnt, weil es zahnt. Die Größere hat das Bett eingenässt. Der Kaffee ist noch nicht gekocht, aber 3 WhatsApp-Nachrichten von der Kita-Gruppe blinken bereits auf. Die Küche sieht aus wie nach einer Party. Dein Mann fragt, wo sein Lieblings T-Shirt ist, während du versuchst, das schreiende Baby zu stillen UND der Großen beim Anziehen zu helfen.
Um 9:00 Uhr sollst du im Online-Meeting sein. Frisch, fokussiert und fachlich auf der Höhe.
Kommt dir bekannt vor? Das ist kein besonders schlimmer Tag – das ist für viele von uns NORMALITÄT. Das Absurde: Wir halten das für den Normalzustand und wundern uns, warum wir abends wie ein Zombie auf der Couch liegen.
Die Mental-Load-Falle
Und während du all das meisterst, arbeitet dein Kopf weiter. Wie ein Browser mit 37 offenen Tabs.
Der unsichtbare Mental Load ist für mich persönlich der größte Stressfaktor. Es ist dieses ständige Gedankenkarussell:
„Muss Windeln nachbestellen“
„Kinderarzttermin vereinbaren“
„Gesundes Mittag planen“
„An Geschenk für Kindergeburtstag denken“
„Kleiderschrank der Kinder aussortieren“
„Elterngespräch vorbereiten“
Es ist dieser permanente Hintergrundprozess in unserem Gehirn, der niemals aufhört.
Das Fieseste daran? Es ist unsichtbar. Niemand sieht, was in unserem Kopf los ist. Und wenn wir um Hilfe bitten, hören wir oft: „Du musst es nur sagen.“ Aber darum geht es nicht! Das Organisieren, Vorausdenken und Kümmern IST die Arbeit.
Deshalb mein erster Tipp zur langfristigen Entlastung: Sprich es an. Mach den Mental Load sichtbar. Erkläre deinem Partner, deiner Familie, was alles in deinem Kopf abläuft. Und dann gib aktiv ab – nicht nur die Ausführung, sondern auch die Verantwortung. Zu Mental Load schau dir auch gern meinen ausführlichen Mental Load Blogartikel sowie das Interview mit Patricia Cammarata an.
So holst du dir langfristig deine Energie zurück
Jetzt, wo du weißt, warum du so erschöpft bist, lass uns anschauen, wie du langfristig wieder mehr Energie in deinen Alltag bringst. Diese Tipps sind keine Wundermittel – aber sie wirken, wenn du sie liebevoll und regelmäßig umsetzt:
1. Schluss mit Supermama-Syndrom
Perfektionismus kostet dich deine Lebensfreude. Frag dich: Muss das Spielzeug jeden Abend komplett aufgeräumt sein? Müssen die Kinder jeden Tag selbstgekochtes Bio-Essen haben? Müssen alle Socken zusammenpassen?
Ich habe gelernt: Es ist vollkommen okay, wenn manchmal nur das Minimum läuft. Die Kinder merken den Unterschied zwischen „perfekt“ und „gut genug“ sowieso nicht (außer vielleicht an einer entspannteren Mama).
2. Pausen sind heilig
Trag dir Mini-Pausen in den Kalender ein. 10 Minuten auf dem Balkon. 5 Minuten Meditation auf dem Klo (ja, ernsthaft!). Behandle diese Pausen wie berufliche Termine – sie sind nicht verhandelbar.
Bei mir funktioniert es so: Ich stehe 30 Minuten vor den Kindern auf, mache mir einen Kaffee und sitze einfach da. Diese 30 Minuten gehören MIR.
3. To-Do? No-Do!
Statt einer ellenlangen To-Do-Liste mach eine No-Do-Liste:
Was lasse ich heute bewusst liegen?
Was delegiere ich?
Was ist eigentlich gar nicht meine Aufgabe?
Das entlastet sofort!
4. „Nein“ ohne schlechtes Gewissen
Nein zum Kuchenbacken für die Kita. Nein zum spontanen Besuch der Schwiegereltern. Nein zum dritten Spieldate dieser Woche.
„Nein“ ist ein kompletter Satz. Du musst dich nicht rechtfertigen oder erklären. Ein simples „Das passt gerade nicht für mich“ reicht völlig.
5. Selbstfürsorge-Tracker
Nimm dir ein Notizbuch oder eine App und halte jeden Tag EINE Sache fest, die du NUR für dich getan hast. Sei es ein heißer Tee, 10 Minuten Yoga oder ein Telefonat mit einer Freundin. So siehst du schwarz auf weiß, wie du für dich sorgst – oder eben nicht.
Körper entlasten, Seele entlasten
Stress sitzt nicht nur im Kopf – sondern im ganzen Körper. Deshalb ist es so wichtig, dich auch körperlich zu unterstützen:
Bewegung ist Magie
Ich weiß, du bist erschöpft und das letzte, wonach dir der Sinn steht, ist Sport. Aber: Bewegung baut Stresshormone ab. Es müssen keine 60 Minuten HIIT-Training sein. Ein 15-minütiger Spaziergang um den Block, 5 Minuten Tanzen in der Küche oder 10 Minuten Dehnen vor dem Fernseher hilft deinem Körper, ins Fühlen zu kommen und reguliert dein Nervensystem enorm!
Abend-Reset
Dein Körper braucht Signale, dass der Tag zu Ende geht:
Handyverbot 1 Stunde vor dem Schlafengehen
Eine feste Routine (warmes Wasser trinken, Gesicht pflegen, 5 Minuten dehnen)
Lies etwas Leichtes (kein Instagram-Scrollen!)
Schlaf – der heilige Gral
Oh ja, ich weiß – Schlaf ist mit kleinen Kindern ein Witz. Aber wenn du chronisch übermüdet bist (wie ich es jahrelang war), wird jeder Stress dreimal so intensiv.
Zwei praktische Tipps:
Schlaf, wann immer das Baby schläft – sch* auf den Haushalt
Wechsle dich mit deinem Partner ab wenn das irgendwie möglich ist, sodass du zumindest alle paar Tage mal 5-6 Stunden am Stück schlafen kannst
Du bist keine schlechte Mutter, wenn du erschöpft bist. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Hilfe brauchst. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Zeit für dich brauchst.
Stress ist kein Ehrenabzeichen und kein Beweis für Aufopferung. Er ist ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas aus der Balance geraten ist.
Und meine wichtigste Erkenntnis nach Jahren der Tiefenerschöpfung: Für andere da sein kannst du nur, wenn du auch für dich selbst da bist. Das ist keine Selbstsucht – es ist Selbsterhaltung.
Ich wünsche dir von Herzen mehr Leichtigkeit und weniger Stress im Mama-Chaos! Schreib mir doch mal gern in die Kommentare, wie dein aktueller Stresslevel so aussieht und ob du schon Wege gefunden hast, trotzdem für dich zu sorgen?
Zwischen Kinderbetreuung, Haushalt und eigenen Bedürfnissen – wie zum Teufel soll das alles in 24 Stunden passen?
Zeit ist für uns Mütter das kostbarste Gut überhaupt. Und gleichzeitig das, wovon wir gefühlt am wenigsten (vor allem für uns selbst) haben. Die To-Do-Liste wird länger und länger, während die Uhr unbarmherzig weitertickt.
Ich kenne das nur zu gut. Nachdem ich morgens im Akkord Frühstück gemacht, Kinder angezogen, Brotboxen vorbereitet und Kindergartentaschen gepackt hatte, war ich oft schon vor 8 Uhr völlig erschöpft. Und der Tag hatte noch nicht einmal richtig begonnen! Abends fiel ich dann ins Bett mit dem Gefühl, den ganzen Tag gerannt zu sein und trotzdem längst nicht alles geschafft zu haben.
Die Zeitfalle: Warum Mütter ständig im Hamsterrad stecken
Eine Freundin fragte mich neulich: „Wie kann es sein, dass ich 24 Stunden am Tag für meine Familie da bin und trotzdem das Gefühl habe, nie genug zu tun?“
Diese Frage trifft den Nagel auf den Kopf. Wir Mütter stecken in einer Zeitfalle: Wir jonglieren gleichzeitig mit Kinderbetreuung, Haushalt, Partnerschaft, eventuell Beruf und – wenn wir Glück haben – ein paar Minuten für uns selbst. Und das Tückische daran? Die meisten dieser Aufgaben sind nie wirklich FERTIG.
Kaum ist die Küche aufgeräumt, steht das Kind mit dreckigen Fingern und Hunger vor dir. Kaum ist die Wäsche gewaschen, werden die frisch geputzten Klamotten beim Buddeln im Sandkasten wieder schmutzig. Es ist ein endloser Kreislauf, der uns das Gefühl gibt, ständig hinterherzuhinken. (Schau dir dazu auch unbedingt den Blogartikel über Mental Load an).
Prioritäten setzen – aber richtig
„Setz einfach Prioritäten!“ – diesen gut gemeinten Rat hat wohl jede Mutter schon gehört. Aber was, wenn ALLES wichtig erscheint?
Vielleicht hast du ja schonmal von der Eisenhower-Matrix gehört? Die lässt sich auch prima für Mütter nutzen! Im Grunde teilst du deine Aufgaben danach in vier Kategorien ein:
Wichtig und dringend: Kind hat Fieber, wichtige Formulare für die Schule
Wichtig, aber nicht dringend: Vorsorgeuntersuchungen planen, eigene Gesundheit, Paarzeit
Dringend, aber nicht wichtig: Die 17. WhatsApp vom Elternverteiler, spontane Zusatzwünsche
Weder wichtig noch dringend: Instagram-Scroll-Marathon, perfekt gebügelte Unterwäsche
Der Trick? Die meisten von uns verbringen zu viel Zeit in Kategorie 1 und 3 – und vernachlässigen die eigentlich wertvollen Dinge in Kategorie 2 (weil sie nicht dringend sind, fallen sie hinten runter). Die Dinge in Kategorie 2 brauchen aber PLANUNG. Und genau da liegt der Hund begraben.
Ich habe angefangen, jeden Sonntag gemütlich auf dem Sofa 15 Minuten für meine Wochenplanung zu reservieren. Was steht an? Was muss erledigt werden? Was wünsche ich mir für die Woche? Das klingt banal, aber es hat mir sehr geholfen und mein leicht chaotisches Leben tatsächlich in etwas geordnetere Bahnen gelenkt (und mir oft dabei geholfen, wichtige Termine nicht erst auf den letzten Drücker plötzlich im Kalender zu entdecken).
Morgenroutine: Der Schlüssel zum entspannten Tag
Oh Gott, wie ich diese Artikel gehasst habe, in denen erfolgreiche Menschen behaupten, sie stünden um 5 Uhr morgens auf, um zu meditieren, Sport zu treiben und drei Bücher zu lesen – BEVOR ihre Kinder aufwachen!
Die Realität? Mein Sohn ist der krasse Frühaufsteher und war eh meist schon um 5 Uhr wach. Meine Morgenroutine bestand aus 1-3 Tassen Kaffee.
Was mir WIRKLICH geholfen hat:
Alles, was geht, am Vorabend vorbereiten. Klingt simpel, ist aber ein Game-Changer. Kleidung rauslegen (für dich UND die Kinder), Kindergarten/Schultaschen packen oder bereitlegen, Frühstückstisch decken. UND einmal alles schön aufräumen mit Lieblingsmusik (noch wenn die Kinder wach sind) – denn dann stehe ich morgens auf und statt Chaos erwartet mich eine halbwegs saubere, aufgeräumte Wohnung – ein Traum! (Selbstverständlich mache ich das nicht alleine – Mann + Kinder helfen mit und haben jeweils ihren Teil zu übernehmen)
Wann immer es möglich ist die ersten 30 Minuten des Tages für mich reservieren. Ich stelle mir dafür keinen Wecker, gehe aber meist ultra früh ins Bett und wache dann schön früh auf… und diese kleine Zeitinvestition zahlt sich den ganzen Tag aus. Ich nutze sie nicht für Sport oder Produktivität, sondern einfach zum Durchatmen. Ich hole mir einen Kaffee und lese den ganz in Ruhe im Bett, höre mir eine schöne Meditation an und döse einfach noch in Ruhe, lasse di Gedanken treiben. OHNE dass jemand nach mir ruft. Das, was tagsüber immer gar nicht geht.
Feste Aufgaben für alle Familienmitglieder definieren. Selbst ein Dreijähriger kann seinen Teller in die Spüle räumen (okay, KÖNNTE – klappt hier nicht immer, aber wir üben es!), und ein Schulkind kann lernen, seine Tasche selbst zu packen. Mein Mann ist für die ganze Abendroutine zuständig, ich kümmere mich morgens ums Vorbereiten für den Tag. Geteiltes Leid ist halbes Leid!
Die Macht der kleinen Zeitfenster
Eine der wichtigsten Erkenntnisse auf meinem Weg zum besseren Zeitmanagement war diese: Du musst nicht zwei freie Stunden haben, um etwas Sinnvolles zu erledigen.
Früher dachte ich: „Die 15 Minuten bis zum Abholen lohnen sich nicht mehr, um anzufangen.“ Heute weiß ich: In 15 Minuten kann ich:
Eine Waschmaschine anstellen
Drei wichtige E-Mails beantworten
Eine Einkaufsliste schreiben
10 Minuten meditieren und 5 Minuten dehnen
Ein kurzes Telefongespräch führen
Diese Mini-Zeitfenster addieren sich über den Tag zu erstaunlich viel geschaffter Arbeit!
Ich habe mir angewöhnt, eine „5-Minuten-Liste“ zu führen – Aufgaben, die ich in kurzen Pausen erledigen kann. So bleibe ich produktiv, ohne das Gefühl zu haben, ständig am Limit zu sein.
Delegation ist kein Schimpfwort
Mein größter Fehler jahrelang? Der Glaube, ich müsste alles selbst machen. Weil ich es am besten kann. Weil es schneller geht, wenn ich es selbst mache. Weil…
STOP! Delegation ist keine Schwäche, sondern eine Überlebensstrategie.
Das heißt nicht, dass du eine Haushaltshilfe einstellen musst (obwohl das natürlich toll wäre!). Es bedeutet:
Den Partner einbeziehen – und zwar RICHTIG, nicht nur als „Helfer“, sondern als komplett MItverantwortlicher!
Kinder altersgerecht in Haushaltsaufgaben einbinden
Familiennetzwerke nutzen, wenn vorhanden
Tauschgeschäfte mit anderen Eltern eingehen (du nimmst mein Kind am Dienstag, ich deins am Donnerstag)
Sich von dem Gedanken verabschieden, dass alles perfekt sein muss
(und einfach ganz viel liegenlassen, was mir früher alles als total wichtig vorkam – ist es nicht!)
Ja, wenn dein Partner die Wäsche macht, wird er sie vielleicht anders falten als du. Wenn die Kinder den Tisch decken, wird er nicht Instagram-tauglich aussehen. Aber weißt du was? DAS IST OKAY.
Zeit für dich selbst – warum das nicht egoistisch ist
„Nimm dir Zeit für dich“ – als ich früher mit kleinem Baby diesen Ratschlag gehört habe, hätte ich lachen und weinen können. WANN denn bitte?
Aber ich habe gelernt: Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Eine ausgebrannte, erschöpfte Mutter kann nicht die Mutter sein, die sie sein möchte. (Hier kann ich sehr das Buch „Bindung ohne Burnout von Nora Imlau empfehlen)
Für mich bedeutet „Zeit für mich“ nicht unbedingt teure Spa-Besuche oder Wochenenden allein (obwohl das natürlich schön wäre!). Es sind oft kleine Momente:
15 Minuten früher ins Bett gehen, um zu lesen (mache ich IMMER – mein Lieblingsmoment des Tages)
Ein Telefonat mit der besten Freundin während des Spaziergangs (oder kleine Sprachnachrichten im Park)
Einen Umweg zum Supermarkt nehmen und im Auto in Ruhe Musik hören
Die Kinder einmal pro Woche noch früher mit Lieblingshörbuch ins Bett bringen und den Abend für mich haben
Und das Wichtigste dabei: Die Schuldgefühle abzuschütteln. Deine Zeit ist wertvoll – nicht nur für andere, sondern auch für DICH.
Mini-Zeitmanagement-Tools, die wirklich funktionieren
Hier sind die Werkzeuge, die mir wirklich geholfen haben, meinen Alltag in den Griff zu bekommen:
Fokuszeit definieren: Jeden Tag 1-2 Zeitfenster festlegen, in denen ich ungestört an wichtigen Dingen arbeiten kann. Manchmal bedeutet das, die Kinder vor den Fernseher zu setzen. Und ja, das ist OKAY.
Batching: Ähnliche Aufgaben zusammenfassen. Montags könntest du vorkochen, dienstags Behördenkram erledigen, mittwochs alle Bettwäsche waschen etc.
Zwei-Minuten-Regel: Alles, was weniger als zwei Minuten dauert, SOFORT erledigen. Die schmutzige Tasse gleich in die Spülmaschine stellen statt auf der Arbeitsplatte zu stapeln.
Timeboxing: Für nervraubende Aufgaben (wie Aufräumen mit Kindern) einen Timer stellen – 15 Minuten gemeinsames Aufräumen sind besser als stundenlange „Ich räum gleich auf“-Diskussionen.
Abendcheckliste: Fünf Dinge, die ich jeden Abend erledige, damit der nächste Morgen entspannter startet.
Was hilft bei chronischem Zeitmangel?
Ganz ehrlich? Bei dauerhaftem Zeitmangel hilft eigentlich nur eins: Weniger machen! Klingt banal, ist aber die Wahrheit.
Der Unterschied zwischen einer gestressten und einer entspannten Mutter liegt nicht darin, wie viel sie schafft, sondern wie viel sie sich vornimmt.
Und vor allem: wie realistisch ihre Erwartungen sind.
Ich habe gelernt zu akzeptieren, dass ich nicht alles schaffen kann. Dass manche Tage einfach nur ums Überleben gehen. Dass der perfekt organisierte Alltag eine Illusion ist, der wir alle hinterherjagen.
Stattdessen versuche ich:
Die Erwartungen herunterzuschrauben
Mich auf das zu konzentrieren, was WIRKLICH wichtig ist
Kleine Erfolge zu feiern
Mir selbst zu vergeben, wenn nicht alles perfekt läuft
Und weißt du was? Seitdem bin ich nicht nur eine entspanntere Mutter, sondern auch eine glücklichere.
Ich wünsche dir viele entspannte Momente in deinem Mama-Alltag!
kennst du das Gefühl? Dein Kind testet seine Grenzen aus, und du schwankst zwischen dem Wunsch, liebevoll zu bleiben, und der Notwendigkeit, klare Regeln aufzustellen. In diesen Momenten fühlst du dich vielleicht hin- und hergerissen, unsicher oder sogar schuldig. Doch eines vorweg: Grenzen zu setzen ist kein Gegensatz zur Liebe – im Gegenteil, es ist ein wesentlicher Teil davon.
Warum Grenzen so wichtig sind
Kinder brauchen Grenzen wie Pflanzen einen Stab, an dem sie sich orientieren und hochwachsen können. Sie geben Sicherheit und Struktur in einer Welt, die für kleine Menschen oft überwältigend sein kann. Ohne klare Grenzen fühlen sich Kinder paradoxerweise weniger frei, sondern eher verloren und unsicher.
Grenzen helfen Kindern:
Die Welt zu verstehen und sich darin zurechtzufinden
Soziale Fähigkeiten zu entwickeln
Selbstkontrolle und Selbstregulation zu lernen
Ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen
Sich sicher und geliebt zu fühlen
Der Unterschied zwischen autoritärem und liebevollem Grenzensetzen
Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen starren, autoritären Regeln und liebevollen, respektvollen Grenzen. Bei liebevollem Grenzensetzen geht es nicht um Macht oder Kontrolle, sondern um Fürsorge, Respekt und Führung.
Autoritäres Grenzensetzen sagt: „Mach es, weil ich es sage.“ Liebevolles Grenzensetzen sagt: „Ich setze diese Grenze, weil ich dich liebe und für deine Sicherheit und dein Wohlbefinden sorge.“
Praktische Tipps für liebevolles Grenzensetzen
1. Sei klar und konsequent
Kinder brauchen Klarheit. Verwende einfache, direkte Sprache und erkläre den Grund für eine Grenze auf kindgerechte Weise. Sei dann konsequent – wechselnde Grenzen verwirren und führen zu mehr Machtkämpfen.
Beispiel: „Wir fassen den heißen Ofen nicht an, weil er uns wehtun kann. Ich passe auf dich auf und möchte nicht, dass du dich verletzt.“
2. Respektiere die Gefühle deines Kindes
Wenn du Grenzen setzt, wird dein Kind manchmal wütend, traurig oder frustriert sein. Diese Gefühle sind normal und wichtig. Anstatt sie zu unterdrücken, bestätige sie:
Beispiel: „Ich sehe, dass du wütend bist, weil wir jetzt nach Hause gehen müssen. Es ist in Ordnung, enttäuscht zu sein. Ich bin trotzdem für dich da.“
3. Biete Alternativen an
Anstatt nur „Nein“ zu sagen, biete Alternativen an. Das hilft Kindern, konstruktive Lösungen zu finden und gibt ihnen ein Gefühl von Autonomie innerhalb sicherer Grenzen.
Beispiel: „Du kannst nicht auf dem Sofa springen, aber du kannst draußen auf dem Trampolin springen oder wir können ein Kissen auf den Boden legen und darauf hüpfen.“
4. Achte auf deine eigenen Grenzen
Als Mütter vergessen wir oft, dass auch wir Grenzen haben und diese respektiert werden sollten. Wenn wir unsere eigenen Grenzen wahren, zeigen wir unseren Kindern, wie wichtig Selbstfürsorge ist.
Beispiel: „Mama braucht jetzt 10 Minuten Pause. Danach lese ich dir gerne eine Geschichte vor.“
5. Verbinde dich vor der Korrektur
Bevor du korrigierend eingreifst, stelle eine Verbindung her. Ein kurzer Moment der Nähe – eine Berührung, Augenkontakt oder ein sanftes Wort – kann Wunder wirken.
Beispiel: Geh auf Augenhöhe, berühre sanft die Schulter deines Kindes und sage dann: „Ich sehe, dass du gerade wütend bist und deinen Bruder geschlagen hast. In unserer Familie verletzen wir uns nicht gegenseitig. Lass uns gemeinsam überlegen, wie du deinem Bruder zeigen kannst, dass du verärgert bist, ohne ihn zu verletzen.“
Wenn es schwierig wird: Umgang mit herausfordernden Situationen
Manchmal scheinen alle Strategien zu versagen, und wir fühlen uns hilflos oder frustriert. In diesen Momenten:
Mache eine kurze Pause, wenn möglich. Tiefes Durchatmen kann Wunder wirken.
Erinnere dich an deine langfristigen Ziele für dein Kind – nicht nur an den aktuellen Konflikt.
Sei gnädig mit dir selbst. Perfekte Eltern gibt es nicht, und Fehler gehören dazu.
Beginne neu, wenn nötig. „Lass uns nochmal von vorne anfangen“ ist ein kraftvoller Satz.
Die Kraft der Entschuldigung
Wenn du als Elternteil die Grenzen überschreitest – zum Beispiel durch lautes Schreien oder unfaire Worte – entschuldige dich. Dies zeigt deinem Kind, dass Fehler zum Menschsein gehören und wir die Verantwortung für unser Handeln übernehmen können.
Eine aufrichtige Entschuldigung kann ein wundervoller Lernmoment sein: „Es tut mir leid, dass ich so laut geworden bin. Ich war frustriert, aber es war nicht in Ordnung, dich anzuschreien. Ich arbeite daran, besser mit meinen Gefühlen umzugehen.“
Ein kontinuierlicher Lernprozess
Liebevolles Grenzensetzen ist keine einmalige Sache, sondern ein kontinuierlicher Prozess des Wachsens – für dich und dein Kind. Mit jedem Alter kommen neue Herausforderungen und neue Grenzen. Was heute funktioniert, muss morgen angepasst werden.
Das Schöne daran: Mit jedem liebevollen „Nein“, mit jeder respektvollen Grenze wächst nicht nur dein Kind in seiner Fähigkeit zur Selbstregulation, sondern auch eure Beziehung wird tiefer und vertrauensvoller.
Buchempfehlungen zum Thema „Grenzen setzen“
Hier sind einige wertvolle Buchempfehlungen zum Thema „Grenzen setzen“ in der Erziehung:
„Grenzen, Nähe, Respekt“ von Jesper Juul – Ein Klassiker des dänischen Familientherapeuten, der liebevolle Autorität und gleichwürdige Beziehungen zwischen Eltern und Kindern thematisiert.
„Das gewünschteste Wunschkind“ von Danielle Graf und Katja Seide – Bietet praktische Ansätze für bedürfnisorientierte Erziehung mit klaren Grenzen.
„Kinder brauchen Grenzen“ von Jan-Uwe Rogge – Pragmatische Tipps für den Alltag mit Kindern unterschiedlicher Altersgruppen.
„Erziehen ohne Schimpfen“ von Nicola Schmidt – Zeigt Wege auf, wie Grenzen ohne Machtkämpfe und negative Kommunikation gesetzt werden können.
„Starke Kinder – liebevolle Führung“ von Nora Imlau – Verbindet Bindungsorientierung mit notwendigen Grenzen.
„Mit Kindern wachsen“ von Naomi Aldort – Fokussiert auf respektvolle Kommunikation und Grenzsetzung ohne Machtkämpfe.
„Die Kunst des Erziehens“ von Alfie Kohn – Hinterfragt traditionelle Belohnungs- und Strafsysteme und bietet alternative Ansätze.
„Wie Kinder heute wachsen“ von Herbert Renz-Polster – Betrachtet Grenzen aus entwicklungsbiologischer Perspektive.
Diese Bücher bieten unterschiedliche Perspektiven und Ansätze, von denen du je nach deinem persönlichen Erziehungsstil und den Bedürfnissen deiner Familie auswählen kannst.
Zum Mitnehmen
Grenzen sind ein Ausdruck von Liebe und Fürsorge
Klare, konsequente und altersgerechte Grenzen geben Kindern Sicherheit
Respektiere die Gefühle deines Kindes, auch wenn du nicht allen Wünschen nachgibst
Pflege deine eigenen Grenzen als wichtiges Vorbild
Sei gnädig mit dir selbst – Grenzensetzen ist eine Kunst, die Zeit braucht
Hör auch sehr gerne in den Podcast von Kathy Weber rein, in dem es um gewaltfreie Kommunikation geht – da ist das Grenzen Thema auch ein sehr großes Thema!
Was sind deine Erfahrungen mit dem Setzen von Grenzen? Teile deine Geschichten und Fragen gerne in den Kommentaren!
Der Mythos der „guten Mutter“ – Warum Perfektionismus uns krank macht
Egal, ob auf Social Media, in Erziehungsratgebern oder in gut gemeinten Ratschlägen aus der Familie – überall gibt es ein klares Bild davon, was eine „gute Mutter“ angeblich ausmacht. Sie ist liebevoll, geduldig, organisiert, kocht gesund, verbringt wertvolle Quality-Time mit ihren Kindern und sieht nebenbei noch entspannt aus. Doch mal ehrlich: Wer kann diesem Ideal dauerhaft gerecht werden? Und vor allem – ist das überhaupt erstrebenswert?
In diesem Artikel werfen wir einen kritischen Blick auf den gesellschaftlichen Druck rund um das Muttersein, hinterfragen unrealistische Erwartungen und zeigen, warum es so wichtig ist, seinen eigenen Weg zu gehen.
„Gute Mutter“ – Ein Begriff, der belastet
Was bedeutet es eigentlich, eine gute Mutter zu sein? Ist es die Mutter, die ihr Baby stillt? Die, die immer geduldig bleibt? Oder die, die ihre eigenen Bedürfnisse zurückstellt, um für ihre Familie da zu sein? Die Wahrheit ist: Es gibt nicht die eine richtige Art, eine gute Mutter zu sein. Jede Familie ist einzigartig, jede Mutter bringt ihre eigene Persönlichkeit, Geschichte und Stärken mit.
Trotzdem setzen viele Frauen sich unter enormen Druck, allem gerecht zu werden. Perfektionismus wird oft als Tugend gesehen, dabei ist er in Wahrheit ein sicherer Weg in die Überforderung. Eine gute Mutter zu sein bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern präsent, authentisch und liebevoll.
Gesellschaftliche Erwartungen und ihre Folgen
Wir leben in einer Zeit, in der Mutterschaft oft romantisiert wird. Während früher die große Familie half, Kinder zu betreuen, liegt heute viel mehr Verantwortung auf den Schultern einzelner Mütter. Gleichzeitig suggerieren Medien, dass wir alles unter einen Hut bekommen müssen: Job, Kinder, Haushalt, Selbstverwirklichung – und das natürlich alles mit einem Lächeln.
Diese Erwartungen führen dazu, dass viele Mütter sich ständig hinterfragen. Bin ich gut genug? Tue ich genug? Schade ich meinem Kind, wenn ich mal genervt bin? Diese ständige Selbstkritik kann zu Stress, Erschöpfung und sogar Burnout führen.
Dein eigener Weg: Was Kinder wirklich brauchen
Anstatt Perfektion anzustreben, lohnt es sich, sich auf das zu konzentrieren, was Kinder wirklich brauchen:
Liebe und Sicherheit: Kinder brauchen keine perfekte Mutter – sie brauchen eine Mutter, die sie liebt und für sie da ist. Und dazu gehört auch, Fehler zu machen und sie gemeinsam zu lösen.
Authentizität: Es ist völlig in Ordnung, mal erschöpft, ärgerlich oder überfordert zu sein. Kinder lernen von uns, dass Gefühle dazugehören – auch die schwierigen.
Vorbild sein: Indem du gut für dich selbst sorgst, zeigst du deinem Kind, dass Selbstfürsorge wichtig ist. Eine Mutter, die ihre eigenen Bedürfnisse ernst nimmt, ist ein gesundes Vorbild.
Buchtipps zum Thema „gute Mutter“ – für deinen eigenen Weg!
Mutter. Sein. In diesem Buch identifiziert Susanne Mierau vier große Konfliktzonen, die Müttern das Leben erschweren, und bietet Unterstützung, um den eigenen, erfüllenden Weg als Mutter zu finden.
Du musst nicht perfekt sein, Mama! Die Erziehungswissenschaftlerin Margrit Stamm setzt sich mit dem Optimierungsdruck auseinander, dem viele Mütter ausgesetzt sind, und zeigt Wege auf, wie man zwischen hohen Erwartungen und Selbstzweifeln seinen eigenen Weg finden kann.
Mutterseelengemeinsam Anke Neckar plädiert in ihrem Buch dafür, mit dem perfektionistischen Frauenbild als Mutter aufzuräumen, und teilt ehrliche Erfahrungen über die Herausforderungen des Mutterseins.
Beautiful Mama Anne Löwen, vierfache Mutter, ermutigt Mütter, nach Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit eine neue, ganzheitliche Schönheit in sich zu entdecken und abseits von Bodyshaming ein gestärktes Selbstbewusstsein zu entwickeln.
Chillig mit Baby Julia Knörnschild, bekannt aus dem Podcast „Mama Lauda“, verrät auf humorvolle und ehrliche Weise, wie man entspannt durch Schwangerschaft, Geburt und die ersten Monate mit Kind kommt.
Diese Bücher bieten vielfältige Perspektiven auf das Muttersein und ermutigen dazu, den eigenen Weg jenseits von Perfektionismus zu finden.
Fazit: Eine gute Mutter ist keine perfekte Mutter
Der Begriff „gute Mutter“ sollte nicht mit Perfektion gleichgesetzt werden. Es geht nicht darum, allen Erwartungen zu entsprechen, sondern darum, eine Beziehung zu deinem Kind aufzubauen, die von Liebe, Respekt und echtem Leben geprägt ist. Dein Kind braucht keine perfekte Mutter – es braucht dich.
Also: Lass Perfektion los, nimm dich selbst an und geh deinen eigenen Weg. Du bist genau die Mutter, die dein Kind braucht!
Muttersein kann wunderschön sein – aber oft auch einfach verdammt anstrengend. Zwischen Schlafmangel, nie endenden To-Do-Listen und dem ewigen Balanceakt zwischen Kind, Haushalt und vielleicht sogar Job kann es passieren, dass du dich irgendwann komplett erschöpft fühlst. Aber ist das nur normale Müdigkeit – oder steckt mehr dahinter?
Was ist Burnout überhaupt?
Burnout ist ein Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und mentaler Erschöpfung, der meist durch chronischen Stress entsteht. Während Burnout früher vor allem mit beruflicher Überlastung assoziiert wurde, ist mittlerweile klar: Auch Mütter sind besonders gefährdet. Mental Load, gesellschaftlicher Druck und die ständige Verfügbarkeit können auf Dauer zermürben.
Burnout vs. normale Erschöpfung – Wo ist die Grenze?
Jede Mutter ist mal müde. Aber wenn Erschöpfung zum Dauerzustand wird und du das Gefühl hast, nur noch zu „funktionieren“, solltest du aufmerksam werden. Burnout ist mehr als nur Müdigkeit – es geht mit emotionaler Distanz, reduzierter Leistungsfähigkeit und oft auch körperlichen Beschwerden einher.
Die folgenden 10 Anzeichen sind deutliche Indizien dafür, dass du im Burnout steckst und nicht mehr „einfach nur“ sehr erschöpft bist:
1. Dauerhafte Erschöpfung – selbst nach dem Schlafen
Du hast eine Nacht halbwegs durchgeschlafen (Glückwunsch!), aber fühlst dich trotzdem wie vom LKW überrollt? Wenn keine Menge Kaffee der Welt hilft und du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst, könnte das ein Zeichen für Burnout sein.
Warum? Chronischer Stress hält deinen Körper in Alarmbereitschaft und verhindert echte Erholung. Cortisol (das Stresshormon) bleibt hoch – selbst im Schlaf.
2. Reizbarkeit & kurze Zündschnur
Plötzlich bringt dich das laute Kauen deines Kindes oder der hundertste Ruf nach „Mamaaaa!“ innerhalb einer Stunde zur Weißglut? Wenn du merkst, dass du schneller genervt bist als sonst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass deine Reserven aufgebraucht sind.
Warum? Dein Nervensystem ist überlastet, und dein Körper reagiert auf Reize stärker als sonst. Das kann zu unerwarteten Wutausbrüchen oder ständiger Gereiztheit führen.
3. Das Gefühl, nur noch zu funktionieren
Du erledigst alles, was ansteht, aber es fühlt sich an, als wärst du innerlich gar nicht mehr richtig da? Dieses Gefühl der emotionalen Distanz ist ein klassisches Burnout-Symptom.
Warum? Dein Gehirn geht in den „Autopilot“-Modus, um Energie zu sparen, wenn es überlastet ist.
4. Permanente Schuldgefühle
Du fühlst dich schlecht, weil du nicht geduldiger bist, weil du nicht genug bastelst, nicht genug Zeit hast – oder weil du dir wünschst, einfach mal einen Tag allein zu sein? Ständige Schuldgefühle sind ein Warnsignal, dass deine Belastungsgrenze erreicht ist.
5. Schlafprobleme trotz Erschöpfung
Du bist supermüde – und wenn du endlich ins Bett kommst, kann dein Kopf trotzdem nicht abschalten? Gedankenkarusselle, Schlafstörungen oder dauerhaft unruhiger Schlaf sind häufige Begleiter eines Burnouts.
6. Dauerhafte körperliche Beschwerden
Kopfschmerzen, Rückenweh, Magenprobleme – und das alles ohne erkennbaren Grund? Dein Körper sagt dir vielleicht, dass er nicht mehr kann.
Warum? Stress setzt das Immunsystem unter Druck und kann langfristig körperliche Symptome verursachen.
7. Interessenlosigkeit & keine Freude mehr an Dingen, die du mal geliebt hast
Früher hast du gern gelesen, Musik gehört oder dich mit Freundinnen getroffen – und jetzt fehlt dir einfach jegliche Lust dazu? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass deine mentale Energie erschöpft ist.
8. Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
Was soll es heute zu essen geben? Solltest du mit den Kindern rausgehen oder nicht? Selbst kleine Entscheidungen fühlen sich an wie riesige Hürden? Ein weiteres Anzeichen, dass deine mentale Kapazität am Limit ist.
9. Ständiges Kranksein
Ein Infekt jagt den nächsten? Dein Immunsystem ist eng mit deiner psychischen Gesundheit verbunden. Wenn du oft krank bist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper sich gegen die Dauerbelastung wehrt.
10. Das Gefühl, nicht genug zu sein
Du denkst, alle anderen bekommen es besser hin? Dass du eine schlechte Mutter bist? Wenn du dich dauerhaft minderwertig fühlst, dann solltest du das ernst nehmen – denn das bist du nicht! Aber du könntest dringend eine Pause brauchen.
Was passiert im Körper bei einem Burnout?
Burnout ist nicht nur „Kopfsache“. Dein Körper ist permanent im Stressmodus, und das hat Konsequenzen:
Erhöhter Cortisol-Spiegel → Dauerstress für den Körper
Erhöhte Entzündungswerte → körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen
Nervensystem im Alarmzustand → ständige Anspannung und Schlafprobleme
Was du jetzt tun kannst, wenn du im Burnout steckst:
Wenn du dich in mehreren Punkten wiedererkennst, solltest du nicht warten, bis es schlimmer wird. Sprich mit jemandem – einer Freundin, deinem Partner und am besten auch einer Fachperson. Nimm dir bewusst Pausen, auch wenn sie noch so klein sind. Und vor allem: Sei nicht so streng mit dir selbst. Du bist eine gute Mutter – auch wenn du nicht perfekt bist. Denn niemand ist das.
Reduziere deine To-Do-Liste – Perfektion ist nicht nötig! Nimm dir bewusst Pausen – auch wenn es nur 5 Minuten mit einer Tasse Tee sind. Die Ausrede, dass das nicht möglich ist, ist dabei super gefährlich … denn wenn du weiterhin über deine Grenzen hinweggehst, ist die Gefahr sehr groß, dass irgendwann gar nichts mehr geht! Sei nicht so streng mit dir selbst! Du machst es bestmöglich, auch wenn dir das nicht so vorkommt!
FAQ – Häufige Fragen zum Mama-Burnout
Wie erkenne ich, ob ich wirklich ein Burnout habe? Wenn du mehrere dieser Symptome über Wochen oder Monate hinweg hast und dich dauerhaft erschöpft fühlst, solltest du professionelle Hilfe in Betracht ziehen.
Kann Burnout von alleine verschwinden? Ohne Veränderungen bleibt der Burnout meist bestehen oder wird schlimmer. Aktive Erholung und gegebenenfalls Unterstützung sind wichtig.
Hol dir unbedingt Unterstützung
Brauchst du Unterstützung? Bei Mamas Dorf findest du wertvolle Ressourcen, Kontakte und Angebote, um aus dem Burnout herauszufinden und endlich wieder mehr du selbst zu sein – ohne Dauererschöpfung. Schau direkt mal in die Beratungsstellen oder ins Coachverzeichnis, dort findest du sicher Hilfe!
