Du gibst ALLES für deine Familie – aber wann gibst du mal etwas für DICH?
Selbstfürsorge. Ein Wort, bei dem viele Mütter nur müde lächeln. Zwischen Windeln wechseln, Brei kochen, Streit schlichten, Termine jonglieren und dem ständigen Gefühl, nie fertig zu werden – wo soll da bitte noch Zeit für mich selbst sein?
Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Nach der Geburt meines zweiten Kindes war ich nur noch ein Schatten meiner selbst. Mein Alltag bestand aus funktionieren, funktionieren, funktionieren. Bis ich irgendwann im Badezimmer stand, mir ins Gesicht schaute und diese fremde, erschöpfte Frau im Spiegel sagte „Okay, so kann es nicht mehr weitergehen“.
Warum wir Mütter so schlecht in Selbstfürsorge sind
„Erschöpfung gehört doch zum Muttersein dazu“ – wie oft habe ich diesen Satz gehört und mir selbst eingeredet. Als wäre es ein Ehrenabzeichen, sich bis zur totalen Erschöpfung für die Familie aufzuopfern.
Wir Mütter tragen so viele unsichtbare Lasten:
Die mentale Last (Wer denkt daran, dass bald die Windeln ausgehen?)
Die emotionale Arbeit (Wer tröstet, wenn alle weinen?)
Die Logistik des Familienlebens (Wer behält den Überblick über Impftermine, Elternabende und Geburtstagsgeschenke?)
Und all das, während die Gesellschaft uns suggeriert: Eine gute Mutter stellt ihre eigenen Bedürfnisse hinten an. Immer.
Kein Wunder, dass wir uns schuldig fühlen, wenn wir auch nur daran denken, etwas für uns selbst zu tun!
Die „Ich habe keine Zeit“-Falle
„Ich würde ja gerne mehr für mich tun, aber ich habe einfach keine Zeit“ – mein Standardsatz, jahrelang. Allerdings funktioniert es so nicht. Stattdessen gilt eher: „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“
Das Problem ist nicht die fehlende Zeit. Das Problem ist, dass wir Mütter uns oft an letzter Stelle auf unserer eigenen Prioritätenliste setzen. Jeder und alles andere kommt zuerst.
Ertappst du dich bei diesen Gedanken?
„Ich gehe duschen, sobald ich noch schnell die Wäsche aufgehängt habe“
„Ich lese mein Buch weiter, wenn die Kinder im Bett sind“ (und schläfst dann erschöpft auf der Couch ein)
„Ich gönne mir eine Auszeit, wenn XYZ erledigt ist“ (spoiler: es wird nie alles erledigt sein)
Das ist die Zeitfalle: Wir verschieben unsere Bedürfnisse immer auf „später“ – ein später, das nie kommt.
Die Mythos der perfekten Mutter
Wir werden bombardiert mit Bildern von Müttern, die alles im Griff haben. Die Wohnung ist Insta-tauglich dekoriert, die Kinder tragen selbstgenähte Kleidung, während sie lächelnd Gemüsesticks knabbern, die Mutter sieht nach 2 Stunden Schlaf immer noch umwerfend aus und bastelt nebenbei noch zuckerfreie, glutenfreie Muffins für den Kindergeburtstag.
Sorry, aber das ist Quatsch!
Diese perfekte Mutter existiert nicht. Nicht einmal die Influencerinnen, die sie spielen, leben so. Hinter jeder „perfekten“ Instagram-Story stecken Chaos, Tränen und häufig ein bezahltes Reinigungsteam.
Ich habe auch versucht, es allen recht zu machen, alles hübsch unter Kontrolle zu halten, immer perfekt auf alle Bedürfnisse aller einzugehen, egal wie es mir ging – bis ich verstanden habe: Der Preis dafür ist meine eigene Gesundheit und Lebensfreude.
Warum Selbstfürsorge kein Luxus, sondern Notwendigkeit ist
Du kennst sicher die Sicherheitsanweisung im Flugzeug: „Setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen.“
Es gibt einen Grund, warum diese Anweisung existiert: Wenn du bewusstlos bist, kannst du niemandem mehr helfen.
Genauso ist es im Mama-Alltag: Wenn du völlig ausgebrannt und erschöpft bist, bist du keine bessere Mutter – im Gegenteil. Du bist eine Mutter am Limit. Eine Mutter, die schneller schreit, weniger Geduld hat und deren eigene Freude am Leben verloren geht. Und das werden deine Kinder merken und mit tragen.
Selbstfürsorge ist kein egoistischer Luxus. Es ist Verantwortung – dir selbst und deiner Familie gegenüber.
Die körperlichen und psychischen Folgen von vernachlässigter Selbstfürsorge
Was passiert, wenn du dich selbst dauerhaft vernachlässigst? Hier eine kleine, erschreckende Liste der möglichen Folgen:
Körperliche Folgen:
Chronische Erschöpfung
Geschwächtes Immunsystem – du bist ständig krank
Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen
Schlafprobleme, selbst wenn du mal Zeit zum Schlafen hättest
Hormonelle Dysbalancen
Psychische Folgen:
Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
Gereiztheit und emotionale Instabilität
Gefühl von Leere und Sinnverlust
Erschöpfungszustände bis hin zum Burnout
Identitätsverlust – „Wer bin ich eigentlich noch außer Mama?“
Ich habe diese Liste nicht aufgeschrieben, um dir Angst zu machen. Sondern um dir zu zeigen: Es geht hier nicht um Wellness-Luxus. Es geht um deine Gesundheit. Um die Basis. Um deine Lebensqualität. Um deine Fähigkeit, die Mutter zu sein, die du sein möchtest.
Mini-Selbstfürsorge: 10 Ideen, die in deinen chaotischen Alltag passen
Du musst nicht gleich eine Woche im Wellness-Hotel buchen, um für dich zu sorgen. Es gibt so viele kleine Dinge, die du in deinen Alltag einbauen kannst:
Die heiligen 5 Minuten: Jeden Morgen – bevor die Kinder wach sind oder bevor du aus dem Bett steigst – nimm dir 5 Minuten nur für dich. Atme bewusst. Strecke dich. Sei einfach. (Geht notfalls auch, wenn die Kinder schon aufgewacht sind)
Die Badezimmertür abschließen: Klingt absurd, ist aber für viele Mütter ein Akt der Revolution. 10 Minuten ungestört duschen oder einfach auf dem Klo sitzen, ohne dass jemand reinplatzt!
Mikro-Pausen: Während der Kaffee brüht, während das Wasser für die Nudeln kocht, während die Kinder kurz beschäftigt sind – nimm diese 2-3 Minuten für einen bewussten Atemzug, eine Dehnung, einen Moment der Stille.
Bewegungs-Snacks: Keine Zeit für Sport? Versuche 3-5 Minuten Bewegung mehrmals am Tag. Ein paar Dehnübungen, 10 Kniebeugen, einmal um den Block. Diese Mikro-Workouts summieren sich!
Die Mama-Playlist: Erstelle eine Playlist mit Songs, die DIR Freude machen (nicht den Kindern!). Dreh sie auf, während du kochst oder auto fährst. Musik kann Stimmungen in Sekundenschnelle verändern.
Dein Notfallpaket: Packe eine kleine Box mit Dingen, die dich sofort aufmuntern oder beruhigen: dein liebster Snack, ein ätherisches Öl, ein Foto, ein wunderschönes Gedicht. Greife in stressigen Momenten darauf zurück.
Die gestohlene Viertelstunde: Kinder schauen Sendung mit der Maus oder spielen im Garten? Anstatt schnell die Spülmaschine auszuräumen, nutze diese 15 Minuten für DICH. Lies ein paar Seiten, mach eine kurze Meditation, ruf eine Freundin an.
Die Abendroutine: Etabliere eine Mini-Routine für dich selbst nach dem Zubettbringen der Kinder. Etwas Rituelles, das dir signalisiert: Jetzt bin ich dran. Eine Tasse Tee, ein paar Seiten lesen, eine Hand Hautpflegeritual.
Die Nein-Übung: Übe, „Nein“ zu sagen – zu zusätzlichen Verpflichtungen, zu Anfragen, zu deinen eigenen überhöhten Ansprüchen. „Nein“ zu sagen ist Selbstfürsorge pur.
Die tägliche Frage: Stelle dir jeden Morgen die Frage: „Was brauche ICH heute?“ und versuche, diesem Bedürfnis wenigstens in kleinem Umfang nachzukommen.
Was mir besonders geholfen hat: Mikro-Meditationen. 3 tiefe Atemzüge bei schönem Licht (hab hier so eine fancy Salzkristalllampe). Eine Minute achtsames Händewaschen. 30 Sekunden mit geschlossenen Augen den Kaffee riechen. Diese Mini-Momente haben mich durch die chaotischsten Phasen gebracht. Du verbindest da wieder mit dir selbst, das kann dich echt für eine Weile tragen!
Große Selbstfürsorge: Wie du dir echte Auszeiten organisierst
Natürlich brauchen wir auch größere Pausen, um wirklich aufzutanken. Aber wie organisiert man die?
Tauschgeschäfte mit anderen Eltern: Ihr nehmt gegenseitig die Kinder, damit jeder mal einen freien Nachmittag hat.
Fest etablierte Zeiten: Bei uns ist Sonntagvormittag „Papa-Zeit“ – da bin ich raus aus dem Haus, der Papa macht mit den Kindern Pfannkuchen und alle rufen gemeinsam die Großeltern an. Ich hab einfach nur Zeit für mich – zum Lesen, zum Schreiben, zum Durchatmen, während ich in meinem Lieblingscafé aus dem Fenster schaue.
Familiennetzwerke nutzen: Falls vorhanden, sind Großeltern oder andere Verwandte oft glücklich, Zeit mit den Enkeln zu verbringen.
Budget für Auszeiten: Wenn es finanziell irgendwie geht, plane ein kleines Budget für Babysitter oder andere Unterstützung ein. Du findest ansonsten bei den Beratungsstellen auch Unterstützungen wie z.B. durch wellcome – ehrenamtliche Helferinnen, die im 1. Lebensjahr mit dem Baby 1x die Woche spazieren gehen, fast umsonst.
Mama-Verbündete finden: Suche dir andere Mütter, die verstehen, wie wichtig Auszeiten sind, und unterstützt euch gegenseitig darin, sie zu nehmen.
Ich habe mich anfangs schuldig gefühlt, einen Vormittag pro Woche für mich zu beanspruchen. Bis mein Mann sagte: „Weißt du eigentlich, wie viel entspannter und glücklicher du bist, wenn du diesen Vormittag hattest? Und wie viel glücklicher damit auch wir alle sind?“ Ich habe immer deutlich gemerkt, wie entspannter die ganze Situation zu Hause war… die Erkenntnis war ein Wendepunkt für mich.
Der Umgang mit Schuldgefühlen
Fast jede Mutter kennt sie: Die Schuldgefühle, wenn sie etwas für sich selbst tut. „Sollte ich nicht…?“ „Bin ich egoistisch, wenn…?“ „Was, wenn die Kinder gerade jetzt…?“
Diese Schuldgefühle sind normal, aber sie sind nicht hilfreich. Ein paar Gedanken, die mir geholfen haben:
Meine Kinder lernen durch mein Vorbild. Möchte ich, dass sie später selbst auf ihre Bedürfnisse achten? Dann muss ich es ihnen vorleben.
Die Qualität der Zeit mit meinen Kindern ist wichtiger als die Quantität. Eine Stunde mit einer ausgeglichenen, präsenten Mama ist wertvoller als drei Stunden mit einer genervten, erschöpften Version von mir.
Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Sie ist notwendig, damit ich langfristig die Kraft habe, für andere da zu sein.
Es braucht Übung, diese Schuldgefühle zu überwinden. Aber es ist möglich. Und es ist notwendig.
Besonders wichtig für eher autonome Bindungstypen
Falls du es noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir sehr das Buch „Nestwärme, die Flügel verleiht“ von Stefanie Stahl und Julia Tomuschat. Sie beschreiben darin die beiden Hauptbindungstypen – eher angepasst oder eher autonom.
Wenn du – wie ich – eher zu den autonomen Bindungstypen gehörst – also jemand bist, der Unabhängigkeit schätzt und sich in Beziehungen manchmal schwer mit zu viel Nähe tut – dann sind bewusste Auszeiten für dich sogar noch wichtiger. Gerade autonome Typen neigen unbewusst dazu, auf Distanz zu gehen, wenn ihnen alles zu viel wird. Wenn du dir diese Auszeiten nicht aktiv nimmst, kann es passieren, dass du deinen Kindern (unbeabsichtigt!) das Gefühl vermittelst, dass sie nerven oder zu viel fordern. Eine regelmäßige, bewusste Zeit für dich selbst – ohne schlechtes Gewissen – hilft dir, in der Verbindung zu deinen Kindern entspannter und präsenter zu bleiben. Du darfst Nähe genießen, ohne das Gefühl zu haben, erdrückt zu werden – und deine Kinder lernen so, dass Bindung und Freiheit sich nicht ausschließen.
Was tun, wenn nichts hilft?
Manchmal reichen kleine Selbstfürsorge-Maßnahmen nicht aus. Wenn du dich dauerhaft erschöpft, überfordert oder traurig fühlst, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Postpartale Depression oder Erschöpfungszustände sind keine Seltenheit bei Müttern – und sie sind behandelbar! Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, suche dir psychologische Unterstützung oder wende dich an eine der unten genannten Beratungsstellen.
Hilfe anzunehmen ist eine Form der Selbstfürsorge – vielleicht sogar die wichtigste.
Liebe Mütter, ihr tut so viel für alle anderen. Erlaubt euch bitte, auch für euch selbst zu sorgen. Nicht irgendwann, wenn die Kinder groß sind. Nicht später, wenn alles andere erledigt ist. Sondern heute, jetzt, mitten im Chaos.
Zwischen Kinderbetreuung, Haushalt und eigenen Bedürfnissen – wie zum Teufel soll das alles in 24 Stunden passen?
Zeit ist für uns Mütter das kostbarste Gut überhaupt. Und gleichzeitig das, wovon wir gefühlt am wenigsten (vor allem für uns selbst) haben. Die To-Do-Liste wird länger und länger, während die Uhr unbarmherzig weitertickt.
Ich kenne das nur zu gut. Nachdem ich morgens im Akkord Frühstück gemacht, Kinder angezogen, Brotboxen vorbereitet und Kindergartentaschen gepackt hatte, war ich oft schon vor 8 Uhr völlig erschöpft. Und der Tag hatte noch nicht einmal richtig begonnen! Abends fiel ich dann ins Bett mit dem Gefühl, den ganzen Tag gerannt zu sein und trotzdem längst nicht alles geschafft zu haben.
Die Zeitfalle: Warum Mütter ständig im Hamsterrad stecken
Eine Freundin fragte mich neulich: „Wie kann es sein, dass ich 24 Stunden am Tag für meine Familie da bin und trotzdem das Gefühl habe, nie genug zu tun?“
Diese Frage trifft den Nagel auf den Kopf. Wir Mütter stecken in einer Zeitfalle: Wir jonglieren gleichzeitig mit Kinderbetreuung, Haushalt, Partnerschaft, eventuell Beruf und – wenn wir Glück haben – ein paar Minuten für uns selbst. Und das Tückische daran? Die meisten dieser Aufgaben sind nie wirklich FERTIG.
Kaum ist die Küche aufgeräumt, steht das Kind mit dreckigen Fingern und Hunger vor dir. Kaum ist die Wäsche gewaschen, werden die frisch geputzten Klamotten beim Buddeln im Sandkasten wieder schmutzig. Es ist ein endloser Kreislauf, der uns das Gefühl gibt, ständig hinterherzuhinken. (Schau dir dazu auch unbedingt den Blogartikel über Mental Load an).
Prioritäten setzen – aber richtig
„Setz einfach Prioritäten!“ – diesen gut gemeinten Rat hat wohl jede Mutter schon gehört. Aber was, wenn ALLES wichtig erscheint?
Vielleicht hast du ja schonmal von der Eisenhower-Matrix gehört? Die lässt sich auch prima für Mütter nutzen! Im Grunde teilst du deine Aufgaben danach in vier Kategorien ein:
Wichtig und dringend: Kind hat Fieber, wichtige Formulare für die Schule
Wichtig, aber nicht dringend: Vorsorgeuntersuchungen planen, eigene Gesundheit, Paarzeit
Dringend, aber nicht wichtig: Die 17. WhatsApp vom Elternverteiler, spontane Zusatzwünsche
Weder wichtig noch dringend: Instagram-Scroll-Marathon, perfekt gebügelte Unterwäsche
Der Trick? Die meisten von uns verbringen zu viel Zeit in Kategorie 1 und 3 – und vernachlässigen die eigentlich wertvollen Dinge in Kategorie 2 (weil sie nicht dringend sind, fallen sie hinten runter). Die Dinge in Kategorie 2 brauchen aber PLANUNG. Und genau da liegt der Hund begraben.
Ich habe angefangen, jeden Sonntag gemütlich auf dem Sofa 15 Minuten für meine Wochenplanung zu reservieren. Was steht an? Was muss erledigt werden? Was wünsche ich mir für die Woche? Das klingt banal, aber es hat mir sehr geholfen und mein leicht chaotisches Leben tatsächlich in etwas geordnetere Bahnen gelenkt (und mir oft dabei geholfen, wichtige Termine nicht erst auf den letzten Drücker plötzlich im Kalender zu entdecken).
Morgenroutine: Der Schlüssel zum entspannten Tag
Oh Gott, wie ich diese Artikel gehasst habe, in denen erfolgreiche Menschen behaupten, sie stünden um 5 Uhr morgens auf, um zu meditieren, Sport zu treiben und drei Bücher zu lesen – BEVOR ihre Kinder aufwachen!
Die Realität? Mein Sohn ist der krasse Frühaufsteher und war eh meist schon um 5 Uhr wach. Meine Morgenroutine bestand aus 1-3 Tassen Kaffee.
Was mir WIRKLICH geholfen hat:
Alles, was geht, am Vorabend vorbereiten. Klingt simpel, ist aber ein Game-Changer. Kleidung rauslegen (für dich UND die Kinder), Kindergarten/Schultaschen packen oder bereitlegen, Frühstückstisch decken. UND einmal alles schön aufräumen mit Lieblingsmusik (noch wenn die Kinder wach sind) – denn dann stehe ich morgens auf und statt Chaos erwartet mich eine halbwegs saubere, aufgeräumte Wohnung – ein Traum! (Selbstverständlich mache ich das nicht alleine – Mann + Kinder helfen mit und haben jeweils ihren Teil zu übernehmen)
Wann immer es möglich ist die ersten 30 Minuten des Tages für mich reservieren. Ich stelle mir dafür keinen Wecker, gehe aber meist ultra früh ins Bett und wache dann schön früh auf… und diese kleine Zeitinvestition zahlt sich den ganzen Tag aus. Ich nutze sie nicht für Sport oder Produktivität, sondern einfach zum Durchatmen. Ich hole mir einen Kaffee und lese den ganz in Ruhe im Bett, höre mir eine schöne Meditation an und döse einfach noch in Ruhe, lasse di Gedanken treiben. OHNE dass jemand nach mir ruft. Das, was tagsüber immer gar nicht geht.
Feste Aufgaben für alle Familienmitglieder definieren. Selbst ein Dreijähriger kann seinen Teller in die Spüle räumen (okay, KÖNNTE – klappt hier nicht immer, aber wir üben es!), und ein Schulkind kann lernen, seine Tasche selbst zu packen. Mein Mann ist für die ganze Abendroutine zuständig, ich kümmere mich morgens ums Vorbereiten für den Tag. Geteiltes Leid ist halbes Leid!
Die Macht der kleinen Zeitfenster
Eine der wichtigsten Erkenntnisse auf meinem Weg zum besseren Zeitmanagement war diese: Du musst nicht zwei freie Stunden haben, um etwas Sinnvolles zu erledigen.
Früher dachte ich: „Die 15 Minuten bis zum Abholen lohnen sich nicht mehr, um anzufangen.“ Heute weiß ich: In 15 Minuten kann ich:
Eine Waschmaschine anstellen
Drei wichtige E-Mails beantworten
Eine Einkaufsliste schreiben
10 Minuten meditieren und 5 Minuten dehnen
Ein kurzes Telefongespräch führen
Diese Mini-Zeitfenster addieren sich über den Tag zu erstaunlich viel geschaffter Arbeit!
Ich habe mir angewöhnt, eine „5-Minuten-Liste“ zu führen – Aufgaben, die ich in kurzen Pausen erledigen kann. So bleibe ich produktiv, ohne das Gefühl zu haben, ständig am Limit zu sein.
Delegation ist kein Schimpfwort
Mein größter Fehler jahrelang? Der Glaube, ich müsste alles selbst machen. Weil ich es am besten kann. Weil es schneller geht, wenn ich es selbst mache. Weil…
STOP! Delegation ist keine Schwäche, sondern eine Überlebensstrategie.
Das heißt nicht, dass du eine Haushaltshilfe einstellen musst (obwohl das natürlich toll wäre!). Es bedeutet:
Den Partner einbeziehen – und zwar RICHTIG, nicht nur als „Helfer“, sondern als komplett MItverantwortlicher!
Kinder altersgerecht in Haushaltsaufgaben einbinden
Familiennetzwerke nutzen, wenn vorhanden
Tauschgeschäfte mit anderen Eltern eingehen (du nimmst mein Kind am Dienstag, ich deins am Donnerstag)
Sich von dem Gedanken verabschieden, dass alles perfekt sein muss
(und einfach ganz viel liegenlassen, was mir früher alles als total wichtig vorkam – ist es nicht!)
Ja, wenn dein Partner die Wäsche macht, wird er sie vielleicht anders falten als du. Wenn die Kinder den Tisch decken, wird er nicht Instagram-tauglich aussehen. Aber weißt du was? DAS IST OKAY.
Zeit für dich selbst – warum das nicht egoistisch ist
„Nimm dir Zeit für dich“ – als ich früher mit kleinem Baby diesen Ratschlag gehört habe, hätte ich lachen und weinen können. WANN denn bitte?
Aber ich habe gelernt: Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Eine ausgebrannte, erschöpfte Mutter kann nicht die Mutter sein, die sie sein möchte. (Hier kann ich sehr das Buch „Bindung ohne Burnout von Nora Imlau empfehlen)
Für mich bedeutet „Zeit für mich“ nicht unbedingt teure Spa-Besuche oder Wochenenden allein (obwohl das natürlich schön wäre!). Es sind oft kleine Momente:
15 Minuten früher ins Bett gehen, um zu lesen (mache ich IMMER – mein Lieblingsmoment des Tages)
Ein Telefonat mit der besten Freundin während des Spaziergangs (oder kleine Sprachnachrichten im Park)
Einen Umweg zum Supermarkt nehmen und im Auto in Ruhe Musik hören
Die Kinder einmal pro Woche noch früher mit Lieblingshörbuch ins Bett bringen und den Abend für mich haben
Und das Wichtigste dabei: Die Schuldgefühle abzuschütteln. Deine Zeit ist wertvoll – nicht nur für andere, sondern auch für DICH.
Mini-Zeitmanagement-Tools, die wirklich funktionieren
Hier sind die Werkzeuge, die mir wirklich geholfen haben, meinen Alltag in den Griff zu bekommen:
Fokuszeit definieren: Jeden Tag 1-2 Zeitfenster festlegen, in denen ich ungestört an wichtigen Dingen arbeiten kann. Manchmal bedeutet das, die Kinder vor den Fernseher zu setzen. Und ja, das ist OKAY.
Batching: Ähnliche Aufgaben zusammenfassen. Montags könntest du vorkochen, dienstags Behördenkram erledigen, mittwochs alle Bettwäsche waschen etc.
Zwei-Minuten-Regel: Alles, was weniger als zwei Minuten dauert, SOFORT erledigen. Die schmutzige Tasse gleich in die Spülmaschine stellen statt auf der Arbeitsplatte zu stapeln.
Timeboxing: Für nervraubende Aufgaben (wie Aufräumen mit Kindern) einen Timer stellen – 15 Minuten gemeinsames Aufräumen sind besser als stundenlange „Ich räum gleich auf“-Diskussionen.
Abendcheckliste: Fünf Dinge, die ich jeden Abend erledige, damit der nächste Morgen entspannter startet.
Was hilft bei chronischem Zeitmangel?
Ganz ehrlich? Bei dauerhaftem Zeitmangel hilft eigentlich nur eins: Weniger machen! Klingt banal, ist aber die Wahrheit.
Der Unterschied zwischen einer gestressten und einer entspannten Mutter liegt nicht darin, wie viel sie schafft, sondern wie viel sie sich vornimmt.
Und vor allem: wie realistisch ihre Erwartungen sind.
Ich habe gelernt zu akzeptieren, dass ich nicht alles schaffen kann. Dass manche Tage einfach nur ums Überleben gehen. Dass der perfekt organisierte Alltag eine Illusion ist, der wir alle hinterherjagen.
Stattdessen versuche ich:
Die Erwartungen herunterzuschrauben
Mich auf das zu konzentrieren, was WIRKLICH wichtig ist
Kleine Erfolge zu feiern
Mir selbst zu vergeben, wenn nicht alles perfekt läuft
Und weißt du was? Seitdem bin ich nicht nur eine entspanntere Mutter, sondern auch eine glücklichere.
Ich wünsche dir viele entspannte Momente in deinem Mama-Alltag!
kennst du das Gefühl? Dein Kind testet seine Grenzen aus, und du schwankst zwischen dem Wunsch, liebevoll zu bleiben, und der Notwendigkeit, klare Regeln aufzustellen. In diesen Momenten fühlst du dich vielleicht hin- und hergerissen, unsicher oder sogar schuldig. Doch eines vorweg: Grenzen zu setzen ist kein Gegensatz zur Liebe – im Gegenteil, es ist ein wesentlicher Teil davon.
Warum Grenzen so wichtig sind
Kinder brauchen Grenzen wie Pflanzen einen Stab, an dem sie sich orientieren und hochwachsen können. Sie geben Sicherheit und Struktur in einer Welt, die für kleine Menschen oft überwältigend sein kann. Ohne klare Grenzen fühlen sich Kinder paradoxerweise weniger frei, sondern eher verloren und unsicher.
Grenzen helfen Kindern:
Die Welt zu verstehen und sich darin zurechtzufinden
Soziale Fähigkeiten zu entwickeln
Selbstkontrolle und Selbstregulation zu lernen
Ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen
Sich sicher und geliebt zu fühlen
Der Unterschied zwischen autoritärem und liebevollem Grenzensetzen
Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen starren, autoritären Regeln und liebevollen, respektvollen Grenzen. Bei liebevollem Grenzensetzen geht es nicht um Macht oder Kontrolle, sondern um Fürsorge, Respekt und Führung.
Autoritäres Grenzensetzen sagt: „Mach es, weil ich es sage.“ Liebevolles Grenzensetzen sagt: „Ich setze diese Grenze, weil ich dich liebe und für deine Sicherheit und dein Wohlbefinden sorge.“
Praktische Tipps für liebevolles Grenzensetzen
1. Sei klar und konsequent
Kinder brauchen Klarheit. Verwende einfache, direkte Sprache und erkläre den Grund für eine Grenze auf kindgerechte Weise. Sei dann konsequent – wechselnde Grenzen verwirren und führen zu mehr Machtkämpfen.
Beispiel: „Wir fassen den heißen Ofen nicht an, weil er uns wehtun kann. Ich passe auf dich auf und möchte nicht, dass du dich verletzt.“
2. Respektiere die Gefühle deines Kindes
Wenn du Grenzen setzt, wird dein Kind manchmal wütend, traurig oder frustriert sein. Diese Gefühle sind normal und wichtig. Anstatt sie zu unterdrücken, bestätige sie:
Beispiel: „Ich sehe, dass du wütend bist, weil wir jetzt nach Hause gehen müssen. Es ist in Ordnung, enttäuscht zu sein. Ich bin trotzdem für dich da.“
3. Biete Alternativen an
Anstatt nur „Nein“ zu sagen, biete Alternativen an. Das hilft Kindern, konstruktive Lösungen zu finden und gibt ihnen ein Gefühl von Autonomie innerhalb sicherer Grenzen.
Beispiel: „Du kannst nicht auf dem Sofa springen, aber du kannst draußen auf dem Trampolin springen oder wir können ein Kissen auf den Boden legen und darauf hüpfen.“
4. Achte auf deine eigenen Grenzen
Als Mütter vergessen wir oft, dass auch wir Grenzen haben und diese respektiert werden sollten. Wenn wir unsere eigenen Grenzen wahren, zeigen wir unseren Kindern, wie wichtig Selbstfürsorge ist.
Beispiel: „Mama braucht jetzt 10 Minuten Pause. Danach lese ich dir gerne eine Geschichte vor.“
5. Verbinde dich vor der Korrektur
Bevor du korrigierend eingreifst, stelle eine Verbindung her. Ein kurzer Moment der Nähe – eine Berührung, Augenkontakt oder ein sanftes Wort – kann Wunder wirken.
Beispiel: Geh auf Augenhöhe, berühre sanft die Schulter deines Kindes und sage dann: „Ich sehe, dass du gerade wütend bist und deinen Bruder geschlagen hast. In unserer Familie verletzen wir uns nicht gegenseitig. Lass uns gemeinsam überlegen, wie du deinem Bruder zeigen kannst, dass du verärgert bist, ohne ihn zu verletzen.“
Wenn es schwierig wird: Umgang mit herausfordernden Situationen
Manchmal scheinen alle Strategien zu versagen, und wir fühlen uns hilflos oder frustriert. In diesen Momenten:
Mache eine kurze Pause, wenn möglich. Tiefes Durchatmen kann Wunder wirken.
Erinnere dich an deine langfristigen Ziele für dein Kind – nicht nur an den aktuellen Konflikt.
Sei gnädig mit dir selbst. Perfekte Eltern gibt es nicht, und Fehler gehören dazu.
Beginne neu, wenn nötig. „Lass uns nochmal von vorne anfangen“ ist ein kraftvoller Satz.
Die Kraft der Entschuldigung
Wenn du als Elternteil die Grenzen überschreitest – zum Beispiel durch lautes Schreien oder unfaire Worte – entschuldige dich. Dies zeigt deinem Kind, dass Fehler zum Menschsein gehören und wir die Verantwortung für unser Handeln übernehmen können.
Eine aufrichtige Entschuldigung kann ein wundervoller Lernmoment sein: „Es tut mir leid, dass ich so laut geworden bin. Ich war frustriert, aber es war nicht in Ordnung, dich anzuschreien. Ich arbeite daran, besser mit meinen Gefühlen umzugehen.“
Ein kontinuierlicher Lernprozess
Liebevolles Grenzensetzen ist keine einmalige Sache, sondern ein kontinuierlicher Prozess des Wachsens – für dich und dein Kind. Mit jedem Alter kommen neue Herausforderungen und neue Grenzen. Was heute funktioniert, muss morgen angepasst werden.
Das Schöne daran: Mit jedem liebevollen „Nein“, mit jeder respektvollen Grenze wächst nicht nur dein Kind in seiner Fähigkeit zur Selbstregulation, sondern auch eure Beziehung wird tiefer und vertrauensvoller.
Buchempfehlungen zum Thema „Grenzen setzen“
Hier sind einige wertvolle Buchempfehlungen zum Thema „Grenzen setzen“ in der Erziehung:
„Grenzen, Nähe, Respekt“ von Jesper Juul – Ein Klassiker des dänischen Familientherapeuten, der liebevolle Autorität und gleichwürdige Beziehungen zwischen Eltern und Kindern thematisiert.
„Das gewünschteste Wunschkind“ von Danielle Graf und Katja Seide – Bietet praktische Ansätze für bedürfnisorientierte Erziehung mit klaren Grenzen.
„Kinder brauchen Grenzen“ von Jan-Uwe Rogge – Pragmatische Tipps für den Alltag mit Kindern unterschiedlicher Altersgruppen.
„Erziehen ohne Schimpfen“ von Nicola Schmidt – Zeigt Wege auf, wie Grenzen ohne Machtkämpfe und negative Kommunikation gesetzt werden können.
„Starke Kinder – liebevolle Führung“ von Nora Imlau – Verbindet Bindungsorientierung mit notwendigen Grenzen.
„Mit Kindern wachsen“ von Naomi Aldort – Fokussiert auf respektvolle Kommunikation und Grenzsetzung ohne Machtkämpfe.
„Die Kunst des Erziehens“ von Alfie Kohn – Hinterfragt traditionelle Belohnungs- und Strafsysteme und bietet alternative Ansätze.
„Wie Kinder heute wachsen“ von Herbert Renz-Polster – Betrachtet Grenzen aus entwicklungsbiologischer Perspektive.
Diese Bücher bieten unterschiedliche Perspektiven und Ansätze, von denen du je nach deinem persönlichen Erziehungsstil und den Bedürfnissen deiner Familie auswählen kannst.
Zum Mitnehmen
Grenzen sind ein Ausdruck von Liebe und Fürsorge
Klare, konsequente und altersgerechte Grenzen geben Kindern Sicherheit
Respektiere die Gefühle deines Kindes, auch wenn du nicht allen Wünschen nachgibst
Pflege deine eigenen Grenzen als wichtiges Vorbild
Sei gnädig mit dir selbst – Grenzensetzen ist eine Kunst, die Zeit braucht
Hör auch sehr gerne in den Podcast von Kathy Weber rein, in dem es um gewaltfreie Kommunikation geht – da ist das Grenzen Thema auch ein sehr großes Thema!
Was sind deine Erfahrungen mit dem Setzen von Grenzen? Teile deine Geschichten und Fragen gerne in den Kommentaren!
Der Mythos der „guten Mutter“ – Warum Perfektionismus uns krank macht
Egal, ob auf Social Media, in Erziehungsratgebern oder in gut gemeinten Ratschlägen aus der Familie – überall gibt es ein klares Bild davon, was eine „gute Mutter“ angeblich ausmacht. Sie ist liebevoll, geduldig, organisiert, kocht gesund, verbringt wertvolle Quality-Time mit ihren Kindern und sieht nebenbei noch entspannt aus. Doch mal ehrlich: Wer kann diesem Ideal dauerhaft gerecht werden? Und vor allem – ist das überhaupt erstrebenswert?
In diesem Artikel werfen wir einen kritischen Blick auf den gesellschaftlichen Druck rund um das Muttersein, hinterfragen unrealistische Erwartungen und zeigen, warum es so wichtig ist, seinen eigenen Weg zu gehen.
„Gute Mutter“ – Ein Begriff, der belastet
Was bedeutet es eigentlich, eine gute Mutter zu sein? Ist es die Mutter, die ihr Baby stillt? Die, die immer geduldig bleibt? Oder die, die ihre eigenen Bedürfnisse zurückstellt, um für ihre Familie da zu sein? Die Wahrheit ist: Es gibt nicht die eine richtige Art, eine gute Mutter zu sein. Jede Familie ist einzigartig, jede Mutter bringt ihre eigene Persönlichkeit, Geschichte und Stärken mit.
Trotzdem setzen viele Frauen sich unter enormen Druck, allem gerecht zu werden. Perfektionismus wird oft als Tugend gesehen, dabei ist er in Wahrheit ein sicherer Weg in die Überforderung. Eine gute Mutter zu sein bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern präsent, authentisch und liebevoll.
Gesellschaftliche Erwartungen und ihre Folgen
Wir leben in einer Zeit, in der Mutterschaft oft romantisiert wird. Während früher die große Familie half, Kinder zu betreuen, liegt heute viel mehr Verantwortung auf den Schultern einzelner Mütter. Gleichzeitig suggerieren Medien, dass wir alles unter einen Hut bekommen müssen: Job, Kinder, Haushalt, Selbstverwirklichung – und das natürlich alles mit einem Lächeln.
Diese Erwartungen führen dazu, dass viele Mütter sich ständig hinterfragen. Bin ich gut genug? Tue ich genug? Schade ich meinem Kind, wenn ich mal genervt bin? Diese ständige Selbstkritik kann zu Stress, Erschöpfung und sogar Burnout führen.
Dein eigener Weg: Was Kinder wirklich brauchen
Anstatt Perfektion anzustreben, lohnt es sich, sich auf das zu konzentrieren, was Kinder wirklich brauchen:
Liebe und Sicherheit: Kinder brauchen keine perfekte Mutter – sie brauchen eine Mutter, die sie liebt und für sie da ist. Und dazu gehört auch, Fehler zu machen und sie gemeinsam zu lösen.
Authentizität: Es ist völlig in Ordnung, mal erschöpft, ärgerlich oder überfordert zu sein. Kinder lernen von uns, dass Gefühle dazugehören – auch die schwierigen.
Vorbild sein: Indem du gut für dich selbst sorgst, zeigst du deinem Kind, dass Selbstfürsorge wichtig ist. Eine Mutter, die ihre eigenen Bedürfnisse ernst nimmt, ist ein gesundes Vorbild.
Buchtipps zum Thema „gute Mutter“ – für deinen eigenen Weg!
Mutter. Sein. In diesem Buch identifiziert Susanne Mierau vier große Konfliktzonen, die Müttern das Leben erschweren, und bietet Unterstützung, um den eigenen, erfüllenden Weg als Mutter zu finden.
Du musst nicht perfekt sein, Mama! Die Erziehungswissenschaftlerin Margrit Stamm setzt sich mit dem Optimierungsdruck auseinander, dem viele Mütter ausgesetzt sind, und zeigt Wege auf, wie man zwischen hohen Erwartungen und Selbstzweifeln seinen eigenen Weg finden kann.
Mutterseelengemeinsam Anke Neckar plädiert in ihrem Buch dafür, mit dem perfektionistischen Frauenbild als Mutter aufzuräumen, und teilt ehrliche Erfahrungen über die Herausforderungen des Mutterseins.
Beautiful Mama Anne Löwen, vierfache Mutter, ermutigt Mütter, nach Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit eine neue, ganzheitliche Schönheit in sich zu entdecken und abseits von Bodyshaming ein gestärktes Selbstbewusstsein zu entwickeln.
Chillig mit Baby Julia Knörnschild, bekannt aus dem Podcast „Mama Lauda“, verrät auf humorvolle und ehrliche Weise, wie man entspannt durch Schwangerschaft, Geburt und die ersten Monate mit Kind kommt.
Diese Bücher bieten vielfältige Perspektiven auf das Muttersein und ermutigen dazu, den eigenen Weg jenseits von Perfektionismus zu finden.
Fazit: Eine gute Mutter ist keine perfekte Mutter
Der Begriff „gute Mutter“ sollte nicht mit Perfektion gleichgesetzt werden. Es geht nicht darum, allen Erwartungen zu entsprechen, sondern darum, eine Beziehung zu deinem Kind aufzubauen, die von Liebe, Respekt und echtem Leben geprägt ist. Dein Kind braucht keine perfekte Mutter – es braucht dich.
Also: Lass Perfektion los, nimm dich selbst an und geh deinen eigenen Weg. Du bist genau die Mutter, die dein Kind braucht!
Muttersein kann wunderschön sein – aber oft auch einfach verdammt anstrengend. Zwischen Schlafmangel, nie endenden To-Do-Listen und dem ewigen Balanceakt zwischen Kind, Haushalt und vielleicht sogar Job kann es passieren, dass du dich irgendwann komplett erschöpft fühlst. Aber ist das nur normale Müdigkeit – oder steckt mehr dahinter?
Was ist Burnout überhaupt?
Burnout ist ein Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und mentaler Erschöpfung, der meist durch chronischen Stress entsteht. Während Burnout früher vor allem mit beruflicher Überlastung assoziiert wurde, ist mittlerweile klar: Auch Mütter sind besonders gefährdet. Mental Load, gesellschaftlicher Druck und die ständige Verfügbarkeit können auf Dauer zermürben.
Burnout vs. normale Erschöpfung – Wo ist die Grenze?
Jede Mutter ist mal müde. Aber wenn Erschöpfung zum Dauerzustand wird und du das Gefühl hast, nur noch zu „funktionieren“, solltest du aufmerksam werden. Burnout ist mehr als nur Müdigkeit – es geht mit emotionaler Distanz, reduzierter Leistungsfähigkeit und oft auch körperlichen Beschwerden einher.
Die folgenden 10 Anzeichen sind deutliche Indizien dafür, dass du im Burnout steckst und nicht mehr „einfach nur“ sehr erschöpft bist:
1. Dauerhafte Erschöpfung – selbst nach dem Schlafen
Du hast eine Nacht halbwegs durchgeschlafen (Glückwunsch!), aber fühlst dich trotzdem wie vom LKW überrollt? Wenn keine Menge Kaffee der Welt hilft und du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst, könnte das ein Zeichen für Burnout sein.
Warum? Chronischer Stress hält deinen Körper in Alarmbereitschaft und verhindert echte Erholung. Cortisol (das Stresshormon) bleibt hoch – selbst im Schlaf.
2. Reizbarkeit & kurze Zündschnur
Plötzlich bringt dich das laute Kauen deines Kindes oder der hundertste Ruf nach „Mamaaaa!“ innerhalb einer Stunde zur Weißglut? Wenn du merkst, dass du schneller genervt bist als sonst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass deine Reserven aufgebraucht sind.
Warum? Dein Nervensystem ist überlastet, und dein Körper reagiert auf Reize stärker als sonst. Das kann zu unerwarteten Wutausbrüchen oder ständiger Gereiztheit führen.
3. Das Gefühl, nur noch zu funktionieren
Du erledigst alles, was ansteht, aber es fühlt sich an, als wärst du innerlich gar nicht mehr richtig da? Dieses Gefühl der emotionalen Distanz ist ein klassisches Burnout-Symptom.
Warum? Dein Gehirn geht in den „Autopilot“-Modus, um Energie zu sparen, wenn es überlastet ist.
4. Permanente Schuldgefühle
Du fühlst dich schlecht, weil du nicht geduldiger bist, weil du nicht genug bastelst, nicht genug Zeit hast – oder weil du dir wünschst, einfach mal einen Tag allein zu sein? Ständige Schuldgefühle sind ein Warnsignal, dass deine Belastungsgrenze erreicht ist.
5. Schlafprobleme trotz Erschöpfung
Du bist supermüde – und wenn du endlich ins Bett kommst, kann dein Kopf trotzdem nicht abschalten? Gedankenkarusselle, Schlafstörungen oder dauerhaft unruhiger Schlaf sind häufige Begleiter eines Burnouts.
6. Dauerhafte körperliche Beschwerden
Kopfschmerzen, Rückenweh, Magenprobleme – und das alles ohne erkennbaren Grund? Dein Körper sagt dir vielleicht, dass er nicht mehr kann.
Warum? Stress setzt das Immunsystem unter Druck und kann langfristig körperliche Symptome verursachen.
7. Interessenlosigkeit & keine Freude mehr an Dingen, die du mal geliebt hast
Früher hast du gern gelesen, Musik gehört oder dich mit Freundinnen getroffen – und jetzt fehlt dir einfach jegliche Lust dazu? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass deine mentale Energie erschöpft ist.
8. Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
Was soll es heute zu essen geben? Solltest du mit den Kindern rausgehen oder nicht? Selbst kleine Entscheidungen fühlen sich an wie riesige Hürden? Ein weiteres Anzeichen, dass deine mentale Kapazität am Limit ist.
9. Ständiges Kranksein
Ein Infekt jagt den nächsten? Dein Immunsystem ist eng mit deiner psychischen Gesundheit verbunden. Wenn du oft krank bist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper sich gegen die Dauerbelastung wehrt.
10. Das Gefühl, nicht genug zu sein
Du denkst, alle anderen bekommen es besser hin? Dass du eine schlechte Mutter bist? Wenn du dich dauerhaft minderwertig fühlst, dann solltest du das ernst nehmen – denn das bist du nicht! Aber du könntest dringend eine Pause brauchen.
Was passiert im Körper bei einem Burnout?
Burnout ist nicht nur „Kopfsache“. Dein Körper ist permanent im Stressmodus, und das hat Konsequenzen:
Erhöhter Cortisol-Spiegel → Dauerstress für den Körper
Erhöhte Entzündungswerte → körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen
Nervensystem im Alarmzustand → ständige Anspannung und Schlafprobleme
Was du jetzt tun kannst, wenn du im Burnout steckst:
Wenn du dich in mehreren Punkten wiedererkennst, solltest du nicht warten, bis es schlimmer wird. Sprich mit jemandem – einer Freundin, deinem Partner und am besten auch einer Fachperson. Nimm dir bewusst Pausen, auch wenn sie noch so klein sind. Und vor allem: Sei nicht so streng mit dir selbst. Du bist eine gute Mutter – auch wenn du nicht perfekt bist. Denn niemand ist das.
Reduziere deine To-Do-Liste – Perfektion ist nicht nötig! Nimm dir bewusst Pausen – auch wenn es nur 5 Minuten mit einer Tasse Tee sind. Die Ausrede, dass das nicht möglich ist, ist dabei super gefährlich … denn wenn du weiterhin über deine Grenzen hinweggehst, ist die Gefahr sehr groß, dass irgendwann gar nichts mehr geht! Sei nicht so streng mit dir selbst! Du machst es bestmöglich, auch wenn dir das nicht so vorkommt!
FAQ – Häufige Fragen zum Mama-Burnout
Wie erkenne ich, ob ich wirklich ein Burnout habe? Wenn du mehrere dieser Symptome über Wochen oder Monate hinweg hast und dich dauerhaft erschöpft fühlst, solltest du professionelle Hilfe in Betracht ziehen.
Kann Burnout von alleine verschwinden? Ohne Veränderungen bleibt der Burnout meist bestehen oder wird schlimmer. Aktive Erholung und gegebenenfalls Unterstützung sind wichtig.
Hol dir unbedingt Unterstützung
Brauchst du Unterstützung? Bei Mamas Dorf findest du wertvolle Ressourcen, Kontakte und Angebote, um aus dem Burnout herauszufinden und endlich wieder mehr du selbst zu sein – ohne Dauererschöpfung. Schau direkt mal in die Beratungsstellen oder ins Coachverzeichnis, dort findest du sicher Hilfe!
