Du stehst morgens auf und fragst dich schon beim ersten Kaffee: „Wie soll ich das heute nur wieder schaffen?“ Die Kinder hängen an dir, der Haushalt türmt sich vor dir auf wie ein Berg, und du fühlst dich, als würdest du in einem Hamsterrad laufen – immer schneller, aber kommst trotzdem nicht voran. Als Mutter überfordert zu sein, ist kein seltenes Phänomen, aber darüber sprechen tun die wenigsten.
Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Ich hatte oft das Gefühl, als Mutter zu versagen. Überall sah ich andere Mamas, die scheinbar alles im Griff hatten – perfekt gestylte Instagram-Posts, selbstgebackene Kuchen für den Kindergarten und Kinder, die immer brav waren. Ich dagegen fühlte mich wie ein komplettes Chaos auf zwei Beinen.
Heute weiß ich: Du bist nicht allein mit diesen Gefühlen, und du bist auch keine schlechte Mutter, nur weil du überfordert bist. Das Muttersein kann verdammt anstrengend sein, und es ist völlig normal, wenn du manchmal an deine Grenzen stößt oder sogar darüber hinaus.
Warum bin ich als Mutter überfordert?
Als Mutter überfordert zu sein, hat viele verschiedene Ursachen, und oft kommen mehrere Faktoren zusammen:
Die Rolle der Mutter hat sich verändert: Früher hatten Frauen ein ganzes Dorf, das beim Kinderkriegen und -aufziehen geholfen hat. Heute sind wir oft isoliert und sollen alles alleine schaffen. Gleichzeitig sind die Erwartungen an uns Mütter gestiegen – wir sollen beruflich erfolgreich sein, perfekte Mütter, liebevolle Partnerinnen und dabei auch noch gut aussehen.
24/7-Job ohne Pausen: Im Gegensatz zu anderen Jobs hast du als Mutter keine geregelten Arbeitszeiten, keine Mittagspause und keinen Feierabend. Besonders in den ersten Jahren sind Kinder rund um die Uhr auf dich angewiesen, und das zehrt an den Kräften. Ich weiß noch, wie schlimm ich den ersten „Urlaub“ mit Baby fand – und selbst heute mit 4 und 6-jährigen Kindern ist ein Urlaub leider überhaupt keine Erholung, ganz im Gegenteil.
Schlafmangel: Wer dauerhaft zu wenig schläft, ist automatisch weniger belastbar. Wenn dann noch der Alltagsstress dazukommt, ist die Überforderung vorprogrammiert. Schau dazu auch mal in meinen Blogartikel zum Schlafmangel.
Hormonelle Veränderungen: Schwangerschaft, Stillzeit und die Zeit danach bringen den Hormonhaushalt durcheinander. Das kann zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und emotionaler Labilität führen.
Gesellschaftlicher Druck: Social Media zeigt uns ständig scheinbar perfekte Familien, und wir setzen uns selbst unter Druck, genauso zu sein. Dabei vergessen wir, dass wir nur die Highlights sehen, nicht die schlechten Momente.
Fehlende Unterstützung: Viele Mütter haben keine Familie in der Nähe oder ein soziales Netz, das sie auffängt. Wenn dann noch der Partner viel arbeitet oder wenig hilft, bleibt alles an dir hängen.
Bei mir war es eine Kombination aus allem: Zwei kleine Kinder, die nonstop Aufmerksamkeit brauchten, wenig Schlaf, ein Partner, der viel unterwegs war, und der Anspruch, bedürfnisorientiert statt autoritär zu erziehen – komme, was wolle. Irgendwann war ich so erschöpft, dass ich beim kleinsten Anlass in Tränen ausgebrochen bin.
Die häufigsten Überforderungssituationen im Mama-Alltag
Jede Mutter kennt diese Momente, in denen einfach alles zu viel wird:
Der Morgen-Wahnsinn: Alle müssen pünktlich raus, aber niemand findet seine Sachen, das Frühstück ist nicht bereit, und du selbst stehst noch im Schlafanzug da. Bis alle endlich das Haus verlassen haben, bist du schon völlig fertig.
Die Sandwich-Position: Du kümmerst dich um die Kinder, hilfst bei den Hausaufgaben, kochst, putzt – und nebenbei rufst du noch bei deinen eigenen Eltern an, weil die auch Unterstützung brauchen. Du bist die Kummerkasten für alle und vergisst dabei völlig dich selbst.
Kranke Kinder: Wenn ein Kind krank ist, ist schon alles durcheinander. Wenn mehrere Kinder gleichzeitig krank sind oder du selbst auch noch erwischst, ist es die Hölle. Wer kümmert sich um wen? Wie soll das alles funktionieren?
Alleinerziehung: Ob dauerhaft oder nur temporär, wenn der Partner auf Geschäftsreise ist – alles alleine zu schaffen, ist verdammt schwer. Es gibt niemanden, der dich mal ablöst oder mit dem du dich austauschen kannst.
Beruf und Familie unter einen Hut bringen: Vormittags im Büro funktionieren, nachmittags die perfekte Mama sein – das ist ein Spagat, der oft in der Überforderung endet.
Die Mental Load: Du denkst ständig mit – wann ist der nächste Zahnarzttermin, was gibt es morgen zu essen, braucht das Kind neue Schuhe? Diese unsichtbare Arbeit kostet unglaublich viel Energie.
Besondere Herausforderungen: Ein Kind mit besonderen Bedürfnissen, finanzielle Sorgen oder Beziehungsprobleme können die Belastung noch verstärken.
Körperliche und psychische Symptome der Überforderung
Als Mutter überfordert zu sein, zeigt sich nicht nur in schlechter Laune. Die Überforderung kann sich körperlich und psychisch bemerkbar machen:
Körperliche Symptome:
- Ständige Müdigkeit und Erschöpfung, auch nach dem Schlafen
- Kopfschmerzen oder Verspannungen
- Magen-Darm-Probleme
- Häufige Infekte durch geschwächtes Immunsystem
- Herzrasen oder Kreislaufprobleme
- Schlafstörungen – du bist müde, kannst aber nicht einschlafen
- Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken
Psychische Symptome:
- Reizbarkeit und schnelles Aufbrausen
- Gefühl der Hilflosigkeit oder Ohnmacht
- Schuld- und Versagensgefühle
- Weinen ohne erkennbaren Grund
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gefühl, neben sich zu stehen
- Rückzug von Freunden und Familie
- Panikattacken oder Angstzustände
Bei mir hat sich die Überforderung hauptsächlich durch extreme Reizbarkeit gezeigt. Ich bin wegen der kleinsten Kleinigkeiten explodiert und habe danach ein furchtbares schlechtes Gewissen gehabt. Außerdem hatte ich ständig das Gefühl, nicht gut genug zu sein – egal, was ich gemacht habe.
Der Mythos der perfekten Mutter
Ein großer Teil der Überforderung entsteht durch unrealistische Erwartungen an uns selbst. Der Mythos der perfekten Mutter ist überall präsent:
Social Media Realität: Instagram und Facebook zeigen uns scheinbar perfekte Familien mit aufgeräumten Häusern, glücklichen Kindern und entspannten Müttern. Was wir nicht sehen: die Tränen, das Chaos, die schlaflosen Nächte und die Momente des Zweifels.
Die „gute Mutter“ macht alles selbst: Selbstgebackener Kuchen für den Kindergarten, selbstgebastelte Kostüme, jeden Tag frisch gekocht – wer das nicht schafft, ist angeblich eine schlechte Mutter. Bullshit!
Mütter sollen nie müde oder genervt sein: Von Müttern wird erwartet, dass sie immer geduldig, liebevoll und fürsorglich sind. Negative Gefühle sind anscheinend nicht erlaubt.
Die Supermom-Erwartung: Beruf, Familie, Haushalt, eigene Bedürfnisse – alles soll perfekt funktionieren, und dabei sollen wir auch noch glücklich und zufrieden sein.
Die Wahrheit ist: Die perfekte Mutter gibt es nicht! Jede Mutter kämpft mit ihren eigenen Herausforderungen, hat schlechte Tage und macht Fehler. Das ist menschlich und völlig normal.
Vielleicht gehst du mit ungewaschenen Haaren und Flecken auf dem T-Shirt zu einem Elternabend, während andere Mütter aussahen, als kämen sie direkt vom Friseur. Du schämst dich dann vielleicht und denkst, du seist eine schlechte Mutter. Aber aus eigener Erfahrung und vielen Gesprächen mit anderen Müttern kann ich dir sagen: Bist du nicht. Diese anderen Mütter hatten vermutlich genauso ihre Kämpfe, nur haben sie es besser versteckt.
Wann wird Überforderung problematisch?
Ein gewisses Maß an Stress und gelegentliche Überforderung gehören zum Muttersein dazu. Problematisch wird es, wenn:
Die Symptome dauerhaft anhalten: Wenn du wochenlang erschöpft, gereizt oder traurig bist, ist das ein Warnsignal.
Du dich selbst oder andere gefährdest: Wenn du dich beim Autofahren nicht mehr konzentrieren kannst oder Angst hast, dein Kind zu verletzen, brauchst du sofort Hilfe.
Du dich völlig zurückziehst: Wenn du keine Lust mehr auf Freunde, Familie oder Aktivitäten hast, die dir früher Spaß gemacht haben.
Deine Beziehung leidet: Wenn du nur noch streitest oder dich von deinem Partner entfremdest.
Du zu Alkohol oder anderen Substanzen greifst: Wenn du regelmäßig trinkst oder Medikamente nimmst, um den Alltag zu bewältigen.
Du Gedanken an Selbstverletzung hast: Das ist ein absolutes Alarmsignal – hol dir sofort professionelle Hilfe!
Du das Gefühl hast, eine schlechte Mutter zu sein: Wenn diese Gedanken dich dominieren und du dich ständig schuldig fühlst.
Denk daran: Es ist keine Schwäche, Hilfe zu brauchen. Es ist ein Zeichen von Stärke und Verantwortung für dich und deine Familie.
Was hilft, wenn du als Mutter überfordert bist?
Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas gegen die Überforderung tun. Es braucht Zeit und Geduld, aber es wird besser.
Erkenne die Überforderung an: Der erste Schritt ist zuzugeben, dass du überfordert bist. Das ist kein Versagen, sondern der Beginn der Besserung.
Reduziere deine Erwartungen: Du musst nicht perfekt sein. Ein unaufgeräumtes Haus, Fertigpizza zum Abendessen oder ein Tag vor dem Fernseher – das macht dich nicht zur schlechten Mutter.
Prioritäten setzen: Was ist wirklich wichtig? Die Gesundheit und das Wohlbefinden deiner Familie (inklusive dir!) stehen an erster Stelle. Alles andere ist zweitrangig.
Hilfe organisieren: Auch wenn es schwerfällt – nimm Hilfe an und bitte aktiv darum. Familie, Freunde, Nachbarn, Babysitter – nutze alle Ressourcen, die du hast.
Routinen entwickeln: Feste Abläufe können den Alltag erleichtern und Stress reduzieren. Das muss nicht perfekt sein, aber eine gewisse Struktur hilft.
Pausen einbauen: Auch wenn es nur 10 Minuten sind – nimm dir bewusst Auszeiten. Geh auf die Toilette und atme durch, trinke deinen Kaffee in Ruhe oder geh eine Runde um den Block.
Dich mit anderen Müttern austauschen: Du wirst schnell merken, dass du nicht alleine bist. Andere Mütter haben ähnliche Erfahrungen und können dir Tipps geben oder einfach zuhören.
Sofortmaßnahmen für akute Überforderung
Wenn du gerade mittendrin steckst und das Gefühl hast, es geht nicht mehr weiter, können diese Sofortmaßnahmen helfen:
Stopp und atme: Halte kurz inne und atme tief durch. Zähle dabei langsam bis zehn. Das kann helfen, den Stresspegel zu senken. Weitere Maßnahmen findest du hier.
Sicherheit first: Wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren, bringe deine Kinder in Sicherheit (ins Kinderzimmer oder zu Nachbarn) und nimm dir ein paar Minuten Zeit.
Jemanden anrufen: Ruf eine Freundin, deine Mutter oder eine Vertrauensperson an. Manchmal hilft es schon, mit jemandem zu sprechen.
Notfall-Babysitter: Hast du jemanden, der kurzfristig einspringen kann? Auch zwei Stunden können Wunder wirken.
Lowering Standards: Heute (und evtl. auch morgen 😬) gibt es Nudeln mit Ketchup, das Haus bleibt unaufgeräumt, und die Kinder schauen länger Fernsehen. Das ist okay!
Raus aus der Situation: Manchmal hilft ein Ortswechsel – geht zusammen in den Park, zum Spielplatz oder einfach nur vor die Tür.
Körperliche Bedürfnisse: Hast du heute genug getrunken und gegessen? Manchmal ist die Überforderung schlimmer, wenn der Körper unterversorgt ist.
Bei mir hat es oft geholfen, wenn ich mit den Kindern rausgegangen bin. Die frische Luft und die Bewegung haben die Stimmung für alle verbessert und gerade als sie ein bisschen älter waren (so ab 3), haben sie auf dem Spielplatz manchmal kurz OHNE meine Hilfe gespielt und ich konnte mal durchatmen.
Langfristige Strategien gegen Mama-Burnout
Um langfristig nicht mehr als Mutter überfordert zu sein, brauchst du nachhaltige Strategien:
Realistische Tagesplanung: Plane nicht zu viel an einem Tag. Lieber weniger schaffen und entspannt bleiben, als sich zu überfordern.
Unterstützungsnetzwerk aufbauen: Investiere in Beziehungen zu anderen Müttern, Familie und Freunden. Ein starkes soziales Netz ist unbezahlbar.
Aufgaben abgeben: Du musst nicht alles selbst machen. Partner, ältere Kinder, Großeltern – lass andere mithelfen und übernimm die Kontrolle nicht komplett.
Me-Time einplanen: Das ist nicht egoistisch, sondern notwendig! Plane bewusst Zeit für dich ein – auch wenn es nur eine Stunde in der Woche ist.
Gesunde Gewohnheiten: Regelmäßiger Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung können helfen, die Belastbarkeit zu erhöhen.
Grenzen setzen: Du musst nicht jede Einladung annehmen, jeden Termin wahrnehmen oder jeder Bitte nachkommen. „Nein“ zu sagen ist erlaubt.
Hobbys und Interessen: Was hat dir früher Spaß gemacht? Versuche, zumindest kleine Teile davon wieder in dein Leben zu integrieren.
Perfektionismus loslassen: Gut genug ist gut genug. Dein Haus muss nicht perfekt sein, deine Kinder müssen nicht in allen Bereichen die Besten sein.
Schau auch in meinen Burnout-Blogartikel rein für mehr Infos.
Professionelle Hilfe – wann und wo?
Manchmal reichen Selbsthilfemaßnahmen nicht aus, und das ist völlig okay. Professionelle Hilfe zu suchen ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.
Wann solltest du professionelle Hilfe suchen?
- Wenn die Überforderung länger als einige Wochen anhält
- Bei Anzeichen einer Depression oder Angststörung
- Wenn du Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid hast
- Wenn du Angst hast, deinen Kindern zu schaden
- Wenn du zu Alkohol oder Medikamenten greifst
- Wenn deine Beziehungen stark leiden
Wo findest du Hilfe?
- Hausarzt als erste Anlaufstelle
- Psychotherapeuten oder Psychiater
- Beratungsstellen für Familien
- Selbsthilfegruppen für Mütter
- Online-Beratung
- Mutter-Kind-Kuren
- Telefon-Hotlines in Krisensituationen
Was dich erwartet:
- Ein geschützter Raum, um über deine Gefühle zu sprechen
- Professionelle Einschätzung deiner Situation
- Konkrete Strategien und Techniken
- Medikamentöse Behandlung, falls nötig
- Langfristige Begleitung
Denk daran: Eine Therapie ist keine Schande. Viele Mütter haben schon professionelle Hilfe in Anspruch genommen und konnten dadurch ihr Leben wieder in den Griff bekommen.
Selbstfürsorge ist kein Egoismus
Einer der wichtigsten Punkte, den ich gelernt habe: Selbstfürsorge ist nicht egoistisch, sondern notwendig. Du kannst nur für andere sorgen, wenn es dir selbst gut geht.
Was bedeutet Selbstfürsorge konkret?
- Regelmäßig duschen und dich um dein Äußeres kümmern
- Gesund essen und genug trinken
- Ausreichend schlafen (soweit möglich)
- Zeit für dich einplanen
- Dinge tun, die dir Freude bereiten
- Grenzen setzen und „Nein“ sagen
- Deine Bedürfnisse ernst nehmen
Kleine Selbstfürsorge-Rituale für den Alltag:
- Morgens 5 Minuten länger im Bett bleiben
- Den Kaffee bewusst trinken, nicht nebenbei
- Abends ein entspannendes Bad nehmen
- Ein Buch lesen, während die Kinder schlafen
- Mit einer Freundin telefonieren
- Spaziergang ohne Kinder
- Lieblingsmusik hören
Größere Selbstfürsorge-Maßnahmen:
- Ein Abend alleine oder mit Freundinnen
- Wellness-Tag zu Hause oder im Spa
- Hobby wieder aufnehmen
- Urlaub ohne Kinder
- Regelmäßiger Sport oder Yoga-Kurs
Ich musste erst lernen, dass es okay ist, auch an mich zu denken. Am Anfang hatte ich ständig ein schlechtes Gewissen, wenn ich etwas für mich gemacht habe. Heute weiß ich: Nur wenn es mir gut geht, kann ich auch eine gute Mutter sein. Es klingt so sehr wie ein Klischee – aber es ist einfach so.
Wie du dein Umfeld um Unterstützung bittest
Vielen Müttern fällt es schwer, um Hilfe zu bitten. Wir haben das Gefühl, alles alleine schaffen zu müssen. Aber das ist ein Irrtum – niemand kann alles alleine. Genau darum gibt es ja auch Mamas Dorf!
Warum fällt es uns so schwer?
- Gesellschaftliche Erwartungen („Eine gute Mutter schafft das alleine“)
- Angst vor Verurteilung
- Stolz und Perfektionismus
- Angst, anderen zur Last zu fallen
- Scham, nicht perfekt zu sein
Wie bittest du konkret um Hilfe?
- Sei spezifisch: „Kannst du morgen für zwei Stunden auf die Kinder aufpassen?“ statt „Ich brauche Hilfe“
- Erkläre deine Situation: Die meisten Menschen helfen gerne, wenn sie verstehen, warum
- Nutze dein Netzwerk: Familie, Freunde, Nachbarn, andere Eltern
- Biete Gegenseitigkeit an: „Ich pass nächste Woche auf deine Kinder auf, kannst du heute auf meine?“
- Sei dankbar, aber übertreibe es nicht: Ein einfaches „Danke“ reicht
Konkrete Hilfe, um die du bitten kannst:
- Babysitting für ein paar Stunden
- Einkaufen oder Besorgungen übernehmen
- Kochen oder Essen vorbeibringen
- Kinder von der Schule abholen
- Haushaltshilfe
- Einfach jemanden zum Reden haben
Was, wenn niemand helfen kann?
- Professionelle Hilfe nutzen (Babysitter, Haushaltshilfe)
- Online-Communities und Selbsthilfegruppen
- Tauschbörsen mit anderen Eltern
- Vereinfache deinen Alltag so weit wie möglich
Häufige Fragen zur Überforderung als Mutter
Bin ich eine schlechte Mutter, weil ich überfordert bin? Nein, definitiv nicht! Überforderung zeigt, dass du dir Gedanken machst und es gut machen willst. Das sind Zeichen einer guten Mutter, nicht einer schlechten.
Wie lange dauert es, bis es besser wird? Das ist individuell sehr unterschiedlich. Mit den richtigen Strategien und Unterstützung können sich erste Verbesserungen schon nach wenigen Wochen zeigen. Sei geduldig mit dir.
Was, wenn mein Partner nicht versteht, wie überfordert ich bin? Kommunikation ist der Schlüssel. Erkläre konkret, was du brauchst, statt zu erwarten, dass er es von selbst merkt. Falls das nicht hilft, kann eine Paarberatung sinnvoll sein.
Ist es normal, dass ich manchmal meine Kinder nicht leiden kann? Ja, das ist völlig normal! Alle Eltern haben manchmal negative Gefühle ihren Kindern gegenüber. Das macht dich nicht zu einer schlechten Mutter.
Werde ich jemals wieder die Alte sein? Du wirst dich verändern – das ist normal nach der Mutterschaft. Aber du wirst wieder zu dir finden und eine neue Balance entwickeln. Es wird anders, aber nicht schlechter.
Können auch Väter überfordert sein? Absolut! Auch Väter können unter der Belastung der Elternschaft leiden. Die Strategien in diesem Artikel gelten genauso für sie.
Als Mutter überfordert zu sein, ist kein Zeichen von Schwäche oder Versagen. Es zeigt, dass du ein Mensch bist mit eigenen Bedürfnissen und Grenzen – und das ist völlig normal und okay.
Du bist nicht alleine mit diesen Gefühlen, auch wenn es sich manchmal so anfühlt. Millionen von Müttern weltweit kämpfen mit ähnlichen Herausforderungen. Das Wichtigste ist, dass du dir Hilfe holst, wenn du sie brauchst, und dass du anfängst, auch gut zu dir selbst zu sein.
Die Zeit mit kleinen Kindern ist intensiv und anstrengend, aber sie geht auch vorbei. Es wird wieder leichter, versprochen. Du wirst wieder mehr Schlaf bekommen, wieder Zeit für dich haben und wieder das Gefühl haben, dein Leben im Griff zu haben.
Bis dahin: Sei nachsichtig mit dir, nimm Hilfe an, wo du sie bekommen kannst, und vergiss nicht – du machst das großartig, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Deine Kinder brauchen keine perfekte Mutter, sie brauchen dich – genau so, wie du bist.
Notfall-Kontakte und Hilfsangebote
Bei akuten Krisen:
- Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenfrei, rund um die Uhr)
- Nummer gegen Kummer (Elterntelefon): 0800 111 0 550
Für weitere Hilfsangebote, auch notfallmäßig, schau unbedingt auf unsere Beratungsstellenseite.
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