Selbstfürsorge im Mama-Alltag: Warum sie so wichtig ist

Du gibst ALLES für deine Familie – aber wann gibst du mal etwas für DICH?

Selbstfürsorge. Ein Wort, bei dem viele Mütter nur müde lächeln. Zwischen Windeln wechseln, Brei kochen, Streit schlichten, Termine jonglieren und dem ständigen Gefühl, nie fertig zu werden – wo soll da bitte noch Zeit für mich selbst sein?

Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Nach der Geburt meines zweiten Kindes war ich nur noch ein Schatten meiner selbst. Mein Alltag bestand aus funktionieren, funktionieren, funktionieren. Bis ich irgendwann im Badezimmer stand, mir ins Gesicht schaute und diese fremde, erschöpfte Frau im Spiegel sagte „Okay, so kann es nicht mehr weitergehen“.

Warum wir Mütter so schlecht in Selbstfürsorge sind

„Erschöpfung gehört doch zum Muttersein dazu“ – wie oft habe ich diesen Satz gehört und mir selbst eingeredet. Als wäre es ein Ehrenabzeichen, sich bis zur totalen Erschöpfung für die Familie aufzuopfern.

Wir Mütter tragen so viele unsichtbare Lasten:

• Die mentale Last (Wer denkt daran, dass bald die Windeln ausgehen?)
• Die emotionale Arbeit (Wer tröstet, wenn alle weinen?)
• Die Logistik des Familienlebens (Wer behält den Überblick über Impftermine, Elternabende und Geburtstagsgeschenke?)

Und all das, während die Gesellschaft uns suggeriert: Eine gute Mutter stellt ihre eigenen Bedürfnisse hinten an. Immer.

Kein Wunder, dass wir uns schuldig fühlen, wenn wir auch nur daran denken, etwas für uns selbst zu tun!

Die „Ich habe keine Zeit“-Falle

„Ich würde ja gerne mehr für mich tun, aber ich habe einfach keine Zeit“ – mein Standardsatz, jahrelang. Allerdings funktioniert es so nicht. Stattdessen gilt eher: „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“

Das Problem ist nicht die fehlende Zeit. Das Problem ist, dass wir Mütter uns oft an letzter Stelle auf unserer eigenen Prioritätenliste setzen. Jeder und alles andere kommt zuerst.

Ertappst du dich bei diesen Gedanken?

• „Ich gehe duschen, sobald ich noch schnell die Wäsche aufgehängt habe“
• „Ich lese mein Buch weiter, wenn die Kinder im Bett sind“ (und schläfst dann erschöpft auf der Couch ein)
• „Ich gönne mir eine Auszeit, wenn XYZ erledigt ist“ (spoiler: es wird nie alles erledigt sein)

Das ist die Zeitfalle: Wir verschieben unsere Bedürfnisse immer auf „später“ – ein später, das nie kommt.

Die Mythos der perfekten Mutter

Wir werden bombardiert mit Bildern von Müttern, die alles im Griff haben. Die Wohnung ist Insta-tauglich dekoriert, die Kinder tragen selbstgenähte Kleidung, während sie lächelnd Gemüsesticks knabbern, die Mutter sieht nach 2 Stunden Schlaf immer noch umwerfend aus und bastelt nebenbei noch zuckerfreie, glutenfreie Muffins für den Kindergeburtstag.

Sorry, aber das ist Quatsch!

Diese perfekte Mutter existiert nicht. Nicht einmal die Influencerinnen, die sie spielen, leben so. Hinter jeder „perfekten“ Instagram-Story stecken Chaos, Tränen und häufig ein bezahltes Reinigungsteam.

Ich habe auch versucht, es allen recht zu machen, alles hübsch unter Kontrolle zu halten, immer perfekt auf alle Bedürfnisse aller einzugehen, egal wie es mir ging – bis ich verstanden habe: Der Preis dafür ist meine eigene Gesundheit und Lebensfreude.

Warum Selbstfürsorge kein Luxus, sondern Notwendigkeit ist

Du kennst sicher die Sicherheitsanweisung im Flugzeug: „Setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen.“

Es gibt einen Grund, warum diese Anweisung existiert: Wenn du bewusstlos bist, kannst du niemandem mehr helfen.

Genauso ist es im Mama-Alltag: Wenn du völlig ausgebrannt und erschöpft bist, bist du keine bessere Mutter – im Gegenteil. Du bist eine Mutter am Limit. Eine Mutter, die schneller schreit, weniger Geduld hat und deren eigene Freude am Leben verloren geht. Und das werden deine Kinder merken und mit tragen.

Selbstfürsorge ist kein egoistischer Luxus. Es ist Verantwortung – dir selbst und deiner Familie gegenüber.

Die körperlichen und psychischen Folgen von vernachlässigter Selbstfürsorge

Was passiert, wenn du dich selbst dauerhaft vernachlässigst? Hier eine kleine, erschreckende Liste der möglichen Folgen:

Körperliche Folgen:

• Chronische Erschöpfung
• Geschwächtes Immunsystem – du bist ständig krank
• Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen
• Schlafprobleme, selbst wenn du mal Zeit zum Schlafen hättest
• Hormonelle Dysbalancen

Psychische Folgen:

• Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
• Gereiztheit und emotionale Instabilität
• Gefühl von Leere und Sinnverlust
• Erschöpfungszustände bis hin zum Burnout
• Identitätsverlust – „Wer bin ich eigentlich noch außer Mama?“

Ich habe diese Liste nicht aufgeschrieben, um dir Angst zu machen. Sondern um dir zu zeigen: Es geht hier nicht um Wellness-Luxus. Es geht um deine Gesundheit. Um die Basis. Um deine Lebensqualität. Um deine Fähigkeit, die Mutter zu sein, die du sein möchtest.

Mini-Selbstfürsorge: 10 Ideen, die in deinen chaotischen Alltag passen

Du musst nicht gleich eine Woche im Wellness-Hotel buchen, um für dich zu sorgen. Es gibt so viele kleine Dinge, die du in deinen Alltag einbauen kannst:

1. Die heiligen 5 Minuten: Jeden Morgen – bevor die Kinder wach sind oder bevor du aus dem Bett steigst – nimm dir 5 Minuten nur für dich. Atme bewusst. Strecke dich. Sei einfach. (Geht notfalls auch, wenn die Kinder schon aufgewacht sind)
2. Die Badezimmertür abschließen: Klingt absurd, ist aber für viele Mütter ein Akt der Revolution. 10 Minuten ungestört duschen oder einfach auf dem Klo sitzen, ohne dass jemand reinplatzt!
3. Mikro-Pausen: Während der Kaffee brüht, während das Wasser für die Nudeln kocht, während die Kinder kurz beschäftigt sind – nimm diese 2-3 Minuten für einen bewussten Atemzug, eine Dehnung, einen Moment der Stille.
4. Bewegungs-Snacks: Keine Zeit für Sport? Versuche 3-5 Minuten Bewegung mehrmals am Tag. Ein paar Dehnübungen, 10 Kniebeugen, einmal um den Block. Diese Mikro-Workouts summieren sich!
5. Die Mama-Playlist: Erstelle eine Playlist mit Songs, die DIR Freude machen (nicht den Kindern!). Dreh sie auf, während du kochst oder auto fährst. Musik kann Stimmungen in Sekundenschnelle verändern.
6. Dein Notfallpaket: Packe eine kleine Box mit Dingen, die dich sofort aufmuntern oder beruhigen: dein liebster Snack, ein ätherisches Öl, ein Foto, ein wunderschönes Gedicht. Greife in stressigen Momenten darauf zurück.
7. Die gestohlene Viertelstunde: Kinder schauen Sendung mit der Maus oder spielen im Garten? Anstatt schnell die Spülmaschine auszuräumen, nutze diese 15 Minuten für DICH. Lies ein paar Seiten, mach eine kurze Meditation, ruf eine Freundin an.
8. Die Abendroutine: Etabliere eine Mini-Routine für dich selbst nach dem Zubettbringen der Kinder. Etwas Rituelles, das dir signalisiert: Jetzt bin ich dran. Eine Tasse Tee, ein paar Seiten lesen, eine Hand Hautpflegeritual.
9. Die Nein-Übung: Übe, „Nein“ zu sagen – zu zusätzlichen Verpflichtungen, zu Anfragen, zu deinen eigenen überhöhten Ansprüchen. „Nein“ zu sagen ist Selbstfürsorge pur.
10. Die tägliche Frage: Stelle dir jeden Morgen die Frage: „Was brauche ICH heute?“ und versuche, diesem Bedürfnis wenigstens in kleinem Umfang nachzukommen.

Was mir besonders geholfen hat: Mikro-Meditationen. 3 tiefe Atemzüge bei schönem Licht (hab hier so eine fancy Salzkristalllampe). Eine Minute achtsames Händewaschen. 30 Sekunden mit geschlossenen Augen den Kaffee riechen. Diese Mini-Momente haben mich durch die chaotischsten Phasen gebracht. Du verbindest da wieder mit dir selbst, das kann dich echt für eine Weile tragen!

Große Selbstfürsorge: Wie du dir echte Auszeiten organisierst

Natürlich brauchen wir auch größere Pausen, um wirklich aufzutanken. Aber wie organisiert man die?

1. Tauschgeschäfte mit anderen Eltern: Ihr nehmt gegenseitig die Kinder, damit jeder mal einen freien Nachmittag hat.
2. Fest etablierte Zeiten: Bei uns ist Sonntagvormittag „Papa-Zeit“ – da bin ich raus aus dem Haus, der Papa macht mit den Kindern Pfannkuchen und alle rufen gemeinsam die Großeltern an. Ich hab einfach nur Zeit für mich – zum Lesen, zum Schreiben, zum Durchatmen, während ich in meinem Lieblingscafé aus dem Fenster schaue.
3. Familiennetzwerke nutzen: Falls vorhanden, sind Großeltern oder andere Verwandte oft glücklich, Zeit mit den Enkeln zu verbringen.
4. Budget für Auszeiten: Wenn es finanziell irgendwie geht, plane ein kleines Budget für Babysitter oder andere Unterstützung ein. Du findest ansonsten bei den Beratungsstellen auch Unterstützungen wie z.B. durch wellcome – ehrenamtliche Helferinnen, die im 1. Lebensjahr mit dem Baby 1x die Woche spazieren gehen, fast umsonst.
5. Mama-Verbündete finden: Suche dir andere Mütter, die verstehen, wie wichtig Auszeiten sind, und unterstützt euch gegenseitig darin, sie zu nehmen.

Ich habe mich anfangs schuldig gefühlt, einen Vormittag pro Woche für mich zu beanspruchen. Bis mein Mann sagte: „Weißt du eigentlich, wie viel entspannter und glücklicher du bist, wenn du diesen Vormittag hattest? Und wie viel glücklicher damit auch wir alle sind?“ Ich habe immer deutlich gemerkt, wie entspannter die ganze Situation zu Hause war… die Erkenntnis war ein Wendepunkt für mich.

Der Umgang mit Schuldgefühlen

Fast jede Mutter kennt sie: Die Schuldgefühle, wenn sie etwas für sich selbst tut. „Sollte ich nicht…?“ „Bin ich egoistisch, wenn…?“ „Was, wenn die Kinder gerade jetzt…?“

Diese Schuldgefühle sind normal, aber sie sind nicht hilfreich. Ein paar Gedanken, die mir geholfen haben:

• Meine Kinder lernen durch mein Vorbild. Möchte ich, dass sie später selbst auf ihre Bedürfnisse achten? Dann muss ich es ihnen vorleben.
• Die Qualität der Zeit mit meinen Kindern ist wichtiger als die Quantität. Eine Stunde mit einer ausgeglichenen, präsenten Mama ist wertvoller als drei Stunden mit einer genervten, erschöpften Version von mir.
• Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Sie ist notwendig, damit ich langfristig die Kraft habe, für andere da zu sein.

Es braucht Übung, diese Schuldgefühle zu überwinden. Aber es ist möglich. Und es ist notwendig.

Besonders wichtig für eher autonome Bindungstypen

Falls du es noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir sehr das Buch „Nestwärme, die Flügel verleiht“ von Stefanie Stahl und Julia Tomuschat. Sie beschreiben darin die beiden Hauptbindungstypen – eher angepasst oder eher autonom.

Wenn du – wie ich – eher zu den autonomen Bindungstypen gehörst – also jemand bist, der Unabhängigkeit schätzt und sich in Beziehungen manchmal schwer mit zu viel Nähe tut – dann sind bewusste Auszeiten für dich sogar noch wichtiger. Gerade autonome Typen neigen unbewusst dazu, auf Distanz zu gehen, wenn ihnen alles zu viel wird. Wenn du dir diese Auszeiten nicht aktiv nimmst, kann es passieren, dass du deinen Kindern (unbeabsichtigt!) das Gefühl vermittelst, dass sie nerven oder zu viel fordern. Eine regelmäßige, bewusste Zeit für dich selbst – ohne schlechtes Gewissen – hilft dir, in der Verbindung zu deinen Kindern entspannter und präsenter zu bleiben. Du darfst Nähe genießen, ohne das Gefühl zu haben, erdrückt zu werden – und deine Kinder lernen so, dass Bindung und Freiheit sich nicht ausschließen.

Was tun, wenn nichts hilft?

Manchmal reichen kleine Selbstfürsorge-Maßnahmen nicht aus. Wenn du dich dauerhaft erschöpft, überfordert oder traurig fühlst, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Postpartale Depression oder Erschöpfungszustände sind keine Seltenheit bei Müttern – und sie sind behandelbar! Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, suche dir psychologische Unterstützung oder wende dich an eine der unten genannten Beratungsstellen.

Hilfe anzunehmen ist eine Form der Selbstfürsorge – vielleicht sogar die wichtigste.

Liebe Mütter, ihr tut so viel für alle anderen. Erlaubt euch bitte, auch für euch selbst zu sorgen. Nicht irgendwann, wenn die Kinder groß sind. Nicht später, wenn alles andere erledigt ist. Sondern heute, jetzt, mitten im Chaos.

Weiterführende Links und Beratungsstellen

Hilfsangebote:

• Schatten & Licht e.V. (Unterstützung bei postpartalen Krisen): www.schatten-und-licht.de
• Nummer gegen Kummer (Elterntelefon): 0800 – 111 0 550
• Deutsche Depressionshilfe: www.deutsche-depressionshilfe.de

Bücher:

• „Runter mit dem Druck“ von Nora Imlau
• „Das Mama-Buch“ von Vicki Iovine
• „Selbstfürsorge für Mütter“ von Susanne Mierau
• „Nestwärme, die Flügel verleiht“ von Stefanie Stahl und Julia Tomuschat
• „Bindung ohne Burnout“ von Nora Imlau