Er kann dir alles rauben. Deine KRAFT. Deine Laune. Deine Ausdauer. Deine Gesundheit! Deine Klarheit im Kopf. Er kann darüber entscheiden, ob du die Geduld aufbringst, das fünfte Bilderbuch vorzulesen oder genervt „Jetzt nicht!“ rufst. Ob du abends zusammenbrichst oder noch Energie für deinen Partner hast.
Kennst du das? Ich habe diese Spirale selbst durchlebt und kenne Tage, an denen ich mich frage, wer eigentlich diese gereizte Person ist, die da aus meinem Mund spricht. Als wäre mein echtes Ich unter einem Berg von Aufgaben, Sorgen und permanenter Verantwortung begraben.
Die Wahrheit über Stress im Mamaleben
Stress ist wie das Wetter – er kommt und geht. Manchmal treibt er uns sogar zu Höchstleistungen. Das Problem liegt woanders: Wenn wir permanent unter Hochspannung stehen, ohne Pausen, ohne Reset-Knopf.
Was dann passiert? Der Körper rebelliert. Dein Immunsystem wird schwächer (ja, deshalb bist du ständig erkältet!). Du wirst dünnhäutiger, verlierst Geduld und Freude. Und ganz ehrlich? Du alterst schneller – ich habe mich in meinen schlimmsten Phasen im Spiegel angeschaut und dachte: „Wow, du siehst aus, als hättest du 25 Jahre in 5 Jahren durchlebt.“ (Augenringe, fahle Haut, einfach total erschöpft).
Für uns Mütter ist dieses Problem besonders tückisch. Denn während andere nach Feierabend abschalten können, sind wir permanent im Dienst. Sogar nachts, wenn wir eigentlich schlafen sollten.
5 SOS-Notfallübungen für akute Stressmomente
Wenn der Stress dich übermannt und du das Gefühl hast, gleich durchzudrehen, brauchst du keine Theorie – du brauchst Tools. Hier kommen fünf erprobte Methoden, die sofort helfen:
1. Notfall-Atmung 4-7-8
Wenn die Luft brennt und du kurz vorm Explodieren bist:
4 Sekunden einatmen (durch die Nase)
7 Sekunden halten
8 Sekunden ausatmen (durch den Mund)
Wiederhole das 4-mal und spüre, wie dein Nervensystem vom Gas geht. Diese Technik nutze ich selbst gefühlt 20-mal am Tag, besonders wenn die Kinder gleichzeitig an meinem Bein ziehen und auf mich einreden.
2. Erden wie ein Baum
Barfuß hinstellen. Augen zu. Füße spüren. Stell dir vor, du hast Wurzeln, die tief in die Erde wachsen und allen Stress nach unten ableiten. 60 Sekunden reichen völlig aus – auch mit einem Kind, das währenddessen deinen Namen ruft.
3. Stress abschütteln
Schüttle dich! Ja, ernsthaft! Ganz wild mit dem ganzen Körper – als würdest du einen nassen Hund imitieren. 30 Sekunden Vollgas-Schütteln und tief durchatmen. Das klingt albern, aber meine Kinder lachen sich dabei kaputt und mein Körper liebt es.
4. Riechen, atmen, sein
Ein Tropfen Lavendelöl, eine Zitronenschale oder dein Lieblingsparfüm – ein bewusster Atemzug mit geschlossenen Augen kann Wunder wirken. Duft ist der schnellste Weg, um direkt ins emotionale Gehirn zu gelangen und den Reset-Knopf zu drücken.
5. Gedanken-Dump
Nimm dir einen Zettel und schreib 3 Minuten lang alles auf, was in deinem Kopf kreist. Ohne Filter, ohne schöne Handschrift. Dann zerreiß den Zettel. Oder verbrenn ihn (außer Reichweite der Kinder, versteht sich). Die Symbolik allein ist schon befreiend.
Wie sieht Stress im echten Mama-Alltag aus?
6:30 Uhr. Das Baby hat die 3. Nacht in Folge durchgeweihnt, weil es zahnt. Die Größere hat das Bett eingenässt. Der Kaffee ist noch nicht gekocht, aber 3 WhatsApp-Nachrichten von der Kita-Gruppe blinken bereits auf. Die Küche sieht aus wie nach einer Party. Dein Mann fragt, wo sein Lieblings T-Shirt ist, während du versuchst, das schreiende Baby zu stillen UND der Großen beim Anziehen zu helfen.
Um 9:00 Uhr sollst du im Online-Meeting sein. Frisch, fokussiert und fachlich auf der Höhe.
Kommt dir bekannt vor? Das ist kein besonders schlimmer Tag – das ist für viele von uns NORMALITÄT. Das Absurde: Wir halten das für den Normalzustand und wundern uns, warum wir abends wie ein Zombie auf der Couch liegen.
Die Mental-Load-Falle
Und während du all das meisterst, arbeitet dein Kopf weiter. Wie ein Browser mit 37 offenen Tabs.
Der unsichtbare Mental Load ist für mich persönlich der größte Stressfaktor. Es ist dieses ständige Gedankenkarussell:
„Muss Windeln nachbestellen“
„Kinderarzttermin vereinbaren“
„Gesundes Mittag planen“
„An Geschenk für Kindergeburtstag denken“
„Kleiderschrank der Kinder aussortieren“
„Elterngespräch vorbereiten“
Es ist dieser permanente Hintergrundprozess in unserem Gehirn, der niemals aufhört.
Das Fieseste daran? Es ist unsichtbar. Niemand sieht, was in unserem Kopf los ist. Und wenn wir um Hilfe bitten, hören wir oft: „Du musst es nur sagen.“ Aber darum geht es nicht! Das Organisieren, Vorausdenken und Kümmern IST die Arbeit.
Deshalb mein erster Tipp zur langfristigen Entlastung: Sprich es an. Mach den Mental Load sichtbar. Erkläre deinem Partner, deiner Familie, was alles in deinem Kopf abläuft. Und dann gib aktiv ab – nicht nur die Ausführung, sondern auch die Verantwortung. Zu Mental Load schau dir auch gern meinen ausführlichen Mental Load Blogartikel sowie das Interview mit Patricia Cammarata an.
So holst du dir langfristig deine Energie zurück
Jetzt, wo du weißt, warum du so erschöpft bist, lass uns anschauen, wie du langfristig wieder mehr Energie in deinen Alltag bringst. Diese Tipps sind keine Wundermittel – aber sie wirken, wenn du sie liebevoll und regelmäßig umsetzt:
1. Schluss mit Supermama-Syndrom
Perfektionismus kostet dich deine Lebensfreude. Frag dich: Muss das Spielzeug jeden Abend komplett aufgeräumt sein? Müssen die Kinder jeden Tag selbstgekochtes Bio-Essen haben? Müssen alle Socken zusammenpassen?
Ich habe gelernt: Es ist vollkommen okay, wenn manchmal nur das Minimum läuft. Die Kinder merken den Unterschied zwischen „perfekt“ und „gut genug“ sowieso nicht (außer vielleicht an einer entspannteren Mama).
2. Pausen sind heilig
Trag dir Mini-Pausen in den Kalender ein. 10 Minuten auf dem Balkon. 5 Minuten Meditation auf dem Klo (ja, ernsthaft!). Behandle diese Pausen wie berufliche Termine – sie sind nicht verhandelbar.
Bei mir funktioniert es so: Ich stehe 30 Minuten vor den Kindern auf, mache mir einen Kaffee und sitze einfach da. Diese 30 Minuten gehören MIR.
3. To-Do? No-Do!
Statt einer ellenlangen To-Do-Liste mach eine No-Do-Liste:
Was lasse ich heute bewusst liegen?
Was delegiere ich?
Was ist eigentlich gar nicht meine Aufgabe?
Das entlastet sofort!
4. „Nein“ ohne schlechtes Gewissen
Nein zum Kuchenbacken für die Kita. Nein zum spontanen Besuch der Schwiegereltern. Nein zum dritten Spieldate dieser Woche.
„Nein“ ist ein kompletter Satz. Du musst dich nicht rechtfertigen oder erklären. Ein simples „Das passt gerade nicht für mich“ reicht völlig.
5. Selbstfürsorge-Tracker
Nimm dir ein Notizbuch oder eine App und halte jeden Tag EINE Sache fest, die du NUR für dich getan hast. Sei es ein heißer Tee, 10 Minuten Yoga oder ein Telefonat mit einer Freundin. So siehst du schwarz auf weiß, wie du für dich sorgst – oder eben nicht.
Körper entlasten, Seele entlasten
Stress sitzt nicht nur im Kopf – sondern im ganzen Körper. Deshalb ist es so wichtig, dich auch körperlich zu unterstützen:
Bewegung ist Magie
Ich weiß, du bist erschöpft und das letzte, wonach dir der Sinn steht, ist Sport. Aber: Bewegung baut Stresshormone ab. Es müssen keine 60 Minuten HIIT-Training sein. Ein 15-minütiger Spaziergang um den Block, 5 Minuten Tanzen in der Küche oder 10 Minuten Dehnen vor dem Fernseher hilft deinem Körper, ins Fühlen zu kommen und reguliert dein Nervensystem enorm!
Abend-Reset
Dein Körper braucht Signale, dass der Tag zu Ende geht:
Handyverbot 1 Stunde vor dem Schlafengehen
Eine feste Routine (warmes Wasser trinken, Gesicht pflegen, 5 Minuten dehnen)
Lies etwas Leichtes (kein Instagram-Scrollen!)
Schlaf – der heilige Gral
Oh ja, ich weiß – Schlaf ist mit kleinen Kindern ein Witz. Aber wenn du chronisch übermüdet bist (wie ich es jahrelang war), wird jeder Stress dreimal so intensiv.
Zwei praktische Tipps:
Schlaf, wann immer das Baby schläft – sch* auf den Haushalt
Wechsle dich mit deinem Partner ab wenn das irgendwie möglich ist, sodass du zumindest alle paar Tage mal 5-6 Stunden am Stück schlafen kannst
Du bist keine schlechte Mutter, wenn du erschöpft bist. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Hilfe brauchst. Du bist keine schlechte Mutter, wenn du Zeit für dich brauchst.
Stress ist kein Ehrenabzeichen und kein Beweis für Aufopferung. Er ist ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas aus der Balance geraten ist.
Und meine wichtigste Erkenntnis nach Jahren der Tiefenerschöpfung: Für andere da sein kannst du nur, wenn du auch für dich selbst da bist. Das ist keine Selbstsucht – es ist Selbsterhaltung.
Ich wünsche dir von Herzen mehr Leichtigkeit und weniger Stress im Mama-Chaos! Schreib mir doch mal gern in die Kommentare, wie dein aktueller Stresslevel so aussieht und ob du schon Wege gefunden hast, trotzdem für dich zu sorgen?
Bei beiden Kindern hat mir die Organisation wellcome im ersten Jahr mit Baby sehr geholfen. Ich hatte wie viele andere keine familiäre Unterstützung vor Ort, keine Eltern, Großeltern & Co. Im vorliegenden Interview mit Bereichsleitung Alissa Schrumpf sowie der Geschäftsführerin Ilsabe von Campenhausen von wellcome erfährst du, was genau wellcome anbietet und wie sie auch dich unterstützen können.
– Zunächst hier die Fragen an Alissa Schrumpf
Was genau bieten Sie an?
„wellcome ist ein Sozialunternehmen und einer der Social Franchise Pioniere in Deutschland. Wir entwickeln Angebote für Familien und möchten Eltern damit ermutigen, sich auf das Abenteuer Familie einzulassen. Ganz nach der Devise: „Kindern geht es nur gut, wenn es den Eltern gut geht.“
Unter dem Dach von wellcome gibt es vier Angebote:
wellcome –Praktische Hilfe nach der Geburt entlastet alle Familien, die sich in dieser ersten Zeit Unterstützung wünschen. Hilfe erhalten sie bei wellcome durch Ehrenamtliche, die sie im Alltag entlasten – so wie es sonst Familie, Freunde oder Nachbarn tun. Sie sorgen dafür, dass die Eltern mal wieder zur Ruhe kommen, sich dem Geschwisterkind widmen oder sich selbst mal eine kleine Auszeit gönnen können. Eine fachlich geschulte Teamkoordination steht der Familie und der Ehrenamtlichen dabei stets zur Seite.
Der Spendenfonds für Familien in Not von wellcome ermöglicht eine materielle Unterstützung, die sich individuell und unbürokratisch nach deren konkretem Bedarf richtet, damit das Nötigste angeschafft werden kann. Es werden ausschließlich Bedarfe gefördert, die nicht durch die öffentliche Hand abgedeckt sind. Am häufigsten finanziert der Spendenfonds Möbel, Kleidung, Windeln, Kinderwagen, Fahrradanhänger und Familienaktivitäten.
Mit ElternLeben.de werden Mütter und Väter in jeder Elternphase auch digital begleitet. Durch zahlreiche Formate bietet die Online-Plattform Eltern die Möglichkeit, sich sicher im Umgang mit ihren Kindern zu fühlen und ihr Elternleben mit Gelassenheit und Lebensfreude zu leben. Wir unterstützen Eltern mit Artikeln, Video-Seminaren, Checklisten, Selbsttests und Handbüchern zu wichtigen Themen. Zusätzlich bietet ElternLeben.de eine persönliche Online-Beratung mit schnellen Reaktionszeiten. In der deutschlandweiten Datenbank finden Nutzer*innen wertvolle praktische Hilfe direkt vor Ort.
kindwärts – Unterstützung für Trennungsfamilien: Ein spezielles Programm für getrennte Eltern, das Übernachtungsmöglichkeiten bei ehrenamtlichen Gastgebenden, Beratung und Unterstützung zur Bindungsstärkung zwischen Kind und Elternteil bietet.“
Wie kann man sich an Sie wenden und was sind die Rahmenbedingungen für Ihre Unterstützung?
„Unser Angebot Praktische Hilfe nach der Geburt gibt es an mehr als 200 Standorten in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Es richtet sich an alle, die im ersten Lebensjahr ihres Kindes praktische und unbürokratische Hilfe suchen. Soziale Herkunft und Einkommen spielen keine Rolle. Die Unterstützung ist unabhängig davon, ob es das erste Kind ist oder ob es bereits Geschwisterkinder gibt. Für die erste Vermittlung berechnen wir eine einmalige Gebühr von bis zu zehn Euro und für den wellcome-Einsatz bei der Familie zu Hause bis zu fünf Euro pro Stunde. Unsere Hilfe scheitert aber nie am Geld.
Der Spendenfonds für Familien in Not kann über unsere Kooperationspartner aus der Praktischen Hilfe beantragt werden.
Die digitalen Beratungsangebote von ElternLeben.de stehen kostenfrei unter www.ElternLeben.de zur Verfügung.
Sehen Sie besorgniserregende Trends in der momentanen Zeit?
„Die Ansprüche an Eltern haben in den letzten Jahren deutlich zugenommen, nicht zuletzt auch gefördert durch die Sozialen Medien. Dadurch entsteht ein Druck auf Eltern, der den ohnehin schon herausfordernden Alltag zusätzlich erschwert. Hinzu kommen die große Zeitnot und die Herausforderungen der Vereinbarkeit, deren Last Familien in besonderer Weise tragen. Entstehen dann noch Krisensituationen wie die Corona-Pandemie oder auch die aktuelle Energiekrise, so kann dies das Fass zum Überlaufen bringen – gerade wenn Familien wenig eigene Ressourcen mitbringen. Dass dies gesellschaftlich und politisch immer noch nicht gesehen wird und die wichtige Sorgearbeit, die Familien leisten, viel zu wenig Wertschätzung und Anerkennung erfährt, ist eines der großen Probleme unserer Zeit.“
Haben Sie allgemeine Empfehlungen für Mütter, um sich den Alltag weniger herausfordernd zu gestalten?
„Der Start in die Elternschaft ist für alle Mütter und Väter eine besondere Herausforderung – sich das bewusst zu machen, kann schon entlastend sein. Es sich in dieser Situation leicht zu machen, die eigenen Ansprüche herunterzuschrauben und bei Bedarf nach Hilfe zu suchen – und diese auch anzunehmen – ist ein ganz wichtiger Schritt, zu dem wir alle Eltern ermutigen wollen. Darüber hinaus ist die Vernetzung mit Gleichgesinnten in einer ähnlichen Lebenssituation oftmals sehr hilfreich. Praktische Entlastung im Alltag, wenn das eigene Netzwerk fehlt, wird nach wie vor viel zu selten angeboten – wir arbeiten daran, dass sich das ändert!“
Ergänzend an die vorherigen Fragen konnte das Interview im März 2025 noch erweitert werden – vielen herzlichen Dank an Ilsabe von Campenhausen dafür!
Mein Name ist Ilsabe von Campenhausen, und ich bin Geschäftsführerin der wellcome gGmbH. Mit wellcome setzen wir uns dafür ein, dass Familien in herausfordernden Lebenslagen die Unterstützung bekommen, die sie benötigen. Ein wichtiger Teil davon ist ElternLeben.de, unsere digitale Plattform, die Eltern mit Beratung, Informationen und einer starken Community zur Seite steht.
Könnten Sie ElternLeben.de kurz vorstellen?Was unterscheidet Sie von klassischen Beratungsangeboten?
„ElternLeben.de ist die digitale Plattform der wellcome gGmbH, die Eltern niedrigschwellige Beratung, fundierte Informationen und einen vertrauensvollen Austausch bietet. Im Gegensatz zu klassischen Beratungsstellen sind wir rund um die Uhr erreichbar, bieten kostenlose Online-Beratung und haben eine Vielzahl an praxisnahen Ressourcen, die Eltern in ihrem Alltag unterstützen.“
Wie ist die Idee für ElternLeben.de entstanden, und welche Lücke wollten Sie damit schließen?
„ElternLeben.de entstand aus unserer langjährigen Erfahrung mit Familien. Wir haben festgestellt, dass viele Eltern schnelle und unkomplizierte Hilfe suchen, aber nicht immer wissen, wohin sie sich wenden können. Unsere Plattform schließt genau diese Lücke, indem sie niederschwellig, digital und fachlich fundiert Unterstützung bietet.“
Welche Mission verfolgen Sie mit ElternLeben.de – was möchten Sie für Eltern erreichen?
„Unsere Mission ist es, Eltern in ihrer Rolle zu stärken, ihnen Zugang zu leicht verständlichen Fachinformationen und individueller Beratung zu bieten und sie emotional zu unterstützen. Wir möchten, dass sich Eltern sicherer fühlen und wissen, dass sie nicht allein sind.“
Welche Themen bewegen die Eltern, die sich an Sie wenden, am häufigsten?Gibt es typische Fragen oder Sorgen?
„Eltern beschäftigen sich häufig mit Themen wie Erziehung – insbesondere Babyschlaf und Autonomiephase – ,Partnerschaft, mentale Gesundheit und der Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Oft geht es um konkrete Alltagssorgen, aber auch um langfristige Entwicklungsfragen.“
Wie genau funktioniert die Online-Beratung auf ElternLeben.de?Ist sie anonym, und wie schnell bekommen Eltern eine Antwort?
„Unsere Beratung ist anonym und kostenlos. Eltern können ihre Fragen schriftlich stellen und erhalten innerhalb von 48 Stunden eine fundierte Antwort von einer unserer Fachkräfte.“
Sie bieten nicht nur Beratung, sondern auch Artikel, Videos und Checklisten an. Welche Formate kommen bei Eltern besonders gut an?
„Besonders beliebt sind unsere kompakten Checklisten und praxisnahen Ratgeberartikel. Videos und Webinare sind ideal, um komplexe Themen anschaulich zu vermitteln.“
Könnten Sie ein Beispiel geben, wie Ihre Unterstützung konkret einer Familie oder Mutter geholfen hat (natürlich anonymisiert)?
„Alleinerziehende wenden sich regelmäßig an uns, weil sie sich häufig mit der Erziehung ihrer Kinder überfordert fühlen. Durch unsere Beratung erhalten sie konkrete Strategien für den Alltag und zur Stärkung der mentalen Gesundheit. Oder: eine junge Familie mit einem Neugeborenen suchte Unterstützung, da die Mutter erschöpft war. Über unsere Plattform erhielt sie zunächst Beratung und wurde dann an einen wellcome-Standort vermittelt. Dort unterstützte eine Ehrenamtliche die Familie bei der Betreuung des älteren Sohnes, sodass die Mutter sich erholen konnte.“
Wie finanziert sich ElternLeben.de – ist die Beratung kostenlos oder gibt es bestimmte kostenpflichtige Angebote?
„Unsere Basisangebote sind kostenlos. Wir finanzieren uns durch Spenden, Kooperationen und Fördermittel.“
Gibt es bestimmte Themen, bei denen Sie feststellen, dass Eltern oft gar nicht wissen, dass sie bei Ihnen Hilfe bekommen könnten?
„Ja, viele Eltern wissen nicht, dass wir auch zu psychischen Belastungen, partnerschaftlichen Herausforderungen oder Selbstfürsorge beraten.“
Was möchten Sie Eltern sagen, die sich unsicher fühlen, ob eine Online-Beratung das Richtige für sie ist?
„Ich möchte ihnen sagen: Probieren Sie es aus. Unsere Beratung ist unverbindlich, anonym und wertschätzend.“
Wie schaffen Sie es, online eine vertrauensvolle und sichere Atmosphäre für Eltern zu schaffen?
„Wir legen großen Wert auf Datenschutz, empathische Kommunikation und fachliche Qualität. Unser 20-köpfiges Expert*innenteam ist erfahren und einfühlsam.“
Gibt es eine Botschaft oder einen Leitsatz, der Ihnen in Ihrer Arbeit besonders wichtig ist?
„Kindern geht es nur gut, wenn es den Eltern gut geht.“
Wie sieht der Alltag im Team von ElternLeben.de aus?Gibt es feste Ansprechpartner oder arbeiten Sie im Hintergrund eher flexibel?
„Unser Team arbeitet flexibel, aber mit klaren Zuständigkeiten. Es gibt feste Berater*innen und ein Redaktionsteam, das Inhalte erstellt.“
Wie arbeiten Sie mit anderen Beratungsstellen oder Hilfsangeboten zusammen?Gibt es eine Art Netzwerk zwischen digitalen und lokalen Angeboten?
„Ja, wir sind gut vernetzt und arbeiten mit verschiedenen lokalen und überregionalen Partnern zusammen, um Eltern passgenau weiterzuvermitteln. Unser Netz aus den über 200 Standorten der Praktischen Hilfe von wellcome – bei der Ehrenamtliche Familien in den ersten Monaten nach der Geburt unterstützen – ist für die lokale Weitervermittlung sehr hilfreich.“
Was sind die größten Herausforderungen in der digitalen Elternberatung – und wie gehen Sie damit um?
„Eine Herausforderung ist die Vielzahl an Themen und Bedarfen, die auf Knopfdruck abrufbar sein sollen. Wir begegnen dem mit fachlicher Qualität und kontinuierlicher Weiterentwicklung, wie z.B. mithilfe eines Chatbots, den wir zukünftig in unsere Arbeit integrieren werden.“
Was ist der einfachste Weg, um mit Ihnen in Kontakt zu treten oder eine Beratung in Anspruch zu nehmen?
„Am einfachsten geht das über unsere Website www.elternleben.de. Dort können Eltern direkt eine Anfrage stellen.“
Gibt es noch etwas, das Sie Eltern mit auf den Weg geben möchten – gerade in diesen herausfordernden Zeiten?
„Sie sind nicht allein. Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sie brauchen – und vertrauen Sie darauf, dass Sie eine gute Mutter oder ein guter Vater sind.“
Vielen herzlichen Dank an wellcome für das Interview und natürlich für die wunderbare niederschwellige Unterstützung für Familien. Schaut für weiterführende Infos auf wellcome-online.de und ElternLeben.de
Warum Bindungsspiele so viel mehr bewirken als „nur“ Spaß
Kennst du das? Du siehst dein Kind, wie es täglich neue Eindrücke sammelt, manchmal unsicher wirkt und sich in einer komplexen Welt zurechtfinden muss. Als Eltern wollen wir unseren Kindern Sicherheit geben – und genau hier kommen Bindungsspiele und Machtumkehrspiele ins Spiel.
Bindungsspiele sind eine der wirkungsvollsten Methoden, um die emotionale Verbindung zwischen dir und deinem Kind zu stärken. Ich habe selbst erlebt, wie kraftvoll diese Spiele sein können. An Tagen, an denen mein Kind besonders anhänglich oder trotzig war, haben 10 Minuten gemeinsames Spiel oft Wunder gewirkt. Plötzlich war die Verbindung wieder da, die Anspannung weg.
Stell dir vor: Dein Kind fühlt sich verstanden, gesehen und sicher – allein durch regelmäßiges gemeinsames Spielen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht!
Was bringen Bindungsspiele wissenschaftlich betrachtet?
Die Wissenschaft bestätigt, was wir Eltern intuitiv spüren: Eine sichere Bindung ist das wertvollste Geschenk, das wir unseren Kindern machen können.
Kinder mit sicherer Bindung sind nachweislich:
weniger anfällig für Angst und Depressionen
sozial kompetenter
konfliktfähiger
selbstbewusster in neuen Situationen
emotional stabiler
offener für neue Erfahrungen
Allein diese Liste zeigt, wie wertvoll die Zeit ist, die wir in diese Spiele investieren! Und das Beste: Es muss nicht kompliziert sein. Einfache, tägliche Rituale können bereits einen großen Unterschied machen.
Bindungsspiele vs. Machtumkehrspiele – Wo ist der Unterschied?
Bindungsspiele
Diese Spiele stärken gezielt die emotionale Verbindung zwischen dir und deinem Kind. Sie vermitteln: „Ich bin für dich da. Du bist sicher bei mir.“ Daraus entsteht Vertrauen, das dein Kind auch in stressigen Situationen trägt.
Bindungsspiele schaffen einen sicheren Rahmen, in dem dein Kind seine Gefühle erforschen und ausdrücken kann. Sie fördern das Gefühl von Geborgenheit, Nähe und Verständnis. Diese emotionale Sicherheit ist der Grundstein für ein gesundes Selbstbewusstsein und positive Beziehungen im späteren Leben.
Machtumkehrspiele
Im Alltag erleben Kinder ständig, dass Erwachsene bestimmen. Bei Machtumkehrspielen darf dein Kind die Kontrolle übernehmen. Das klingt erstmal kontraintuitiv, oder? Aber genau dieses Gefühl von „Ich kann etwas bewirken“ stärkt das Selbstbewusstsein enorm.
Wenn dein Kind dir spielerisch Anweisungen geben darf oder dich im Spiel „besiegt“, erlebt es ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kompetenz. Besonders für Kinder, die sich oft machtlos fühlen, sind diese Spiele ein wertvoller Ausgleich. Und keine Sorge – deine elterliche Autorität wird dadurch nicht untergraben, sondern tatsächlich gestärkt, weil die emotionale Verbindung wächst.
9 Bindungsspiele und Machtumkehrspiele, die ihr sofort ausprobieren könnt
1. Nicht-direktive, kindzentrierte Spiele
Stelle eine Auswahl an Spielsachen bereit (Bausteine, Puppen, Kostüme usw.) und lass dein Kind komplett bestimmen, was und wie gespielt wird. Deine Aufgabe: aufmerksam sein und mitspielen, ohne zu lenken. So erfährst du viel über die innere Welt deines Kindes.
Wichtig ist hier, dass du dich wirklich zurücknimmst und deinem Kind die Führung überlässt. Das ist manchmal gar nicht so leicht! Aber genau diese Erfahrung – dass du dich für seine Ideen und Vorstellungen interessierst – ist für dein Kind unglaublich wertvoll.
2. Symbolspiele mit problembezogenen Themen
Hat dein Kind Angst vor dem Kindergarten? Spielt die Situation mit Puppen durch. Dabei kann dein Kind die Angst in einem sicheren Rahmen verarbeiten und du bekommst Einblicke, was genau die Angst auslöst.
Wähle Spielsachen, die bestimmte Alltagssituationen widerspiegeln – ein Puppenhospital, wenn dein Kind Angst vor Ärzten hat, oder Spielzeugautos für die Bewältigung des Straßenverkehrs. Im Spiel können Kinder Ängste aussprechen und durchspielen, die sie sonst vielleicht nicht artikulieren können.
3. Kontingenzspiele
Reagiere auf eine bestimmte Aktion deines Kindes immer gleich – zum Beispiel mit einem lustigen Geräusch, wenn es dir einen Ball zuwirft. Kinder lieben diese Vorhersehbarkeit und lernen dabei: „Ich kann etwas bewirken!“
Diese Art von Spielen fördert nicht nur die Bindung, sondern auch das Verständnis von Ursache und Wirkung. Dein Kind erlebt: „Wenn ich X tue, passiert Y.“ Das gibt ihm ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit in seiner Umgebung – ein Grundbedürfnis, das gerade in den ersten Lebensjahren enorm wichtig ist.
4. Nonsens-Spiele
Tu absichtlich alberne Dinge – trage die Socken als Handschuhe, sprich rückwärts oder setze dir eine Schüssel als Hut auf. Bei uns zu Hause sorgen solche Aktionen immer für Lachkrämpfe und entspannte Stimmung.
Humor und gemeinsames Lachen sind unglaublich starke Bindungselemente. Wenn du als Elternteil bereit bist, auch mal über dich selbst zu lachen und albern zu sein, gibst du deinem Kind die Erlaubnis, spielerisch und unbeschwert zu sein. Das löst Spannungen und schafft eine positive Grundstimmung, in der Bindung besonders gut wachsen kann.
5. Trennungsspiele
Spiele „Guck-Guck“ oder Verstecken. Diese Spiele helfen Kindern, kurze Trennungen zu verarbeiten und zu verstehen: „Mama/Papa kommt immer wieder.“
Besonders in Phasen, in denen Trennungsängste auftreten, können diese Spiele wahre Wunder wirken. Dein Kind lernt spielerisch, dass Abwesenheit nicht gleichbedeutend mit Verlust ist. Die Freude des Wiedersehens beim „Da ist ja die Mama!“ oder beim Finden im Versteckspiel verstärkt das Vertrauen in deine verlässliche Präsenz.
6. Machtumkehrspiele
Lass dich bei einer Kissenschlacht „besiegen“ oder spiele, dass dein Kind der Lehrer ist und du der Schüler. Diese Rollenumkehr gibt deinem Kind ein wunderbares Gefühl von Selbstwirksamkeit.
In meiner Familie haben wir ein Spiel, bei dem mein Kind der „Boss“ ist und mir für 10 Minuten (harmlose) Anweisungen geben darf. Die Begeisterung dabei ist jedes Mal riesig, und ich bemerke, wie das Selbstvertrauen meines Kindes sichtbar wächst. Besonders nach Tagen mit vielen Regeln und Einschränkungen kann dieses Spiel ein wundervoller Ausgleich sein.
7. Regressionsspiele
Trage dein Kind wie ein Baby oder füttere es spielerisch. Diese Spiele erlauben deinem Kind, kurz in eine „sicherere“ Zeit zurückzukehren – besonders wertvoll nach anstrengenden Tagen oder bei großen Veränderungen.
Hatte dein Kind einen stressigen Tag im Kindergarten? Ist ein Geschwisterchen geboren? Steht ein Umzug an? In solchen Zeiten kann das Bedürfnis nach Regression (also dem zeitweisen Zurückkehren in frühere Entwicklungsphasen) besonders stark sein. Anstatt dieses Verhalten zu kritisieren, kannst du es spielerisch aufgreifen und deinem Kind damit zeigen: „Ich sehe dein Bedürfnis und es ist okay.“
8. Spiele mit Körperkontakt
Spiele Fangen, Huckepack oder eine sanfte Kissenschlacht. Körperkontakt setzt Oxytocin frei und stärkt die Bindung auf neurobiologischer Ebene – und ist einfach wunderbar zum Abbauen von Spannungen.
Gerade in unserer zunehmend digitalisierten Welt ist physischer Kontakt unersetzlich für eine gesunde Entwicklung. Die Berührung vermittelt deinem Kind: „Du bist nicht allein.“ Achte dabei immer auf die Grenzen deines Kindes – manche mögen wildere Spiele, andere bevorzugen sanftere Berührungen wie Massage oder Kraulen.
9. Kooperative Spiele
Baut gemeinsam ein Lego-Haus oder malt ein Bild zusammen. Diese Spiele fördern nicht nur die Bindung, sondern auch die Zusammenarbeit und das Gefühl: „Gemeinsam schaffen wir Großartiges!“
Kooperative Spiele sind ein wunderbarer Gegenpol zu unserer oft wettbewerbsorientierten Gesellschaft. Dein Kind lernt, dass es nicht immer um Gewinnen oder Verlieren geht, sondern dass gemeinsames Erschaffen etwas Besonderes ist. Diese Erfahrung legt den Grundstein für gesunde Beziehungen und Teamfähigkeit im späteren Leben.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie oft sollte man Bindungsspiele spielen?
Täglich – und das Beste: Schon 5–10 Minuten pro Tag reichen aus! In einer Welt voller Termine und To-Do-Listen erscheint das vielleicht viel, aber glaub mir: Diese Zeit zahlt sich tausendfach aus.
Ich habe mir angewöhnt, jeden Tag nach dem Kindergarten/der Schule eine kurze „Spielzeit“ einzuplanen, bevor der normale Alltag weitergeht. Diese Routine hat nicht nur unsere Bindung gestärkt, sondern macht auch den Übergang vom institutionellen zum familiären Umfeld viel harmonischer. Auch morgens vor Kindergarten/Schule tun die Spiele (bei uns besonders Verstecken) sehr gut und stärken die Kinder für ihren oft auch herausfordernden Alltag in der Betreuung.
Was mache ich, wenn mein Kind nicht mitspielen will?
Erzwinge nichts – das wäre kontraproduktiv. Biete stattdessen eine Alternative an und bleibe einfühlsam. Manchmal ist ein Kind einfach zu müde oder hat gerade andere Bedürfnisse. Das ist völlig okay.
Beobachte, welche Art von Spiel dein Kind besonders anspricht und baue darauf auf. Manche Kinder lieben körperliche Spiele, andere bevorzugen ruhigere, symbolische Spiele. Es gibt nicht den einen richtigen Weg – wichtig ist die liebevolle, aufmerksame Präsenz, die du dabei zeigst.
Das Wichtigste auf einen Blick
Bindungsspiele stärken die emotionale Sicherheit deines Kindes und bilden die Grundlage für ein gesundes Selbstwertgefühl.
Machtumkehrspiele geben deinem Kind Selbstvertrauen und ein Gefühl von Kontrolle in einer Welt, die für Kinder oft von Regeln und Einschränkungen geprägt ist.
Bereits 10 Minuten pro Tag können eine riesige Wirkung haben – Qualität ist wichtiger als Quantität.
Verschiedene Spieltypen sprechen unterschiedliche Bedürfnisse an – experimentiere und finde heraus, was für euch am besten funktioniert.
Die emotionale Verbindung, die durch diese Spiele entsteht, erleichtert auch schwierige Erziehungssituationen.
Probiere die Spiele aus und beobachte, wie sich die Beziehung zu deinem Kind vertieft und wie viel entspannter euer Alltag wird!
Was sind deine Erfahrungen mit Bindungsspielen? Hast du ein Lieblingsspiel, das ich in diesem Artikel nicht erwähnt habe? Ich freue mich auf deinen Kommentar unten!
PS: Denk daran – niemand muss perfekt sein. An manchen Tagen reichen vielleicht nur zwei Minuten Kitzeln vor dem Schlafengehen. Auch das ist wertvoll und zählt! Es geht nicht um Perfektion, sondern um Verbindung.
Sooo viele Mütter fragen sich, ob sie die einzigen sind, die sich völlig überfordert fühlen. Die Einzigen, die zwischen Windeln wechseln, beruflichen Verpflichtungen, Wäschebergen und dem Versuch, ab und zu mal zu duschen, komplett untergehen.
Spoiler-Alert: Nein. Mütter sind damit nicht allein, du bist nicht allein.
Muttersein ist verdammt anstrengend. Es ist körperlich fordernd, emotional aufreibend und manchmal fühlt es sich an, als hätte niemand dir gesagt, was da wirklich auf dich zukommt. Niemand hat erwähnt, dass du manchmal nachts um drei Uhr weinend auf dem Badezimmerboden sitzen würdest, weil dein Baby seit Stunden schreit und nichts – absolut nichts – zu helfen scheint (und falls es jemand vorher erwähnt hat – so richtig vorstellen konntest du es dir vermutlich nicht).
Oder dass du dich zwischen Müdigkeit, Verantwortung und dem Gefühl, nie genug zu sein, regelrecht zerreißen würdest.
Und vor allem hat dir niemand gesagt, wie wichtig es ist, Unterstützung zu haben. Richtige Unterstützung. Nicht die Art von Unterstützung, bei der du hinterher aufräumen und dich bedanken musst, sondern die, die dich wirklich entlastet.
Warum brauchen Mütter überhaupt Unterstützung?
Es war nie vorgesehen, dass eine Frau alleine ein Kind großzieht. Der Spruch „Es braucht ein ganzes Dorf, um ein Kind zu erziehen“ ist nicht nur eine nette Metapher. Er spiegelt die Realität dessen wider, wie Menschen jahrtausendelang ihre Kinder aufgezogen haben: Gemeinsam, mit geteilter Verantwortung und gegenseitiger Unterstützung.
Heute leben wir oft isoliert von unseren Familien, in Einzelhaushalten, und die Erwartung ist: Eine Mutter muss alles schaffen. Alleine. Perfekt. Mit einem Lächeln.
Das ist nicht nur unrealistisch, sondern auch schädlich. Laut einer Studie des Bundesfamilienministeriums leiden über 70% der Mütter unter regelmäßiger Überforderung und fast 40% zeigen Symptome von chronischem Stress – von Schlafstörungen über Kopfschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen.
Viele von uns haben nicht einmal die grundlegendsten Bedürfnisse erfüllt:
Ausreichend Schlaf
Regelmäßige Mahlzeiten
Auszeiten für uns selbst
Ungestörte Toilettengänge (ja, das zähle ich definitiv dazu!)
Erwachsenengespräche, die nicht vom Geschrei eines Kleinkindes unterbrochen werden
Unterstützung zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Zeichen von Intelligenz.
Die verschiedenen Formen der Unterstützung und was du wirklich brauchst
Nicht jede Unterstützung ist gleich wertvoll. Wer kennt es nicht – der klassische Besuch der Schwiegermutter, die „helfen“ möchte, indem sie die Küchenschränke neu organisiert und dann erklärt, warum ihr System besser sei (oder die Kuchen und eine geputzte Wohnung erwartet). Das ist keine Hilfe. Das ist zusätzliche Arbeit.
Echte Unterstützung kann verschiedene Formen annehmen:
Praktische Unterstützung
Jemand, der das Baby / Kind nimmt, damit du duschen/schlafen/atmen kannst
Hilfe im Haushalt (und zwar ohne Anleitung oder ständige Kontrolle)
Mahlzeiten, die zubereitet oder geliefert werden
Unterstützung bei Behördengängen oder Arztbesuchen
Emotionale Unterstützung
Ein offenes Ohr ohne sofortige Ratschläge
Menschen, die deine Gefühle validieren, statt sie abzutun
Freundschaften, die auch bestehen bleiben, wenn du wochenlang nicht antworten kannst
Finanzielle Unterstützung
Wissen über staatliche Leistungen und wie man sie beantragt
Zugang zu bezahlbarer Kinderbetreuung
Familienunterstützung (Haushaltshilfe, Familienpflege), wenn möglich
Zugang zu Expert*innen, die dir wirklich weiterhelfen können
Austausch mit anderen Müttern, die Ähnliches erleben
Praktische Wege, um Unterstützung zu finden
Jetzt wird’s konkret. Wo und wie findest du die Unterstützung, die du brauchst?
1. Fang in deinem engsten Kreis an
Mach eine Liste mit Menschen, die wirklich helfen können und wollen. Nicht jeder, der anbietet zu helfen, meint es ernst. Konzentriere dich auf diejenigen, die:
Dir in der Vergangenheit bereits zuverlässig geholfen haben
Selbst Kinder haben und verstehen, was du durchmachst
Praktisch veranlagt sind und eigenständig handeln können
2. Erweitere deinen Kreis strategisch
Wenn dein engster Kreis nicht ausreicht (und das tut er selten):
Schließe dich Eltern-Kind-Gruppen in deiner Nähe an
Suche nach themenbezogenen Gruppen auf Facebook und anderen sozialen Medien
Nutze Apps wie „Mommunity“, die dich mit anderen Müttern in deiner Umgebung verbinden – siehe auch die Community Seite von Mamas Dorf
3. Professionelle Unterstützung einbeziehen
Manchmal brauchen wir Expert*innen:
Hebammen bieten auch nach der Geburt noch wertvolle Unterstützung
Haushaltshilfen (in bestimmten Situationen sogar von der Krankenkasse übernommen)
Familienpflegerinnen
4. Technologie und Services nutzen
Die moderne Welt bietet einige Entlastungen:
Lieferdienste für Lebensmittel und Drogerieartikel
Meal-Prep-Services oder Fertiggerichte ohne schlechtes Gewissen
Digitale Kalender, die du mit deinem Partner oder Unterstützungsnetzwerk teilen kannst
Haushaltshelfer wie Saugroboter, Wäscheservices etc.
5. Tauschsysteme etablieren
Eine Win-Win-Situation für alle:
Wechselnde Kinderbetreuung mit anderen Eltern (das hat bei uns super funktioniert, als meine Tochter so 4/5 geworden ist – vorher war es schwierig)
Fahrgemeinschaften zu Kita oder Schule
Skill-Tausch (z.B. du kochst Mahlzeiten für eine andere Familie, dafür hilft dir jemand bei der Steuererklärung)
Wie du deine Bedürfnisse klar kommunizierst (ohne dich schuldig zu fühlen)
Da ist sie wieder: diese Stimme im Kopf, die sagt: „Du kannst doch nicht schon wieder um Hilfe bitten.“
Doch, kannst du. Und solltest du.
Klare Kommunikation statt Andeutungen
Menschen können keine Gedanken lesen. Sätze wie „Es wäre schön, wenn mal jemand helfen würde“ führen selten zu konkreter Unterstützung.
Stattdessen:
„Könntest du am Mittwoch von 14-16 Uhr auf Emil aufpassen, damit ich zum Arzt gehen kann?“
„Ich brauche dringend Schlaf. Kannst du heute Nacht aufstehen, wenn die Kleine weint?“
„Ich schaffe den Haushalt momentan nicht. Können wir eine Reinigungskraft für die nächsten drei Monate engagieren?“
Der Unterschied zwischen Bitten und Fordern
Eine Bitte lässt dem anderen die Wahl, ein „Nein“ zu äußern. Das ist wichtig für nachhaltige Beziehungen. Aber es bedeutet auch, dass du einen Plan B haben solltest.
Und: Nur weil jemand einmal „Nein“ sagt, heißt das nicht, dass du nie wieder fragen darfst.
Lass das schlechte Gewissen los
Du verdienst Unterstützung. Dein Kind verdient eine Mutter, die nicht am Rande des Nervenzusammenbruchs steht. Das ist kein utopischer Luxus, sondern eine Notwendigkeit.
Professionelle Hilfe: Wann sie sinnvoll ist und wo du sie findest
Es gibt Momente, in denen wir mehr als nur praktische Unterstützung brauchen. Wenn du dich über einen längeren Zeitraum:
Erschöpft, traurig oder hoffnungslos fühlst
Mit ständiger Angst oder überwältigenden Sorgen kämpfst
Von Gedanken geplagt wirst, die du nicht kontrollieren kannst
So überfordert fühlst, dass du nicht mehr funktionieren kannst
…dann ist es Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Anlaufstellen für professionelle Unterstützung
Erster Schritt: Sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Gynäkologin
Beratungsstellen: Viele Städte und Gemeinden bieten kostenlose Beratung für Eltern an – es gibt auch viele kostenlose Online- oder Telefondienste, sodass Zeit- oder Geldmangel keine Ausrede mehr sein dürfen!
Therapeutische Unterstützung: Psychotherapeuten mit Schwerpunkt auf postpartaler Depression oder Elternschaft
Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit Betroffenen kann unglaublich entlastend sein
Was du von professioneller Unterstützung erwarten kannst
Eine gute Beraterin oder ein guter Therapeut wird:
Dir zuhören, ohne zu urteilen
Praktische Strategien anbieten, die in deinen Alltag passen
Dich in deiner Rolle als Mutter stärken
Dich unterstützen, eigene Lösungen zu finden
Dir helfen, dein Unterstützungsnetzwerk zu aktivieren oder aufzubauen
Selbstfürsorge als Grundlage
Bei all dem Reden über Unterstützung von außen dürfen wir eines nicht vergessen: Die Unterstützung, die wir uns selbst geben können.
Selbstfürsorge klingt für viele Mütter wie ein Luxus. Darf es aber eigentlich nicht sein. Es ist die Basis für alles andere.
Mini-Selbstfürsorge für den Alltag
Du musst nicht gleich einen Spa-Tag einplanen (obwohl das auch schön wäre). Beginne mit kleinen Dingen:
Trinke deinen Kaffee, solange er noch warm ist (ja, auch wenn das Kind protestiert)
Gönne dir 5 Minuten Stille im Badezimmer
Mach einen kurzen Spaziergang alleine
Schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind
Sag „Nein“ zu einer Verpflichtung, die dich belastet
Die Kunst, Prioritäten zu setzen
Nicht alles muss perfekt sein. Nicht alles muss überhaupt gemacht werden.
Stell dir die Frage: „Was passiert, wenn ich das jetzt nicht tue?“
Wenn die Antwort ist „Dann haben wir kein Abendessen“ → Priorität hoch
Wenn die Antwort ist „Dann sieht das Wohnzimmer unordentlich aus“ → Priorität niedrig
In manchen Lebensphasen besteht Selbstfürsorge darin, die Erwartungen an dich selbst radikal zu senken.
Weiterführende Links und Beratungsstellen auf Mamas Dorf
Es gibt mittlerweile zum Glück eine Vielzahl von spezialisierten Beratungsangeboten, die genau auf deine Situation zugeschnitten sind:
Elterncoaching
Individuelle Beratung zu Erziehungsfragen
Unterstützung bei herausforderndem Verhalten deines Kindes
Hilfe beim Etablieren von Routinen und Grenzen
Schlafberatung
Bindungsorientierte Ansätze für besseren Babyschlaf
Unterstützung bei Schlafproblemen von Kleinkindern
Strategien für erholsamere Nächte für die ganze Familie
Beziehungsberatung
Stärkung der Partnerschaft trotz Kinderalltag
Kommunikationsstrategien für Elternteams
Unterstützung bei der Neuorganisation als Familie
Alltagsorganisation
Praktische Hilfe bei der Strukturierung des Familienalltags
Zeitmanagement für Mütter
Work-Life-Balance mit Kindern
Bei Mamas Dorf findest du nicht nur die Kontakte zu diesen Expertinnen und Experten, sondern auch zahlreiche Blogbeiträge, die dir praktische Tipps und Einblicke geben wie zum Beispiel dieser Artikel zum Stichwort Mental Load.
Fazit: Es ist okay, Unterstützung zu brauchen
Ich will ehrlich mit dir sein: Es wird vermutlich nie den Punkt geben, an dem du plötzlich alles unter Kontrolle hast und nie wieder Unterstützung brauchst. So funktioniert das Leben nicht – und schon gar nicht das Leben mit Kindern.
Was sich ändern kann, ist deine Einstellung dazu. Statt Unterstützung als etwas zu betrachten, das du nur in absoluten Krisen benötigst, sieh es als normale, gesunde Komponente deines Familienlebens.
Du musst nicht alles alleine schaffen. Du sollst es nicht einmal.
Ich wünsche dir den Mut, nach der Unterstützung zu fragen, die du brauchst, und die Weisheit, sie anzunehmen, wenn sie dir angeboten wird.
Dein Dorf wartet auf dich.
Schaue dich auf Mamas Dorf um – dort findest du konkrete Anlaufstellen, hilfreiche Kurse und eine unterstützende Community. 💖
Teile deine Erfahrungen: Was hat dir geholfen, Unterstützung im Alltag zu finden? Schreib es gerne in die Kommentare!
Du gibst ALLES für deine Familie – aber wann gibst du mal etwas für DICH?
Selbstfürsorge. Ein Wort, bei dem viele Mütter nur müde lächeln. Zwischen Windeln wechseln, Brei kochen, Streit schlichten, Termine jonglieren und dem ständigen Gefühl, nie fertig zu werden – wo soll da bitte noch Zeit für mich selbst sein?
Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Nach der Geburt meines zweiten Kindes war ich nur noch ein Schatten meiner selbst. Mein Alltag bestand aus funktionieren, funktionieren, funktionieren. Bis ich irgendwann im Badezimmer stand, mir ins Gesicht schaute und diese fremde, erschöpfte Frau im Spiegel sagte „Okay, so kann es nicht mehr weitergehen“.
Warum wir Mütter so schlecht in Selbstfürsorge sind
„Erschöpfung gehört doch zum Muttersein dazu“ – wie oft habe ich diesen Satz gehört und mir selbst eingeredet. Als wäre es ein Ehrenabzeichen, sich bis zur totalen Erschöpfung für die Familie aufzuopfern.
Wir Mütter tragen so viele unsichtbare Lasten:
Die mentale Last (Wer denkt daran, dass bald die Windeln ausgehen?)
Die emotionale Arbeit (Wer tröstet, wenn alle weinen?)
Die Logistik des Familienlebens (Wer behält den Überblick über Impftermine, Elternabende und Geburtstagsgeschenke?)
Und all das, während die Gesellschaft uns suggeriert: Eine gute Mutter stellt ihre eigenen Bedürfnisse hinten an. Immer.
Kein Wunder, dass wir uns schuldig fühlen, wenn wir auch nur daran denken, etwas für uns selbst zu tun!
Die „Ich habe keine Zeit“-Falle
„Ich würde ja gerne mehr für mich tun, aber ich habe einfach keine Zeit“ – mein Standardsatz, jahrelang. Allerdings funktioniert es so nicht. Stattdessen gilt eher: „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“
Das Problem ist nicht die fehlende Zeit. Das Problem ist, dass wir Mütter uns oft an letzter Stelle auf unserer eigenen Prioritätenliste setzen. Jeder und alles andere kommt zuerst.
Ertappst du dich bei diesen Gedanken?
„Ich gehe duschen, sobald ich noch schnell die Wäsche aufgehängt habe“
„Ich lese mein Buch weiter, wenn die Kinder im Bett sind“ (und schläfst dann erschöpft auf der Couch ein)
„Ich gönne mir eine Auszeit, wenn XYZ erledigt ist“ (spoiler: es wird nie alles erledigt sein)
Das ist die Zeitfalle: Wir verschieben unsere Bedürfnisse immer auf „später“ – ein später, das nie kommt.
Die Mythos der perfekten Mutter
Wir werden bombardiert mit Bildern von Müttern, die alles im Griff haben. Die Wohnung ist Insta-tauglich dekoriert, die Kinder tragen selbstgenähte Kleidung, während sie lächelnd Gemüsesticks knabbern, die Mutter sieht nach 2 Stunden Schlaf immer noch umwerfend aus und bastelt nebenbei noch zuckerfreie, glutenfreie Muffins für den Kindergeburtstag.
Sorry, aber das ist Quatsch!
Diese perfekte Mutter existiert nicht. Nicht einmal die Influencerinnen, die sie spielen, leben so. Hinter jeder „perfekten“ Instagram-Story stecken Chaos, Tränen und häufig ein bezahltes Reinigungsteam.
Ich habe auch versucht, es allen recht zu machen, alles hübsch unter Kontrolle zu halten, immer perfekt auf alle Bedürfnisse aller einzugehen, egal wie es mir ging – bis ich verstanden habe: Der Preis dafür ist meine eigene Gesundheit und Lebensfreude.
Warum Selbstfürsorge kein Luxus, sondern Notwendigkeit ist
Du kennst sicher die Sicherheitsanweisung im Flugzeug: „Setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen.“
Es gibt einen Grund, warum diese Anweisung existiert: Wenn du bewusstlos bist, kannst du niemandem mehr helfen.
Genauso ist es im Mama-Alltag: Wenn du völlig ausgebrannt und erschöpft bist, bist du keine bessere Mutter – im Gegenteil. Du bist eine Mutter am Limit. Eine Mutter, die schneller schreit, weniger Geduld hat und deren eigene Freude am Leben verloren geht. Und das werden deine Kinder merken und mit tragen.
Selbstfürsorge ist kein egoistischer Luxus. Es ist Verantwortung – dir selbst und deiner Familie gegenüber.
Die körperlichen und psychischen Folgen von vernachlässigter Selbstfürsorge
Was passiert, wenn du dich selbst dauerhaft vernachlässigst? Hier eine kleine, erschreckende Liste der möglichen Folgen:
Körperliche Folgen:
Chronische Erschöpfung
Geschwächtes Immunsystem – du bist ständig krank
Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen
Schlafprobleme, selbst wenn du mal Zeit zum Schlafen hättest
Hormonelle Dysbalancen
Psychische Folgen:
Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
Gereiztheit und emotionale Instabilität
Gefühl von Leere und Sinnverlust
Erschöpfungszustände bis hin zum Burnout
Identitätsverlust – „Wer bin ich eigentlich noch außer Mama?“
Ich habe diese Liste nicht aufgeschrieben, um dir Angst zu machen. Sondern um dir zu zeigen: Es geht hier nicht um Wellness-Luxus. Es geht um deine Gesundheit. Um die Basis. Um deine Lebensqualität. Um deine Fähigkeit, die Mutter zu sein, die du sein möchtest.
Mini-Selbstfürsorge: 10 Ideen, die in deinen chaotischen Alltag passen
Du musst nicht gleich eine Woche im Wellness-Hotel buchen, um für dich zu sorgen. Es gibt so viele kleine Dinge, die du in deinen Alltag einbauen kannst:
Die heiligen 5 Minuten: Jeden Morgen – bevor die Kinder wach sind oder bevor du aus dem Bett steigst – nimm dir 5 Minuten nur für dich. Atme bewusst. Strecke dich. Sei einfach. (Geht notfalls auch, wenn die Kinder schon aufgewacht sind)
Die Badezimmertür abschließen: Klingt absurd, ist aber für viele Mütter ein Akt der Revolution. 10 Minuten ungestört duschen oder einfach auf dem Klo sitzen, ohne dass jemand reinplatzt!
Mikro-Pausen: Während der Kaffee brüht, während das Wasser für die Nudeln kocht, während die Kinder kurz beschäftigt sind – nimm diese 2-3 Minuten für einen bewussten Atemzug, eine Dehnung, einen Moment der Stille.
Bewegungs-Snacks: Keine Zeit für Sport? Versuche 3-5 Minuten Bewegung mehrmals am Tag. Ein paar Dehnübungen, 10 Kniebeugen, einmal um den Block. Diese Mikro-Workouts summieren sich!
Die Mama-Playlist: Erstelle eine Playlist mit Songs, die DIR Freude machen (nicht den Kindern!). Dreh sie auf, während du kochst oder auto fährst. Musik kann Stimmungen in Sekundenschnelle verändern.
Dein Notfallpaket: Packe eine kleine Box mit Dingen, die dich sofort aufmuntern oder beruhigen: dein liebster Snack, ein ätherisches Öl, ein Foto, ein wunderschönes Gedicht. Greife in stressigen Momenten darauf zurück.
Die gestohlene Viertelstunde: Kinder schauen Sendung mit der Maus oder spielen im Garten? Anstatt schnell die Spülmaschine auszuräumen, nutze diese 15 Minuten für DICH. Lies ein paar Seiten, mach eine kurze Meditation, ruf eine Freundin an.
Die Abendroutine: Etabliere eine Mini-Routine für dich selbst nach dem Zubettbringen der Kinder. Etwas Rituelles, das dir signalisiert: Jetzt bin ich dran. Eine Tasse Tee, ein paar Seiten lesen, eine Hand Hautpflegeritual.
Die Nein-Übung: Übe, „Nein“ zu sagen – zu zusätzlichen Verpflichtungen, zu Anfragen, zu deinen eigenen überhöhten Ansprüchen. „Nein“ zu sagen ist Selbstfürsorge pur.
Die tägliche Frage: Stelle dir jeden Morgen die Frage: „Was brauche ICH heute?“ und versuche, diesem Bedürfnis wenigstens in kleinem Umfang nachzukommen.
Was mir besonders geholfen hat: Mikro-Meditationen. 3 tiefe Atemzüge bei schönem Licht (hab hier so eine fancy Salzkristalllampe). Eine Minute achtsames Händewaschen. 30 Sekunden mit geschlossenen Augen den Kaffee riechen. Diese Mini-Momente haben mich durch die chaotischsten Phasen gebracht. Du verbindest da wieder mit dir selbst, das kann dich echt für eine Weile tragen!
Große Selbstfürsorge: Wie du dir echte Auszeiten organisierst
Natürlich brauchen wir auch größere Pausen, um wirklich aufzutanken. Aber wie organisiert man die?
Tauschgeschäfte mit anderen Eltern: Ihr nehmt gegenseitig die Kinder, damit jeder mal einen freien Nachmittag hat.
Fest etablierte Zeiten: Bei uns ist Sonntagvormittag „Papa-Zeit“ – da bin ich raus aus dem Haus, der Papa macht mit den Kindern Pfannkuchen und alle rufen gemeinsam die Großeltern an. Ich hab einfach nur Zeit für mich – zum Lesen, zum Schreiben, zum Durchatmen, während ich in meinem Lieblingscafé aus dem Fenster schaue.
Familiennetzwerke nutzen: Falls vorhanden, sind Großeltern oder andere Verwandte oft glücklich, Zeit mit den Enkeln zu verbringen.
Budget für Auszeiten: Wenn es finanziell irgendwie geht, plane ein kleines Budget für Babysitter oder andere Unterstützung ein. Du findest ansonsten bei den Beratungsstellen auch Unterstützungen wie z.B. durch wellcome – ehrenamtliche Helferinnen, die im 1. Lebensjahr mit dem Baby 1x die Woche spazieren gehen, fast umsonst.
Mama-Verbündete finden: Suche dir andere Mütter, die verstehen, wie wichtig Auszeiten sind, und unterstützt euch gegenseitig darin, sie zu nehmen.
Ich habe mich anfangs schuldig gefühlt, einen Vormittag pro Woche für mich zu beanspruchen. Bis mein Mann sagte: „Weißt du eigentlich, wie viel entspannter und glücklicher du bist, wenn du diesen Vormittag hattest? Und wie viel glücklicher damit auch wir alle sind?“ Ich habe immer deutlich gemerkt, wie entspannter die ganze Situation zu Hause war… die Erkenntnis war ein Wendepunkt für mich.
Der Umgang mit Schuldgefühlen
Fast jede Mutter kennt sie: Die Schuldgefühle, wenn sie etwas für sich selbst tut. „Sollte ich nicht…?“ „Bin ich egoistisch, wenn…?“ „Was, wenn die Kinder gerade jetzt…?“
Diese Schuldgefühle sind normal, aber sie sind nicht hilfreich. Ein paar Gedanken, die mir geholfen haben:
Meine Kinder lernen durch mein Vorbild. Möchte ich, dass sie später selbst auf ihre Bedürfnisse achten? Dann muss ich es ihnen vorleben.
Die Qualität der Zeit mit meinen Kindern ist wichtiger als die Quantität. Eine Stunde mit einer ausgeglichenen, präsenten Mama ist wertvoller als drei Stunden mit einer genervten, erschöpften Version von mir.
Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Sie ist notwendig, damit ich langfristig die Kraft habe, für andere da zu sein.
Es braucht Übung, diese Schuldgefühle zu überwinden. Aber es ist möglich. Und es ist notwendig.
Besonders wichtig für eher autonome Bindungstypen
Falls du es noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir sehr das Buch „Nestwärme, die Flügel verleiht“ von Stefanie Stahl und Julia Tomuschat. Sie beschreiben darin die beiden Hauptbindungstypen – eher angepasst oder eher autonom.
Wenn du – wie ich – eher zu den autonomen Bindungstypen gehörst – also jemand bist, der Unabhängigkeit schätzt und sich in Beziehungen manchmal schwer mit zu viel Nähe tut – dann sind bewusste Auszeiten für dich sogar noch wichtiger. Gerade autonome Typen neigen unbewusst dazu, auf Distanz zu gehen, wenn ihnen alles zu viel wird. Wenn du dir diese Auszeiten nicht aktiv nimmst, kann es passieren, dass du deinen Kindern (unbeabsichtigt!) das Gefühl vermittelst, dass sie nerven oder zu viel fordern. Eine regelmäßige, bewusste Zeit für dich selbst – ohne schlechtes Gewissen – hilft dir, in der Verbindung zu deinen Kindern entspannter und präsenter zu bleiben. Du darfst Nähe genießen, ohne das Gefühl zu haben, erdrückt zu werden – und deine Kinder lernen so, dass Bindung und Freiheit sich nicht ausschließen.
Was tun, wenn nichts hilft?
Manchmal reichen kleine Selbstfürsorge-Maßnahmen nicht aus. Wenn du dich dauerhaft erschöpft, überfordert oder traurig fühlst, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Postpartale Depression oder Erschöpfungszustände sind keine Seltenheit bei Müttern – und sie sind behandelbar! Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, suche dir psychologische Unterstützung oder wende dich an eine der unten genannten Beratungsstellen.
Hilfe anzunehmen ist eine Form der Selbstfürsorge – vielleicht sogar die wichtigste.
Liebe Mütter, ihr tut so viel für alle anderen. Erlaubt euch bitte, auch für euch selbst zu sorgen. Nicht irgendwann, wenn die Kinder groß sind. Nicht später, wenn alles andere erledigt ist. Sondern heute, jetzt, mitten im Chaos.
– Zunächst hier die Fragen an Alissa Schrumpf
