Working Mom, Mental Load oder Stress bei der Kinderbetreuung? – wie du mit Mama Care im Mama-Alltag gesund bleiben kannst

Allgemein, Hilfe, Quick Tipps, Selbstfürsorge, Tipps

Kennst du das auch…?

• Du erlebst gerade die ersten Wochen mit deinem Baby und stellst fest, dass Mama zu sein wirklich anstrengend ist…
• Du bist eine Working Mom und musst Beruf und Kinderbetreuung unter einen Hut bringen…
• Du hast zusätzlich noch Erwartungen an deine Mutterrolle und möchtest dein Kind bedürfnis- und bindungsorientiert erziehen…
• Du kämpfst täglich mit Stress im Familienalltag und körperliche oder mentale Beschwerden nehmen immer mehr zu…
• Dein Gedankenkarussell gibt einfach keine Ruhe und dein Mental Load überfordert dich…
• Du hast selbst noch Ziele und Träume und möchtest dich persönlich weiterentwickeln, doch findest kaum Zeit für dich…
• Du investierst all deine Energie, dein Geld und deine Zeit in deine Kinder und deine Gesundheit stellst du hinten an…

Keine Sorge – du bist nicht allein! Diese Herausforderungen kennen viele Mamas, mit denen ich gearbeitet habe, aber auch ich selbst nur zu gut!

Moderne Mamas brauchen Mama Care

Bist du auch eine “moderne Mama von Heute“, die als Familienmanagerin jeden Tag so unglaublich viel leistet? Meisterst du neben der Kinderbetreuung und deinem Beruf auch den Haushalt und das Familienmanagement vorwiegend alleine? Lass dir sagen, du leistest Großes! Damit dein Körper und dein Geist langfristig gesund bleiben können, brauchst du eine “Mama Care“. Mama Care steht für eine aktive, tägliche Selbstfürsorge bzw. für ein individuelles, ganzheitliches Gesundheits- & Stressmanagement im Mama-Alltag. Das bedeutet, dass du lernst, mit deinen eigenen Ressourcen gesunde Entspannungs- & Stressbewältigungs-Routinen in deinen Mama-Alltag zu integrieren und so dein Stresslevel zu regulieren. “Mama Care ist kein Luxus, sondern bedeutet für mich körperliche und mentale Selbstfürsorge & Selbstregulation im Alltag. Mama Care gehört für mich wie Zahnhygiene zur täglichen Routine. Es ist die Grundlage für deine Gesundheit und ein langes, erfülltes Leben als Mutter und als Frau.“

Vielleicht stellst du dir als Mama auch die folgenden Fragen…

• Wie kann ich mein Kind am besten begleiten und auf sein späteres Leben vorbereiten?
• Wie kann ich es dabei unterstützen eine selbstbewusste und resiliente Persönlichkeit zu werden?
• Wie kann ich die Herausforderungen des Mama-Alltags für mich nutzen, um mein Stressmanagement zu verbessern?
• Wie kann ich unbeschwert an meiner Mutterrolle wachsen und mich persönlich weiterentwickeln?

Um all diese Herausforderungen meistern zu können, darfst du bei dir selbst und deiner Gesundheit anfangen – die Basis hierfür ist deine individuelle Mama Care Strategie.

Mama Care – ganzheitlich & individuell 

Jede Mama, jedes Kind und jeder Familienalltag sind unterschiedlich – daher gibt es auch nicht “die eine Mama Care Strategie“. Nur du selbst weißt, was dir guttut und was in deinen Mama-Alltag integrierbar ist. Daher kannst auch nur du selbst deine ganz persönliche Mama Care Strategie finden. Bevor du jedoch mit deiner individuellen Mama Care startest, ist das Wichtigste, dass du selbst davon überzeugt bist, dass du etwas für dich verändern kannst und selbst Einfluss auf deine Gesundheit und deinen Lebensstil nehmen kannst. Diese Grundvoraussetzung spiegelt sich im Mama Care Konzept in 3 Elementen wieder: 

• Mama Potenzial
• Mama Mindset
• Mama Lifestyle

Hier erfährst du mehr darüber, für welche Werte diese drei Elemente stehen und warum sie so wichtig für dich als Mama, deine Mama Care und einen gesunden Mama-Alltag sind. Die folgenden 6 Tipps aus der Mind-Body Medizin und dem Yoga zeigen dir, wie du mit deiner individuellen Mama Care starten kannst. Dein Ziel darf dabei sein, deine inneren Ressourcen zur Selbstregulation zu aktivieren und im Mama-Alltag gesund zu bleiben. So kannst du deine Kinder entspannt begleiten und optimal unterstützen!

6 Tipps für deine individuelle Mama Care

#1 Werde Stress-Expertin

Deine Mama Care Strategie hilft dir dabei, dein Stresslevel zu regulieren und die negativen Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist abzupuffern. Dazu darfst du lernen, dich wieder selbst zu spüren. Du darfst mit dir selbst wieder in Kontakt kommen und wahrnehmen auf welcher der fünf Ebenen des Stresserlebens zu Stress am meisten wahrnimmst.

Die 5 Ebenen des Stresserlebens

1) Körperliche Ebene (z.B. Kopf-, Rücken-, Bauchschmerzen; Schwitzen; innerliche Unruhe; Herzrasen; Enge in der Brust etc.)
2) Gedankliche Ebene (z.B. kreisende Gedanken, selbstkritische und selbstabwertende Gedanken, pessimistische Zukunftsgedanken, Versagensgefühle, Insuffizienzgefühle etc.)
3) Emotionale Ebene (z.B. Traurigkeit, Einsamkeit, Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung)
4) Verhaltensebene (z.B. Impulsivität, reaktives, wenig reflektiertes Verhalten, verbale Angriffe, Reizbarkeit)
5) Beziehungsebene (z.B. sozialer Rückzug, vermehrte Streitbereitschaft, Schuldzuweisungen, mangelnder Perspektivenwechsel etc.) Nur wenn du mit dir selbst verbunden bist und hineinspürst, wie Stress sich bei dir manifestiert, kannst du auch herausfinden, welche Routinen, Skills und Tools dir guttun und dich nähren. Es geht hierbei im Wesentlichen um Selbstmitgefühl und Selbstverbundenheit – du erlaubst dir aus deinem Funktionsmodus auszubrechen und dir einzugestehen, dass Stress deinen Energiehaushalt beeinträchtigt.  Selbstmitgefühl und Selbstverbundenheit sind auch Grundvoraussetzungen für eine sichere Coregulation im Umgang mit deinem Kind.  Indem du deinem Kind seine Emotionen spiegelst, trittst du mit ihm in Resonanz. So lernt dein Kind selbst sein Stresserleben und auch seine Emotionen richtig wahrzunehmen und zu regulieren. 

Mama Care – Impuls #1

Welche Stress-Symptome kommen dir am bekanntesten vor? Definiere deine drei Haupt-Stresssymptome und schreibe sie auf.

#2 Nutze einen Stressmonitor

Im nächsten Schritt darfst du herausfinden, was deine drei Hauptstresssymptome im Alltag triggert bzw. welche Situationen im Alltag dich am meisten stressen. Auch darfst du reflektieren, was dein Stresslevel reduziert. So schulst du dein Stressbewusstsein und deine Fähigkeit achtsam immer wieder in dich hinein zu spüren. Diese Selbstreflexion hilft dir später zu erkennen, dass du selbst Einfluss auf dein Stresserleben nehmen kannst. Du erfährst Selbstwirksamkeit, indem du gezielt gewisse Dinge in deinem Inneren (Denken, Fühlen, Handeln) und auch im Außen (in deinem Alltag) veränderst. Wenn du deinen Stress selbst achtsam wahrnehmen kannst, und weißt, was dich besonders triggert, gelingt es dir häufiger in stressigen Situationen mit deinen Kindern gelassen zu bleiben, anstatt impulsiv zu reagieren. Auch wirst du bewusster wahrnehmen, wenn dein Kind gerade gestresst ist und deine Unterstützung braucht, sein Stresslevel zu regulieren.

Mama Care Impuls #2

Reflektiere am besten täglich oder zumindest mehrmals pro Woche, wie hoch dein Stresslevel auf einer Skala von 0 – 10 am jeweiligen Tag war. (0: kein Stress – 10: sehr viel Stress) Mache dir hier eine kurze Notiz, vielleicht sogar mit einer Bemerkung, was dich am jeweiligen Tag besonders gestresst hat bzw. was dir geholfen hat dich zu entspannen und dein Stresslevel zu regulieren. Nach einer Woche kannst du noch einmal deine Notizen zur Hand nehmen und die häufigsten Trigger und Puffer für deine Stresssymptome identifizieren.

#3 Lade deine Energiebatterie auf!

Als nächstes darfst du deine individuellen Stressoren identifizieren und überlegen, welche Faktoren, die dir besonders viel Energie rauben, du reduzieren kannst.  Hierbei geht es im Wesentlichen um Selbstfürsorge und Selbstverantwortung. Nur durch aktive Selbstfürsorge, den Respekt und die Würdigung der eigenen körperlichen und mentalen Signale und Bedürfnisse kann Resilienz entstehen. Auch für dein Kind ist es sehr wichtig zu sehen, dass seine Mama sich nicht selbstaufopfert, sondern ihre eigenen Bedürfnisse priorisiert und versucht sie mit denen des Kindes zu vereinen.

Mama Care Impuls #3

Hierzu mache die Übung deiner Energiebatterie. Nimm dir ein Blatt Papier und zeichne eine Tabelle mit zwei Spalten und zwei Zeilen.  Schreibe in die linke Spalte in die erste Zeile “Meine Belastungen“ und liste dann in der zweiten Zeile alle Dinge, die in deinem Mama-Alltag besonders Kräfte zehrend sind.  Im Anschluss schreibe in die erste Zeile der rechten Spalte “Meine Kraftquellen“ und liste in der zweiten Zeile alle Dinge, die dich in deinem Mama-Alltag nähren und dir dabei helfen, wieder aufzutanken. Identifiziere im Anschluss drei Belastungen, die du ggf. aus deinem Mama-Alltag streichen, an jemanden deligieren oder reduzieren kannst. Dann finde drei Kraftquellen, denen du mehr Raum geben und Zeit schenken kannst.

#4 Integriere MiMis – kleine Auszeiten im Mama-Alltag 

Am besten wird es dir gelingen, die eigenen Bedürfnisse zu priorisieren und das eigene Stresslevel zu regulieren, wenn du dies regelmäßig und mehrmals pro Tag tust.  Natürlich wäre es toll, wenn du jeden Tag 1-2 Stunden nur für dich hast, um aufzutanken. Wenn hierfür jedoch keine Zeit im Mama-Alltag bleibt, versuche immer wieder kleine MiMis (Mindful Minutes) in deinen Mama-Alltag zu integrieren.  So erlebst du Selbstwirksamkeit, das heißt, du spürst, dass du selbst aktiv Einfluss auf dein Stresserleben nehmen kannst. Obwohl das Stresssystem deines Körpers autonom arbeitet, also nicht deinem Willen unterliegt, kannst du durch MiMis längerfristig Einfluss auf dein Stresssystem und deinen Körper bis auf neuronaler, zellulärer und genetischer Ebene nehmen – ist das nicht genial!? Diese Fähigkeit zur Selbstregulation ist die Grundlage für eine sichere Coregulation deiner Kinder. Wenn du selbst dein Stresslevel regulieren kannst, kannst du diese wichtige Fähigkeit auch deinem Kind weitergeben!  Gerade in stressigen Situationen mit deinem Kind ist dies von großer Bedeutung, da Kinder sich oft selbst nur schwer beruhigen können und hierbei deine Hilfe benötigen.

Mama Care Impuls #4

MiMis sind kleine Auszeiten und können ganz kurze Übungen von ein bis zwei Minuten sein. Hier ein paar Beispiele: 5 tiefe Atemzüge, 1 Körperübung aus dem Yoga, 1 kurze Fußmassage, 1 kurze Meditation, etc. Für mehr Inspiration zu Mindful Minutes für deinen Mama-Alltag höre gern in meinen Podcast (https://drmiriamhaerlein.com/podcast/) Finde ein bis zwei MiMis und versuche sie täglich in deinen Mama-Alltag zu integrieren. Eine Erinnerung auf dem Handy, ein Post-it können dich daran erinnern regelmäßig eine MiMi zu machen. Alternativ verbindest du eine MiMi mit einer festen Routine, wie dem Zähne Putzen

#5 Stärke deine Resilienzfaktoren

Du selbst kannst aktiv deine Resilienz, also deine Widerstandsfähigkeit fördern.  Resilienzfaktoren sind Dinge, die deine Gesundheit stärken und dir dabei helfen, Stress zu puffern.  Dein Körper und dein Geist sind immer dann in der Lage Stress sicher zu bewältigen, wenn ihre Bedürfnisse erfüllt sind und du dich gut um dich selbst kümmerst. Es geht hierbei außerdem darum, wieder mehr Lebensqualität und Energie als Mama und als Frau zu haben. Auch für dein Kind ist der Aufbau von Resilienzfaktoren in der heutigen Zeit sehr wichtig. Nur wenn es von dir lernt, seinen eigenen Bedürfnissen nach zu gehen und sich gut um seinen Körper und seinen Geist zu kümmern, ist es den hohen Anforderungen der heutigen Gesellschaft gewachsen. 

Mama Care Impuls #5

Sieh dir einmal die folgenden Lebensbereiche an, auf die du aktiv Einfluss nehmen kannst.

1. Ernährung
2. Schlaf
3. Bewegung
4. Soziale Beziehungen
5. Spiritualität & Glaube, eigener Lebenssinn

Frage dich, in welchen Bereichen du etwas verändern möchtest, um deinem Körper und Geist wieder mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung zu schenken. Wähle dann einen bis drei Lebensbereiche aus, in denen du gerne etwas für dich selbst tun möchtest, um deine Gesundheit zu stärken und schreibe sie auf einen Zettel.

#6 Setze dir SMARTE Ziele!

Veränderungen brauchen nicht nur Zeit, sondern sie müssen auch gut geplant sein. Nur wenn du dich selbst nicht überforderst und dir machbare, klare Ziele in den zuvor genannten Lebensbereichen setzt, kannst du tatsächlich deine Lebensqualität verbessern. Hierzu nutzen wir das Konzept der SMARTEN Ziele, das eigentlich aus dem Projektmanagement kommt.  SMART steht hierbei für: S Spezifisch M Machbar A Attraktiv R Relevant T Terminiert Das heißt Ziele sind SMART, wenn sie spezifisch formuliert und erreichbar sind, wenn sie für dich attraktiv und motivierend sind und eine große Bedeutung für dich und deine Gesundheit haben und zuletzt, wenn sie zeitlich begrenzt sind. Dieses Vorgehen stärkt dein Selbstvertrauen, weil du dir realistische Ziele setzt, die du mit deinen Ressourcen auch erreichen kannst. Du vermeidest so, dich selbst zu überfordern und in Hilflosigkeit und Resignation zu verfallen. All das sind Kompetenzen, die du auch an dein Kind weitergeben kannst und von denen es in seinem späteren Leben sehr profitieren kann.

Mama Care Impuls #6

Wähle also noch einmal 1-2 Lebensbereiche aus Tipp #5 aus und notiere dir ein großes SMARTES Ziel, das du z.B. in 1 Jahr erreichen möchtest. Achte darauf, dass dieses Ziel wirklich SMART ist, also die obigen Kriterien erfüllt. Im zweiten Schritt teilst du dieses SMARTE Ziel dann in 3 Zwischenziele auf: das sind die Ziele, die du dann innerhalb eines Monats, einer Woche oder eines Tages erreichen möchtest. Ich hoffe sehr, dass dir diese 6 Tipps Mut machen konnten, mit deiner Mama Care zu starten und deine eigene Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen!

Das Mama Care Journal – deine kostenlose Starthilfe für deine Mama Care 

Um dir deinen Einstieg in deine individuelle Mama Care zu erleichtern, kannst du mit meinem gratis Mama Care Journal starten. Hier kannst du dir dein Mama Care Journal herunterladen und mehr darüber erfahren, warum du ein Mama Care Journal nutzen solltest und wie du es am besten nutzen kannst: https://drmiriamhaerlein.com/mamacarejournal/  

Mama Care Take Home Message: Investiere in deine Gesundheit!

Du investierst täglich so viel in das Wohlbefinden deiner Familie – investiere auch in dich selbst! Deine Gesundheit ist die Grundlage für eine gesunde Entwicklung deiner Kinder! Erlaube dir, aufzutanken und Körper & Geist zu stärken und belohne dich endlich für deinen täglichen Einsatz! Lass uns gemeinsam einfach gesund Mama sein und unbeschwert mit unseren Kindern wachsen! Schreibe mir gern, wenn du Fragen zum Thema Mama Care hast! Deine Miriam

Ps: Du musst es nicht alleine schaffen! Das Mama Care for Mind & Body Online Programm

Hast du es bisher trotz guter Vorsätze und Bemühungen nicht geschafft, auf deine Bedürfnisse im Mama-Alltag zu achten? Gelingt es dir einfach nicht deinen Körper und deinen Geist zu nähren und regelmäßig kleine Auszeiten in deinen Alltag zu integrieren? Weißt du einfach nicht, wie du damit beginnen kannst, ein gesünderes und ausgeglichenes Leben als Mama zu führen? Dann lasse dich dabei unterstützen, deine individuelle Mama Care zu finden und langfristig in deinen Alltag zu integrieren. Das bietet dir mein einzigartiges Online Programm “Mama Care for Mind & Body“. “Mama Care for Mind & Body“ ist ein aus 9 Modulen bestehendes Online -Training in ganzheitlichem Gesundheits- & Stressmanagement für Mamas, das auf den Grundlagen der Mind-Body Medizin und des Yoga beruht.